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科學健身小常識

時間：2024-07-28 21:05:43 藹媚生活

科學健身小常識

　　很多人會問如何科學健身？鍛煉還能增強體質，增進機體的耐寒抗病能力，提高心血管系統的功能，增加大腦皮層的靈活性，下面是小編整理的一些科學健身小常識，歡迎閱讀！

科學健身小常識

　　科學健身小常識 1

　　1、鍛煉時絕不能喝水

　　再也沒有比這更為荒謬的了。你甚至不必等到口渴時才喝水。如果你覺得快要脫水了，應馬上補充水份。早上鍛煉前應喝上一杯水。

　　體內的細胞要靠循環來獲取所需的能量，排泄廢物。缺水時，滋潤細胞的體液就會減少，細胞就無法正常地活動。沒有體液，肌肉不能繼續工作，心臟就會極度的疲勞。失去的部分體液是血。這意味著，為了讓減少了的血液繼續循環，心臟不得不多跳好幾次。

　　2、鍛煉前吃糖可提高能量水平

　　在比賽或鍛煉前攝取食糖，害甚于益。即便像蜜糖和檸檬汁之類也會有不良效果。通過生理研究發現，糖類會引起胰島素反應。其結果會把體內的糖份驅趕到貯存器官內。

　　需要吃糖補充已耗盡的能量只能在象馬拉松賽跑、高爾夫球賽或網球賽這樣的連續運動一個半小時以后，多余的糖才不會產生額外的能量。

　　3、運動前禁吃某些食物

　　在加州大學洛杉磯分校的人體運動實驗室所做的大量測試業已證明，人吃的食物種類于運動或健康無關緊要。我們搜羅有關此說的材料，選出在禁食之列的食物，免費送給大學里的運動員吃。難消化的、產生氣體的、加佐料的——應有盡有。無論是在運動場上還是在實驗室里，無論是運動員本人還是研究人員，誰都沒有發現任何奇異的現象，更沒有任何運動員因吃“禁用”食物而病倒。

　　4、游泳前不要進食

　　這個說法如何產生。我們無從知曉。既無記載亦無科學實證。痙攣很少引起過溺水身亡之事。因痙攣溺水而亡的人可能患有心臟病。

　　反對泳前吃食的理論根據是：這樣做會把血液引入腸內。按照這樣說法，開始鍛煉時，由于肌肉也要血液，心臟會勞累過度。事實上，一旦開始運動，血液流到腸部就停止不前了，繼而又流向肌肉。

　　食后就鍛煉，至多只能感到肋部產生一陣劇痛。但痙攣與食物無甚干系。

　　5、吃鹽可防止疲乏

　　絕對不行。吃鹽比不吃還要糟糕。

　　確實，大量出汗時，肌肉會發生痙攣，除非補充鹽份。鹽份不會立即就驅散人的疲乏，食鹽過多反而會引起惡心、嘔吐。

　　6、多攝入蛋白質可使人健壯

　　許多運動員對此深信不疑。結果，補品推銷員樂不可支，鼓勵他們敞開肚子吃。其實，多吃蛋白質等于浪費錢財。

　　人體需要各種各樣的食物。不吃某種食物正如攝取補品一樣都是荒謬的。

　　7、賽前或累時多睡幾小時

　　人既不能儲蓄睡眠，也不能補睡。睡12個小時比睡8個小時還要糟糕。超過8小時、至多9小時的睡眠并不會產生精力

　　臥床休息會產生失調。超過9小時的最大限度，在床上的時間越長，人就越虛弱無力。偶爾以放松的狀態躺在床上，幾乎和睡眠一樣的悠閑，同時還能得到足夠的復原。因為擔心睡不著，與其躺而不睡8個多小時，還不如從床上下來活動一下。睡不著時，也應放松。

　　8、賽前要排一次汗

　　短跑運動員想練習起跑動作，作些熱身活動并無害處。與排汗準備活動不同的任何技巧準備活動都行。而長跑運動員不僅要竭盡全力，而且還要盡可能長時間地保持涼爽。我們知道，保持涼快時間最長的賽跑選手成績最佳。

　　延長準備活動和排汗都會產生反作用。一個原因是，準備活動耗盡了營養貯備；另一個是，產生的體溫耗盡了比賽用的能量。這對任何一個著手適應訓練的人來說都是一個教訓。

　　9、排汗可使人處于良好狀態

　　運動的基本規則是：無論何時，只要可能，就要避免出汗。消暑需要能量。這種能量來自汗腺的活動。汗腺使用能量時，身體能做的工作量就減少了。力盡精疲時，汗腺停止分泌活動，人就有中暑的危險。

　　在奮力運動時，舒適涼快絕無危險，不舒適的溫熱絕無好處。

　　10、鍛煉后穿上毛衣

　　這一條最得老祖母的厚愛，當然也是一派胡言。用衣服包住身子，延長酷熱，這毫無意義。至于會引起傷風這一說法，可以想見，身體的某一部位，如脖子會變得僵硬起來，但不會因溫度的變化而傷風感冒。在鍛煉后汗流浹背時，把毛衣脫掉，幫助身體恢復到正常狀態。不再感到熱了，出汗也減少了，再穿上毛衣，避免著涼。只要身體過熱時間不長，人就會感到舒適無比。

　　11、熱水浴后沖冷水以關閉毛孔

　　這完全沒有必要。洗完熱水浴后再來一個涼水浴，感覺是不錯，但后者的確應避免，既便你是個受虐狂并樂此不疲也好。受這種折磨不僅無甚裨益，反而危及性命。冷水會引起皮膚及心臟血管的收縮。血管不是毛孔，毛孔也不一定要“關閉”。

　　12、絕不能在中午炎熱的太陽下鍛煉

　　諾爾·考爾德在一首歌曲中寫道，只有“瘋狗和英國佬”才在驕陽當空的中午外出。實際上，在陽光明媚的日子里鍛煉最為安全。太陽當頭，只需一頂帶沿帽子擋陰就足夠了。可是，在上午及下午的中段時間里，身體沒法不受太陽光線的直射。

　　13、運動前要避免房事

　　有一種流行的看法，認為節欲可儲備力量。這毫無科學根據。運動員有各種各樣的禁忌。誰越能擺脫禁忌，誰的成績就越棒。性交后（即便是在比賽的當天早上），運動員的成績似乎更為優異。受此啟發的教練鼓勵運動員把配偶帶在身邊。

　　14、鍛煉的女子會失去女性的韻味

　　恰恰相反。她們會變得風韻卓然、春情更濃、活力旺盛、柔軟靈活、動作有力。練舉重和體操的女子把肌肉練得很結實。但因有較厚的皮下脂肪層，不會象男子那樣長肉疙瘩，身體仍能保持女性的輪廓。胸部肌肉的發達可增強胸脯的線條，同樣，女子的主要麻煩——臀部和大腿也會因鍛煉而變得苗條起來。

　　科學健身小常識 2

　　1、參與健身活動對孩子的好處

　　集體項目可培養孩子的團隊精神；個人項目可鍛煉孩子的自我表現能力；耐力訓練讓孩子懂得堅持；比賽的失利讓孩子體驗挫折。

　　2、少年兒童不宜參與的運動項目

　　拔河比賽由于兒童的心臟發育尚不完善，當肢體負荷量增加時，主要依靠提高心率來增加供血量，因此心臟容易疲勞。

　　掰手腕兒童四肢各關節的關節囊比較松弛，堅固性較差，掰手腕容易使腕關節發生扭傷。

　　“兔跳”由于在“兔跳”時，人體膝蓋所承受的沖擊力相當于自身重量的三分之一，兒童骨化過程尚未完成，很容易造成膝關節損傷。

　　長跑能力消耗很大的長跑運動會使兒童營養入不敷出，骨細胞生長速度減慢，妨礙其正常的生長發育。

　　倒立兒童經常倒立或每次倒立時間過長，會影響眼壓的調節功能。

　　3、促進少年兒童增高的運動項目

　　跳高、跳繩、踢毽子、游泳、跑步、打球、單杠懸垂等有助于身高生長。

　　4、少年兒童運動中應注意的事項

　　1）少年兒童可塑像很強，無論是正確或錯誤的動作都容易形成習慣。因此，必須注意動作的規范性，特別是在技術性較強的項目中更應注意這一點。

　　2）少年兒童階段是身體素質發展的敏感期，這一階段進行全面鍛煉，將會促使身體素質得到均衡發展，才能使少年兒童很好地掌握走、跑、跳、投擲、爬躍、攀登等基本活動能力；才能有效增強力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等素質。

　　少年兒童運動后應注意的事項

　　1.運動后不宜洗冷水澡，因為冷水刺激皮膚神經感受器，使皮膚毛孔突然關閉，全身毛細血管包括腎臟毛細血管驟然收縮。洗冷水澡會導致畏寒、發熱、渴、尿少等癥狀，若毛細血管強烈收縮，更會引起血壓升高，出現頭暈、頭痛、頭脹、眼花、惡心嘔吐等不良反應。

　　2.運動后不宜立即洗熱水澡。因為立即洗熱水澡會刺激皮膚、肌肉毛細血管擴張，體內的血液過多地分布到皮膚、肌肉中去，勢必造成心臟、肝臟、腦等人體的重要器官血液流量減少，從而出現頭昏、胸悶、眼花甚至暈厥現象。

　　健身最正確和科學的方法介紹

　　一、器械健身方法

　　方法一：無器械健身

　　1、慢跑。慢跑是一項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

　　2、仰臥卷曲。我們經常會做仰臥起做，仰臥卷曲與仰臥起做不一樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。

　　3、擊掌俯臥撐。跟普通俯臥撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。

　　方法二：器械健身

　　1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。

　　2、滾輪健身法。這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然后收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然后站立起來。

　　3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以采取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

　　4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

　　5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

　　二、型男健身方法

　　1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，并且要每天循環鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。

　　2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對于手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。

　　3、俯臥撐：俯臥撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發育，但是要求做俯臥撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之后方可起來屁股不能太翹著。

　　4、仰臥起坐：這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰臥起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰臥起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

　　5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對于輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，并且對于腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

　　三、徒手健身動作

　　動作1：就地側跳

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈準備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。

　　(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

　　(3)左腳著地之后停頓片刻。

　　(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

　　2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。

　　動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

　　1、鍛煉方法

　　動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

　　動作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

　　動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，并將手臂完全打直，與地板平行。

　　(2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動作。

　　動作3：蜘蛛人俯臥撐

　　1、鍛煉方法

　　(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

　　(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

　　2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

　　動作4：蹺蹺板式

　　1、鍛煉方法

　　動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

　　動作B

　　(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。

　　(2)你會感覺到核心肌繃緊，然后再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

　　2、鍛煉次數：8-10組。

　　一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鐘內盡可能完成多次循環越好。

　　四、7種室內健身法推薦

　　1、顫抖健身

　　這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助于醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　小編提示：這種方法在開始鍛煉的時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

　　2、下蹲健身

　　雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

　　小編提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

　　3、踏格健身

　　我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那么我們就可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運動”。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

　　小編提示：“踏格”時，著裝應輕松，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

　　4、平坐前伸

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米?