如何緩解考前焦慮癥
導語：對大多數學生而言，如何緩解考前焦慮癥，在考場發(fā)揮出正常乃至超常的水平，至關重要。那如何緩解考前焦慮癥呢?小編為您介紹幾種妙招，手把手教你如何緩解考前焦慮癥。
如何緩解考前焦慮癥
1 自我催眠調節(jié)法
自我催眠大多采用臥式催眠。首先平躺在床上，全身肌肉放松，調節(jié)呼吸、閉目安靜。暗示自己可以通過自我催眠減輕或消除心理問題，并逐漸以滿足、滿意等積極情緒替代煩惱、憂慮等消極情緒。最后，暗示自己現在已疲勞欲睡，并且默念數次，漸漸就會進入催眠狀態(tài)。如果是真的睡著了，就順其自然睡一會兒。如果注意力分散，腦中有了雜念時，應即刻睜眼起床。
2 自我辯論調節(jié)法
首先，要找到頭腦中對即將來臨的考試的一些擔憂。在一張白紙上，把這些擔憂傾向逐條記下來，使它們明朗化，讓自己清晰地了解自己當前的消極自我意識到底有哪些。其次，對消極的自我意識中的不合理成分進行自我辯論，其中包括指出這種消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，并明確今后應采取的態(tài)度。例如，“離考試時間越近，我越擔心自己的能力是否可以勝任這些考試”。自我辯論：這種擔心有必要嗎?毫無必要。平時自己一向按照教師的要求認真學習，以往的考試成績也證明，自己雖無很高的天賦，但起碼也是正常的。因此，只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全可以考好，自己絲毫不該為這種無端的憂慮而苦惱。通過自我辯論，可幫助考試焦慮者樹立正確的自我意識，增強考試的信心和自制力，減緩或克服考試焦慮，以一種新的情緒狀態(tài)出現在考試中。
3 注意力轉移法
在情緒不好時，不妨停下來休息一會兒，最好是積極地休息，起來活動一下手腳，如果方便可以跳一跳、做做體操、洗洗臉，運動可以休息大腦，可以發(fā)泄情緒。一般不提倡用看電視、聽音樂的方式轉移注意力，以免樂不思蜀。考試前，如果你喜歡下棋、游戲，不妨適當地玩一玩，這對減輕緊張、壓力，改善焦慮情緒是有幫助的。進考場前，可以高強度地運動一兩分鐘，可以和同學大聲說笑，同學間拍拍打打也不為過。有的學校，學生在入考場前齊聲呼喊口號或尖聲大叫幾聲，在呼叫時發(fā)泄自己的緊張情緒，與同伴相互激勵，把注意力從考場轉移到嬉鬧中來。反而抓緊時間看書或自己傻傻地呆在一邊，是不適宜的`。考試中，深呼吸是一種緩解緊張情緒的好辦法，可以給大腦充氧，可以緩解心臟跳速，可以使注意力從考試的緊張源轉移到對身體的感覺上來，直到呼吸平穩(wěn)為止。如果注意力難以集中，也可以暫時離開卷面看看窗外，讓繁亂的思緒先集中于藍天白云，等穩(wěn)定后再回到考試中來。
4 放松訓練法
從腳到頭，每個部位逐步放松。如果時間不夠可不必做全身放松，只做個別身體部位的放松。具體做法：深呼吸3次，輕輕地閉上眼睛。用腳趾使勁抓地，堅持10個數，放松。然后小腿肚繃緊，堅持10個數，放松。接下來依次做大腿肌肉繃緊放松、腹部繃緊放松、胸部繃緊放松、腰部繃緊放松、肩部繃緊放松、胳膊繃緊放松、面部肌肉繃緊放松。全部做完后，深呼吸3次，吸氣時想象自己輕輕地飄起來;呼氣時，想象自己慢慢地向下沉。然后跟自己說：“緊張，謝謝你，我知道你是來幫助我的，提醒我做題時要認真細心，我接受你的幫助和提醒，謝謝你。”
5 穴位敲打法
用中指關節(jié)或指尖敲打眉頭7—8次，邊敲邊說 (敲的力度自己掌握)：“我接受考試的焦慮，我能處理好這些焦慮，我能很快讓自己的心情平復下來。”接下來，用同樣的方法敲打太陽穴，下眼皮(眼球正對的位置)、人中、下嘴唇下方、鎖骨。
如何緩解考前焦慮癥
1.焦點轉移法。
簡單來說，就是轉移關注的焦點，放松心情。比如，在學習之余聽聽音樂、散散步，讓緊張的學習節(jié)奏放緩，同時暗示自己“該復習的都復習了，沒什么好怕的”，“已經參加了這么多次考試，再多一次又有什么關系呢”。就我的經驗看，這是同學們平時使用相對比較多的方法，也是操作性比較強的方法，它可以幫我們調節(jié)過度緊張的心態(tài)，有助于在考場上發(fā)揮正常水平。
2.自我暗示法。
古時候有兩個秀才進京趕考，結果在路上遇到了一支送葬的隊伍。其中一個秀才心想：才出門就碰見這樣的事，真晦氣，今年我肯定考不上了。另一個秀才則心想：不錯啊，棺材，升官發(fā)財!這次我定能金榜題名!相較之下，后者的心態(tài)無疑更勝一籌。有人認為這是迷信，其實站在心理學的角度，這就是一種典型的心理暗示。心理學中有個理論——皮格馬利翁效應，指人們基于對某種情境的知覺而形成的期望或預言，會使該情境產生適應這一期望或預言的效應。簡而言之，就是你期望什么，如果內心自信、樂觀，往往更容易獲得。所以，我們不妨每天都給自己一些積極的心理暗示，比如“我復習得這么全面，怎么可能考不好?”“功夫不負有心人，我這么努力，一定能成功!”等等，要記住一點——人的潛力，永遠比自己認為的大。
3.系統(tǒng)脫敏法。
找一個安靜的場所，讓自己靜靜地坐著，閉上眼睛，想象整個考試的過程：我來到考點，看到了很多考生，還有送考的家長——我緊張了——好，停下來，不要再接著往后想，而是試著讓自己放松，等到不緊張了，再閉上眼睛繼續(xù)想。我來到了考場教室的門口，同學們在嘰嘰喳喳地互相問問題，我又緊張了——再次停下來，繼續(xù)放松……就這樣，反復訓練，長此以往，等到真正上考場時就會輕松許多。
4.體育鍛煉法。
長時間單調刺激易使神經疲勞，從而引起生理、心理疲勞。運動能使刺激強度得到變換，起到改善、調節(jié)腦功能的作用。當然，適當的體育鍛煉，除了提升學習效率外，還可以有效地疏導情緒，緩解緊張、焦慮的狀態(tài)，同時增強心理承受力。不過同學們在運動時還要注意以下幾點：運動場地安全，空氣流通;進行自己喜愛的'，能使人產生愉悅感的運動;運動強度低到中等，防止受傷和過度疲勞;在睡前、學習前、考試前一小時不宜進行激烈運動。
5.現場放松法。
通過有節(jié)奏、有規(guī)律的深呼吸，可以增加吸氧量，舒緩神經，從而緩解緊張情緒。如果同學們在考試現場出現過度緊張的情況，可以采用這種方式，幫助自己渡過難關。正確的方法是：選取一個放松的姿勢坐好，然后慢慢地閉上眼睛，慢慢地呼氣，想象著通過呼氣將緊張、焦躁之氣排出;然后再慢慢地吸氣，想象著吸進了清潔、輕松之氣……反復幾次，會有比較明顯的效果。
如何緩解考前焦慮癥
一、正確認識考試焦慮
并非所有的考試焦慮對學習都是有害的。絕大多數考生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，它屬于焦慮反應，是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等，考試焦慮屬于過度焦慮，其特點是焦慮已明顯地影響正常學習和生活，但患者對引起焦慮的原因十分明確，考試一旦解除，多能迅速恢復。
二、“雙”管齊下,應付考試焦慮
1.“攻其心”
(1)幫助他認識壓力與思維運作的關系。心理學研究表明，心理壓力水平與人們的活動效果之間呈倒“U”字型曲線關系，即壓力過低或壓力過高都不利于學習，只有適當的壓力才有助于更好地提高學習效率。
(2)端正動機，改變認知：考試焦慮是考生對考試事件在認知上的歪曲，導致情緒上的紊亂和行為上的異常。他們對自己的要求過高且常常絕對化，即認為考試失敗會導致可怕的后果、通過改變其不合理的思維方式，放下包袱，樹立正確的學習動機，一次發(fā)揮不好，不代表自己就真的不行了。
(3)心理分析，揭示原因：心理動力學認為，考試焦慮與早年考試的創(chuàng)傷性經驗和個性缺陷有關。心理咨詢實踐也證實，多數患者在小學階段常因考試受挫受到父母或老師的過度懲罰，他們大多性格內向，過分追求完美。
2.“授其法”
(1)深呼吸
當你面臨情緒緊張時，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。當你感到焦慮時，你的脈搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你減緩呼吸速率，使身體相信焦慮已過去。
(2)活動你的下顎和四肢
當一個人面臨壓力時，容易咬緊牙關。此時不妨放松下顎.左右擺動一會兒，以松弛肌肉，緩解壓力。你還可以做擴胸運動，不妨上下轉動雙肩，并配合深呼吸。舉肩時，吸氣。松肩時，呼氣。如此反復數回。
(3)肯定自己
當焦慮襲來時，可以反復地告訴自己，“沒有問題。”，“我可以對付。”，“我比別人行”。這樣可使你漸漸消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反應，使你的智能反應逐漸表現出來。
(4)放聲大喊
在公共場所，這方法或許不宜。但當你在某些地方，例如自己的房間時，放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法。不論是大吼或尖叫，都可適時地宣泄焦躁。
三、思索與探討
本例中的學生出生自教師家庭，這樣的家庭對孩子的學業(yè)成績異常看重，經常教導該生：“現在考試考不好將來上不了好的初中，也就上不了好的高中，大學更加沒指望上重點了，這樣你還有什么用?!”導致學生過分看重考試，形成了極端的'想法，作為我，在處理過程中積極向他講清正確對待挫折的道理，鼓勵他克服消極情緒，增強信心。
2.我的一點想法
(1)首先父母應該認識到，過高的期望和壓力對于孩子的考試成績不僅沒有幫助，而且起到反作用力。要想讓孩子考出好成績，就要想辦法幫助孩子減輕壓力，使孩子在考試前和考試中心態(tài)平和，情緒穩(wěn)定。
(2)容易發(fā)生考試焦慮的考生，要把調節(jié)心態(tài)、戰(zhàn)勝考試焦慮作為考前的重點準備工作。考試是知識戰(zhàn)，更是心理戰(zhàn)。考生掌握知識水平與運用知識解決問題水平是考試成功的基礎，是考試成功的硬件。
(3)要想真正克服心理上的障礙只靠別人的勸導是無法達到的，關鍵還要通過自己的心理調試逐漸恢復自信，重拾斗志。作為學生也要培養(yǎng)自己堅強的意志品質，使自己在面對挫折、困難的時候不容易被打倒。
(4)必要的體育運動要多參加，不僅強健我們的機體，還能放松緊繃的神經。注意營養(yǎng)的均衡搭配，不挑食，才能使我們健健康康成長。
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