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科學鍛練小常識

時間：2023-08-03 08:46:04 偲穎生活

科學鍛練小常識

　　良好的健康體魄離不開平時的鍛煉，科學的鍛煉方法可以使得一個人的身體達到自身的極佳狀態。那么，科學鍛煉身體的基本原則和方法都有哪些呢？以下是小編整理的科學鍛練小常識，歡迎閱讀！

　　方法/步驟：

　　1、首先，一定要熟悉自己的身體狀態，知道自己的健康狀況，這樣才可以對癥下藥。知道哪些運動是可以做的，哪些是不可以做的。

　　2、在鍛煉的過程當中，一定要把握好度的問題。中國有句老話叫做：“物極必反。”并不是鍛煉的時間越長、力度越大就對身體越好，鍛煉量一定要適中。

　　3、選擇自己喜歡的一種鍛煉方式，這樣，才能將鍛煉當成是一種樂趣，在鍛煉中獲得快樂，獲得身體健康，一舉兩得。

　　4、一定要堅持住。良好的身體健康并不是一兩次的鍛煉就可以帶來的，他需要的是常年累月的日積月累。

　　骨骼肌肉發育為什么離不開體育鍛煉？

　　經常參加體育鍛煉的青少年，身高、體重、胸圍（不是腰圍）的增長幅度，一般高于不經常鍛煉的青少年。少年兒童經常從事體育鍛煉，能促進骨骼的生長，骨密度增加，使骨骼承受外力的能力增強。健康的骨骼上附著的肌肉也多，成年后力量才可能大；不鍛煉的孩子骨骼纖細，骨密度低，纖細的骨骼無法附著足夠量的肌肉，因此成年后力量小。不鍛煉的孩子骨密度不如鍛煉的孩子，發生骨折風險增加，成年后容易發生骨質疏松癥。

　　骨骼的正常發育離不開鍛煉，關節的正常發育離不開運動對關節囊的刺激、對軟骨的刺激、對韌帶的刺激。不鍛煉的孩子，關節囊發育差，容易脫臼；韌帶不粗壯，容易斷裂。心肺功能增強為什么離不開體育鍛煉？

　　心血管系統：體育鍛煉使得心臟肌肉泵血更有力，血管彈性更好，給全身供血能力更強，使全身組織器官更健康。合理的體育鍛煉是保持心血管機能健康的必由之路，有規律的體育鍛煉，可顯著降低心臟病、動脈硬化的發病風險。

　　呼吸系統：體育鍛煉有利于肺組織的生長發育和增加肺活量。神經機能發育為什么離不開體育鍛煉？

　　青少年時期，是人的大神經發育最快速時期。人出生時遺傳有無限潛能，但后天無法全部保留，在青少年時期能用到的能力，成年后就保留；在青少年時期用不到的能力（即沒有鍛煉過的能力），成年后就廢棄，這也符合用進廢退的規律表現。

　　青少年時期是大腦形成各種運動模式的時期。就像游泳、騎自行車之類的運動，大腦形成運動模式后，今后再次進行這樣的運動，大腦由于已形成對運動模式的自動化記憶，所以隨時可以支配肢體進行同樣的體育鍛煉。

　　而沒有這些運動模式儲備的人，需要大腦臨時指揮各個肌肉、關節、肢體進行運動，動作必然慢得多，而且協調差，顯得笨拙。各種運動模式在大腦形成得越多，今后從事任何體育活動就越容易。一些基本的運動模式，如踢球、跑、爬、游泳、轉身、落地等等，即稱為基本運動技能。基本運動技能掌握越多，各種運動項目學習起來就越容易上手，所謂學什么像什么。大腦發育為什么離不開體育鍛煉？

　　體育鍛煉讓我們更健康，同時也能讓我們釋放壓力、減輕肌肉張力、增加內啡肽，更主要的是，體育鍛煉最關鍵的作用是強健或改善大腦，使我們的大腦處于最佳狀態。體育鍛煉可增加體內血清素、去甲腎上腺素和多巴胺水平，這些都是傳遞思維和情感的重要神經遞質；而肌肉運動產生的IGF－1等蛋白質經血液運輸到大腦，在思考機制中發揮關鍵性作用。大腦和肌肉一樣用進廢退。大腦內的每個神經元（也稱神經細胞）通過樹狀分支上的“葉片”相互接觸，而體育鍛煉則可以促進這些分支生長發出更多側支，從根本上增強大腦的功能。提高感覺統合為什么離不開體育鍛煉？

　　感覺統合是大腦對人體的器官各部分傳來的感覺信息（如視力、聽力、溫度感覺、觸覺、關節本體感覺等）進行有效的組合進而處理有效信息的能力。身體有多種感覺器官、如觸覺、聽覺、視覺、平衡感覺、關節的本體感覺等等。這些信息傳入大腦，大腦必須統一處理：哪些信息是主要的？哪些信息可以忽略不計？對于主要的信息，要提高敏感度，對于不重要信息要降低敏感度。感覺統合能力差的孩子，大腦分不清哪些感覺信息是主要的，眉毛胡子一把抓。處理不好這么多感覺器官傳來的信息，大腦就會思維混亂，表現為注意力不集中，往往易被其他刺激所吸引，抓耳撓腮，不容易專注，而且動作不協調。多次調查表明，城市兒童感統失調發病率在30%以上，感統失調明顯影響少年兒童學習效率。體育鍛煉是提高大腦感統能力的好方法，也是糾正感統能力下降的好方法。體育鍛煉對心理發育有促進作用嗎？

　　體育鍛煉可降低焦慮和緊張反應，有助于解除青少年在日常生活中由于學習和成長的壓力而產生的不良情緒。甚至對于輕中度的焦慮癥，體育鍛煉均有良好的治療效果。研究表明，體育鍛煉降低焦慮的效果相當于一片抗焦慮藥的效果，體育鍛煉促進人與人之間的交流，更有助于心理健康發育。

　　對于青少年來說，情緒健康在很大程度上與參加運動有著必然的聯系。體育最根本的性質就是一種游戲性活動，在活動過程中，運動樂趣就是個體從事體育運動最直接的目的。

　　另外，體育是交往的平臺。通過參加不同的體育運動，青少年能結識更多的朋友，從而能在與不同人交往的過程中，培養良好的心理。良好心理的形成離不開與人交往。因此，青少年多參加體育比賽，對于其健康心理也有重要作用。比賽的魅力在于沒有確定性，有贏有輸。體育比賽促使孩子以正確的態度對待輸贏，有助于他們良好心理的形成。性格發育與體育鍛煉有關嗎？

　　運動心理學研究表明，各項體育活動都需要較高的自我控制能力、堅定的信心，勇敢果斷的堅韌剛毅的意志等心理品質為基礎。因此，有針對性地進行體育鍛煉，對培養一個人健全的性格有特殊的功效。

　　集體項目的鍛煉，可幫助人們逐步改變孤僻的習性，適應與同伴的交往。

　　游泳、溜冰、滑雪等項目，要求人不斷克服害羞、怕摔跌等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去越過障礙，戰勝困難。

　　乒乓球、網球、羽毛球等項目的活動，出現任何猶豫、徘徊都會延誤時機、遭到失敗，長期鍛煉能幫助青少年增強果斷的個性。

　　下棋、慢跑、騎自行車運動能調節神經活動，增強自我控制能力，穩定情緒，使急躁、沖動的弱點得到改進。什么是健康的心理？

　　有專家預測：21世紀心理疾病將嚴重危及青少年的身心健康。在世界衛生組織對許多國家的調查研究中表明，全世界人口中，每時每刻都有1/3左右的人有這樣或那樣的心理問題。在中國，最新一次全國4歲—16歲少年兒童心理健康調查發現，中國兒童的心理問題的發生率高達13.9%。有關部門還對中、小學生做了一次抽樣調查，結果發現，中學生中有2/5左右的孩子有不同程度的心理障礙。這些數據表明，青少年成長過程中出現的心理疾病較成人更為嚴重。

　　21世紀的競爭是人才的競爭，而最具競爭力的人應該具有較高的心理素質，即完善的個性、頑強的毅力、穩定的情緒、機敏的應變能力。隨著社會的發展，心理因素在人才成功中所占的比重越來越大。心理健康是青少年全面發展、早日成才的基礎。

　　隨著科學知識的普及，人們逐漸意識到運動有利于增強體質和體能。然而，人們的學習、工作過程中，面對壓力和消極情緒時，卻沒有采取體育鍛煉的方式改善情緒，消除心理障礙。很多人不知道堅持有規律的體育鍛煉是預防一些心理疾病、保證心理健康的良好途徑。

　　健康的心理主要包括智力正常、心理符合年齡特點、尊重自己、尊重他人等等。心理健康的青少年胸懷坦蕩、舉止大方、言行一致；能正確地評價自己和他人，尊重他人、有禮貌、有修養。經常參加體育運動，可鍛煉人的意志品質，增強自信心，并具有減輕應激反應以及降低緊張情緒的作用。

　　相關資料：

　　炎炎的夏日過去了，秋高氣爽，是適合戶外運動的季節。當您背上裝備，帶著照相機，一群好朋友，約在大門口，一起去欣賞秋天美景、鍛煉體魄的時候，請別忘了做好以下的防護工作：

　　1、防受涼

　　秋日清晨氣溫低，記得帶件長袖外套去戶外活動，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛煉時不宜一下脫得太多，應待身體發熱后，方可脫下過多的衣服。鍛煉后切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。

　　2、防拉傷

　　人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度下降，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的指揮能力下降，運動前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱為宜。

　　3、防運動過度

　　秋天是鍛煉的好季節，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目。體弱者，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達到適應空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產生不測。

　　4、配備合適的運動裝備

　　合適的運動裝備不但上我們省力舒服，還會避免好多意外事故的發生。運動裝備的選擇一定要因人、因地、因目的而有變化，評估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長距離的、難度較大的運動一定要做好充分的準備，力爭做到有備無患。

　　5、防秋燥

　　秋天氣候干燥，溫度較低，是肝氣偏旺、肝氣偏衰的季節，易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對于運動者來說，鍛煉后應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。

　　運動后還要多喝開水，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量鹽，以維持體內電解質平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。

　　6、注意拉伸和放松

　　戶外運動具有時間長、運動量大的特點，大量的長時間的運動后，肌肉會疲勞，變得僵硬而沒有彈性，短時間內很難恢復，拉伸和放松可以很好地解決這一難題，還可以通過熱水浴、心理放松等方式達到放松肌肉和身心的目的

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