怎么預(yù)防老人運(yùn)動(dòng)傷害自己
怎么預(yù)防老人運(yùn)動(dòng)傷害自己
怎么預(yù)防老人運(yùn)動(dòng)傷害呢？現(xiàn)在的老年人為了自己的身體健康都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，但是很多運(yùn)動(dòng)不當(dāng)也會(huì)引起運(yùn)動(dòng)傷害，那么怎么預(yù)防老人運(yùn)動(dòng)傷害呢？一起來了解下吧。
充分熱身，循序漸進(jìn) 老人運(yùn)動(dòng)量過大，動(dòng)作過快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘。
練習(xí)下蹲 下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。
靜臥撐 靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。
金雞獨(dú)立《40歲后健身》一書作者旺達(dá)·萊特博士表示，平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立，保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。
保護(hù)跟腱研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
關(guān)注疼痛不適 萊特博士表示，40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。
增強(qiáng)肩部力量柯伊娜博士表示，隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器。
喝巧克力牛奶 菲利普斯博士表示，老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。
硬球按摩足弓腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。萊特博士建議，將一個(gè)硬球放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。
增加力量訓(xùn)練。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
老人最好運(yùn)動(dòng)
(1)抱胸
這套抱胸法幾乎惟有一個(gè)動(dòng)作，站立后把手舉高，然后在胸前做抱球狀。
此法抓緊的道理是因?yàn)槿嗽谧霰驙畹臅r(shí)候，身體的分量會(huì)集中在前腳掌的三分之二處，這時(shí)整個(gè)足陽明胃經(jīng)的氣血就會(huì)充盈起來，因?yàn)樽汴柮魑附?jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡(luò)，它對激活人體氣血是非常之快的.。肩背抓緊下來，全身也就抓緊了，心也跟著抓緊下來，人會(huì)進(jìn)入一種喜悅形態(tài)。
(2)背部撞樹法
人的背部有很多重要穴位，它們都與臟腑有密切的聯(lián)系。歧膀胱是人體最長、穴位最多的經(jīng)絡(luò)，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當(dāng)它出現(xiàn)異常時(shí)，也會(huì)牽連全身;督脈是諸陽之會(huì)，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，歧風(fēng)門穴位于大椎下第二胸椎與第三胸椎的中間，肺腧穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內(nèi)相呼應(yīng)。
用背部撞擊樹木，目的就是始末動(dòng)作按摩、擠壓背部經(jīng)絡(luò)及其上穴位，以促進(jìn)全身血液循環(huán)，活絡(luò)全身血脈。對付老年人來說，固然撞樹法簡單易學(xué)，但注意在撞擊時(shí)要由輕到重，時(shí)間由短到長，一般每次10至20分鐘就能夠了。另外，由于老年人機(jī)體效用已經(jīng)開始退步，看著冬天適合運(yùn)動(dòng)嗎。撞擊時(shí)不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內(nèi)臟。
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