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情緒管理的方法與策略

時間：2024-06-12 01:10:52 管理

情緒管理的方法與策略

　　每個人都有自己的情緒形態(tài)與模式，在憤怒之時，亂發(fā)脾氣會影響人際關系，不發(fā)脾氣，長期壓抑又傷害自己的身心。也就是說，無論你是哪一種情緒形態(tài)，都存在一個控制與開發(fā)的問題。一個人處于青年之時，學會自我情緒控制的方法更有意義。以下是小編整理的情緒管理的方法與策略，希望對大家有所幫助。

　　情緒管理的方法與策略

　　1、數(shù)顏色法

　　最近，一位美國心理學家費爾德提出了一種控制情緒的有效方法，即“數(shù)顏色法”。其操作方法是，當你不滿某個人或某件事而感到怒不可遏，想要大發(fā)脾氣時，如有可能的話，暫停手中的工作，獨立找個沒人的地方，不論是辦公室、臥室或是洗手間都可以，做下面的練習：首先，環(huán)顧四周的景物，然后在心中自言自語：那是一面白色的墻壁;那是一張淺黃色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一個綠色的文件柜一直數(shù)到十二，大約數(shù)三十秒左右。如果你不能立即離開令你生氣的現(xiàn) 場，例如正在聽主管領導的批評或父母大人的教誨，那么你也可以就地進行以上練習。這就是所謂的“數(shù)顏色法。”也許有人會問，這法行嗎?是否有點荒謬?

　　其實這個方法大有學問。它是運用生理反應來控制情緒的一種方法。因為，一個人在發(fā)怒時，腎上腺素的分泌使得肌肉拉緊，血流速度加快，使生理上做好了“攻擊”的準備。這時隨著憤怒情緒的升高，注意力就轉移到了內(nèi)心的感覺上，理智性思考能力因而減少，某些生理功能也暫時被削弱。通過運用“數(shù)顏色法”，強迫自己恢復靈敏的視覺功能，使大腦恢復理智性思考。因此，當你數(shù)完顏色時，心情就會冷靜一些，這時再想想，你該怎么應付眼前的情況?經(jīng)過這一短暫的緩沖，你就能以理智的態(tài)度去對待。所以，此種方法特別適合于暴躁型的人控制自己的情緒。

　　2、記情緒日記法

　　情緒日記不是一般的日記，記的是每天自我情緒的情況。即每天發(fā)生了什么事，我有什么感覺，甚至一些微小的感覺也要記錄在案。這是心理學家們對控制遲鈍型情緒的建議。事實證明，壓抑不是解決問題的辦法。因為你當時沒有發(fā)脾氣，克制住了自己，但憤怒的情緒仍然存在，日積月累，到最后實在壓抑不住了，一旦發(fā)泄出來，就如同火山爆發(fā)，十分可怕，不但自己會受傷，對方更難以承受。這一點須特別引起遲鈍型人的注意。正如人們所說的，某先生脾氣很好，但一旦發(fā)起脾氣可就不得了。這就是遲鈍型人的情緒特點。因此，情緒日記法是遲鈍型人控制自己情緒的一種有效方法。

　　3、暗示調(diào)節(jié)法

　　自我暗示是改變自己情緒的有效方法之一。其基本的做法是自己給自己輸送積極信號，以此來調(diào)整自己的心態(tài)，改變自己的情緒。具體的暗示方法有多種。比如，早上起床時，就開始給自己暗示：今天我心情很好!今天我很高興!今天我辦事一定順利!今天我一定有好運氣!類似這樣的話，要不斷地給自己暗示，使自己的潛意識接受這些信號。這將對你一天的情緒有很大的影響，使你能夠心情愉快、精神飽滿地去從事各項工作。

　　4、運動紓解法

　　據(jù)心理學專家溫斯拉夫研究發(fā)現(xiàn)，最好的情緒紓解方法之一是運動。因為當人們在沮喪或憤怒時，生理上會產(chǎn)生一些異常現(xiàn)象，這些都可以通過運動方式，如跑步、打球、打拳等方式，使生理恢復原狀。生理得到恢復，情緒也就自然正常。有的公司就是利用這一方法來消除職工的不滿情緒的。如某公司專門安排了一個房間，在房間里放著公司高級主管的人體模型，當職工對高級主管不滿意時，就可到此房間對著高級主管，大罵一頓或拳打腳踢一陣，發(fā)泄完了，心里感到平衡了，再回崗位繼續(xù)工作。這就是運動紓解情緒法。

　　5、音樂緩解法

　　音樂具有強烈的情緒感染力，因此也是緩解情緒的有效方法之一。對于部分人而言，當心情不佳時，聽上一曲自己最喜歡的音樂，沮喪的情緒就會煙消云散。因此，建議喜歡音樂的朋友，不妨準備幾盒自己最喜歡的錄音帶，放在身邊，心情不好時就放上幾曲，以此來調(diào)整一下自己的情緒。

　　6、不逃避現(xiàn)實法

　　保留型或壓抑型的人不會將憤怒直接發(fā)泄出來，因為他們認為：“生氣憤怒都是不應當發(fā)生的事怎么還可以亂發(fā)脾氣呢?”所以拼命壓抑自己的怒氣。有些保留型的人在不高興時，采取離開現(xiàn)場的方式，避免正面沖突，等雙方的怒氣消失了，冷靜下來再說。多數(shù)人可能認為，這是一種很好的制怒、避免沖突的方法，其實并非如此。因為即使自己一言不發(fā)，也在進行著溝通，自己的肢體、表情已經(jīng)顯示出自己的態(tài)度。有時不吭聲，比吭聲更氣人。

　　7、注意力調(diào)控法

　　人的注意力，好比一臺攝像機的鏡頭，問題是將鏡頭對準事物的哪一部分。事物的本身有好有壞，對準好的一面令人歡欣，對準壞的一面令人沮喪。這方面的事例，在日常生活中到處可見。要想控制注意力，最好的方法便是借助于提問題，因為你提出什么樣的問題，腦子便會尋找有關的答案，也就是說，你尋找什么，就會得到什么。如果你提出的問題是：這個人為什么這么討厭?這時你的注意力便會尋找討厭的理由，也不管這個人是不是真的討厭。

　　相反，若是問道：這個人怎么這么好?這時你的注意力就會尋找好的理由。同樣是對方的一句話，在尋找討厭的理由時，這句話就是壞話，沒安好心;在尋找好感的理由時，這句話就是好話，肺腑之言。你看，差別如此之大。其根源就差在一個點上，這一點就是你的注意力。所以，改變我們情緒最有效且最簡單的一種方法，就是改變我們的注意力。當你情緒不佳時，把注意力調(diào)整到你過去的光輝之處，來一段美好的回憶;當你對某人有看法時，把你的注意力調(diào)整一個角度，看看此人對你好的一面;當你對某事有反感時，把你的注意力調(diào)整一百八十度，看看事物的另一面。這樣也許能改變你的情緒，使你的心情更加愉快，使你的生活、工作、學習更加順利。

　　8、自我平衡法

　　有些人的得失心特別重，也就特別容易焦慮、害怕、緊張、恐懼，而且對這些情緒無法控制，所以常因一些工作上小的失誤，而感到沮喪、自責，認為自己無能，一無是處。其實，很多人或多或少都有這種情況。心理學家們認為，我們之所以對自己施以過度的壓力及自責，主要因為我們的潛意識中有一種“我的過錯，所有的人都看得到，而且都很在乎;我犯了錯，我再也沒法在他人面前抬起頭來”的想法在作怪。但事實上呢，時過境遷之后，別人可能早就忘了這件事，自己卻一直耿耿于懷，也許一輩子都忘不了。如此重視，是因為視自己為世界的中心，認為世界是繞著自己轉的，所以自己有一點錯，就是驚天動地，不得了的大事，別人全在注意，自己的一切全完了。真的有這么嚴重嗎?其實別人并沒有把你看得那么重要，有缺點、有毛病、工作失誤都是一種正常現(xiàn)象。你會犯錯誤，別人也會犯錯誤，彼此彼此。得失心特別重的人另一表現(xiàn)，就是全盤否定自己。

　　當自己做某一件事，其結果不理想或遭到失敗時，就自慚形穢，認為自己一切全完了。這種自我否定，使自己陷入沮喪的情緒之中難以自拔，越想越可怕，焦慮、緊張、恐懼之心日趨嚴重，情緒越來越差。事情真有這么嚴重嗎?不妨請你冷靜想一想，你會發(fā)現(xiàn)其他人和自己一樣，或多或少都有過一些失敗的經(jīng)歷，誰也不是完人。因此，失敗的人，丑的人，辦錯事的人并不止你一個，何必為此而煩惱呢。這些行為或現(xiàn)象是任何人都可能發(fā)生的，無須過多地自責。只是記住，當下次再遇到這些情況時，別忘了勇敢地面對、正確地對待就是了。這樣，在日常生活或工作當中，遇到不順利或遭受挫折時，心態(tài)就會平衡，情緒就會穩(wěn)定。

　　情緒管理的步驟

　　第一步：要管理情緒，首先要能覺察到情緒。情緒管理第一步，就是要能覺察自己的情緒是什么，是憤怒還是焦慮。

　　第二步：接納正常的情緒。健康的情緒是指你表達的情緒應該與你遇到的事件一致。當情緒體驗與客觀事件相符時，首先提示自己：當前情緒正常，有這樣的提示，情緒緊張就會減輕，心就會自然恢復平靜。很多時候，人的痛苦并不是來自于情感本身，而是來自于對情感的抗拒。

　　第三步：表達你的情緒。人們表達自己的情緒大部分時候都是在發(fā)泄，所以傷害了自己也傷害了別人，阻礙了溝通。健康的情感是一個人自身的情感，而主體是“我”。

　　第四步：調(diào)節(jié)情緒。情緒管理能力需要一段時間的培養(yǎng)和鍛煉。試著保持有規(guī)律的生活方式：如果你有規(guī)律的生活，你的情緒就會變得有規(guī)律和穩(wěn)定。培養(yǎng)至少兩種愛好；照顧或幫助別人；常聽輕音樂或自然音樂；至少要兩個知心朋友談談隱私，真的不行，至少要一個心理咨詢師。

　　第五步：傾聽內(nèi)心的“應該”

　　我們內(nèi)心常會有一些告訴我們“應該”做什么的聲音，在恰當?shù)臅r候聆聽它們很重要。比如，在同學聚會上，一個許久不見的老同學興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了，戀愛了，過幾天要和男友一起去度假。你越聽越不爽。此時，你可能是在嫉妒。

　　不過，你不妨在這時候去聽聽自己內(nèi)心的聲音，它也許在說：你應該更加努力工作，應該多社交才有機會脫單，應該對自己好點……此時，這個內(nèi)心的聲音是很有價值的。

　　如何管理情緒

　　1、首先要辨認出這個情緒

　　很多人在情緒來臨時，往往講不出感受到的情緒具體是什么。只能籠統(tǒng)地說“難受”或者“空虛”，卻沒有去思考自己出現(xiàn)的是什么情緒。

　　是焦慮還是憤怒，是恐懼還是憂愁。而對于情緒穩(wěn)定性高的人，他們有更高的情感清晰度。能清楚地辨認出自己感受到的是什么。

　　當情緒來臨時，我們首先要認出情緒，才能有針對性地解決。

　　2、思考情緒因何而起

　　情緒的發(fā)生總有原因。有時候是因為社會失意，有時候因為感情問題，還有一種不被注意的是有時和自己不恰當?shù)钠谕嘘P。

　　在《生活中的心理學》這本書中，比如作者提到憤怒這種情緒。很多時候人的憤怒源于對世界不合理的想象，認為世界應該是哪種樣子。

　　當事情的發(fā)展和自己想象中的不同時，他便會憤怒，這是不合理的情緒。

　　3、行動起來應對這個情緒

　　當情緒來臨時，要學會接納自己的情。不為負面情緒感到羞恥、自責或擔憂，不會認為自己“不應該感受到負面情緒”。

　　然后采取一些相應的方法發(fā)泄情緒。比如用運動的方式。心理學證實，身體運動這部分系統(tǒng)，是受右腦和情緒支配的。我們一動身體就會跟那一部分情緒的中心，直接建立了一個很重要的連接。

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