高纖維食物有哪些
纖維能夠幫助腸道運(yùn)動(dòng)，下面小編為大家介紹高纖維的食物有哪些，歡迎大家閱讀。
高纖維食物有哪些
1、無(wú)花果
無(wú)花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無(wú)花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無(wú)花果也一樣。
2、蘋果
蘋果中含有膳食纖維和果膠，有利於腸胃蠕動(dòng)，有助於排毒。蘋果中的鈣有助於體內(nèi)多余鹽分的代謝，消除水腫。蘋果富含鉀元素，可以緩解因攝入過(guò)量鈉而引起的水腫，還有利尿的作用。
3、火龍果
火龍果是一種高纖維、低熱量的水果，吃這種水果能有效地排毒和瘦身，因此深得減肥中人的喜愛(ài)。火龍果含有美白皮膚的維生素C及豐富的具有減肥、降低血糖、潤(rùn)腸，預(yù)防大腸癌功能的水溶性膳食纖維。火龍果對(duì)防治便秘也很有效果。
4、綠豆
綠豆?fàn)I養(yǎng)豐富，其籽粒中含有蛋白質(zhì)22%～26%，是小麥面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質(zhì)中，人體所必需的8種氨基酸的含量在0.24%～2.0%，是禾谷類的2~5倍。綠豆籽粒中含淀粉50%左右，僅次于禾谷類，其中直鏈淀粉29%、支鏈淀粉71%。綠豆中纖維含量較高，一般在3%~4%，而禾谷類只有1%～2%，水產(chǎn)和畜禽類則不含纖維素。
5、黑米
黑米外皮墨黑，質(zhì)地細(xì)密，谷殼淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶瑩，藥味淡醇。黑米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，屬高蛋白品種。據(jù)分析測(cè)定：含蛋白質(zhì)9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種氨基酸，其中賴氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天門冬氨酸、蘇氨酸等，其含量均顯著超出國(guó)內(nèi)其它大米的標(biāo)準(zhǔn)。此外，有益于人體健康的其它營(yíng)養(yǎng)成分，如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質(zhì)的含量，亦大大高于普通大米。
6、燕麥
燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，籽粒蛋白質(zhì)含量高于其它谷類作物，栽培燕麥品種的蛋白質(zhì)含量一般為13%～22%。蛋白質(zhì)的氨基酸含量均衡，組成比較全面，不隨蛋白質(zhì)含量而發(fā)生明顯變化。這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)提高人體營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)智力與骨骼發(fā)育有良好的作用。糖尿病人不妨用燕麥作為早餐食用。
7、蕎麥
蕎麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。據(jù)中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生研究所對(duì)我國(guó)主要糧食的'營(yíng)養(yǎng)成分分析，每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克，高于大米(6.8克)，與小麥面粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克，高于大米(1.3克)和面粉(1.8克);含碳水化合物72.2克，熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主，40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸，屬完全蛋白質(zhì);富含禾谷類糧食中較少的賴氨酸，其含量為740毫克/100克，是大米的2.7倍，為小麥面粉的3倍。糖尿病人常吃蕎麥有明顯的降糖作用。
8、魔芋
魔芋富含膳食纖維，能大量提供葡甘露聚糖，低熱量，低脂肪，高纖維，有助人體消化，纖體美容。魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維，多種氨基酸和微量元素，經(jīng)常食用對(duì)糖尿病好處很多。
9、蘆筍
蘆筍不僅纖維素含量豐富，而且富含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，能平衡人體營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)代謝。蘆筍含多種營(yíng)養(yǎng)素，所含的天門冬素與鉀有利尿作用，能排除體內(nèi)多余的水分，有利排毒。另外，蘆筍含有人體所必需的氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素和鎂、錳、硒等微量元素，具有清熱解毒功效。
10、海帶
海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維為主，有助於降低血膽固醇，海帶中含有甘露醇，是利尿消腫的好幫手。海帶中含有豐富的碘，能夠促進(jìn)人體血液中甘油三酯代謝。此外，海帶還含有膠質(zhì)和礦物質(zhì)，有助於調(diào)理人體的生理機(jī)能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。海帶不論煮湯、炒或涼拌，味道都不錯(cuò)，烹調(diào)時(shí)放幾滴醋，不但可以調(diào)味，還有益於鈣的吸收。
11、山藥
山藥含有豐富的纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，而且豐富的膳食纖維還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。山藥可整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積，預(yù)防肥胖，同時(shí)還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內(nèi)調(diào)節(jié)胰島素水平。用山藥熬成的粥還能夠解決便秘問(wèn)題，是營(yíng)養(yǎng)均衡的瘦身食材。山藥的排毒效果以生食最好，可將去皮白山藥和菠蘿切小塊，一起打成汁飲用，有健胃整腸的功能。
12、地瓜
地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產(chǎn)生飽腹感，有助於減肥。地瓜所含的纖維質(zhì)松軟易消化，可增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，有助排便。如果地瓜和其它谷類食物一起吃，可以達(dá)到減肥效果。
13、薏仁
薏仁含有醣類、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素、鉀、鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素，能夠補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)新陳代謝。薏仁可增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)、水分代謝，發(fā)揮利尿消腫的效果，有助於改善水腫型肥胖。喝薏仁水是不錯(cuò)的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛，不僅能夠排毒體內(nèi)毒素，還可以美白皮膚。
14、洋蔥
洋蔥能增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，加強(qiáng)消化能力，且含很多的硫，和蛋白質(zhì)結(jié)合的情形最好，對(duì)肝臟特別有益，因而有助於排毒。洋蔥富含低聚糖，可以給腸道內(nèi)的益生菌補(bǔ)充養(yǎng)分，刺激其增長(zhǎng)，預(yù)防便秘等問(wèn)題。
15、香菇
香菇含有的纖維素能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，防止便秘，減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，因此香菇具有消食、去脂等功效。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進(jìn)膽固醇分解，常食用香菇能降低膽固醇和甘油三脂的含量。
16、茄子
許多人覺(jué)得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實(shí)茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因?yàn)闊崃康停郧炎颖阌谔峁└嗟纳攀忱w維。同時(shí)，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。