羽毛球體能訓練方法大全
體能在羽毛球競賽中起著很重要的作用，是羽毛球專業系統訓練中每天必備的練習內容。那么，羽毛球的體能訓練方法有哪些呢？下面小編為大家收集整理了打羽毛球的體能訓練方法大全，希望能為大家提供幫助！
一、 徒手類
徒手練習是最簡易的方法，在家、辦公室、行走間都可以進行。練習方法有很多，只列舉一部分。業余球員可以根據自己的需求有選擇性地練習。
對于專業隊員來說，體能是他們提升技術和保持狀態的重要支撐；作為業余球員，提高體能可以快速提高技術水平，預防傷病的能力也能加強。這里主要針對業余球員的體能提高列出一些簡易的訓練方法。
1、 腿部力量
靠墻靜蹲
作用：
靜蹲練習對于提高腿部力量效果并不明顯，但能提高腿部的支撐能力。可以加強前場蹬跨落地時的支撐力量。提高中場起動過程中的支撐力量和接殺落地時的支撐力量。加強支撐力量，提高落地的穩定性。 有了足夠的支撐力量，在跨大步落地時受傷幾率下降。
方法：
l 、身體靠墻，半蹲，小腿垂直地面，膝關節呈90度。
2、如果剛開始練習力量不足，膝關節角度可以大一些。
3、1分鐘為一組，休息2分鐘后，再重復練習。力量提升后，可以延長每組的時間。
提踵
作用：
強化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距離。強化后場起跳擊球后落地的支撐緩沖能力。
方法：
1、原地踮腳尖。
2、站在臺階邊上（有10厘米高度落差的固定平面上），前腳掌落地，腳跟懸空，踮腳尖。
3、20至30個為一組，踮起后停留幾秒，每次3至5組，2至3天進行一次。力量提升后，可以每天進行一次練習。
走樓梯
作用：
加強小腿和大腿力量。上樓強化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地發力。下樓強化腿部退讓力量，加強落地擊球或擊球后落地時腿部的支撐和緩沖。樓層多，能提高有氧功能能力，提高運動耐力。
方法：
1、慢爬樓梯，起到熱身作用，提高有氧能力。
2、快爬樓梯，加強大小腿的蹬伸力量。
3、兩格或三格跨步蹬樓梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高網前跨大步的能力。
4、快頻上樓，快速擺臂上樓梯，可以提高步法的頻率和動作的協調性。
5、雙腳跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，強化跳殺的彈跳力量。
6、單腳跳1至3格，提高單腳的力量，可以有針對性地提高或彌補腿部力量。
7、下樓，放松。
8、快頻一格（慎用），提高動作的協調性和動作速度頻率。
快走
作用：
提高有氧能力。走路時收腹，提高身體的緊控能力。提高腳下的步頻。
方法：
1、大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。
2、小步幅快走，提高步頻速度和小腿的速度耐力。
3、心率控制在140次/分鐘，持續40分鐘以上，提高有氧耐力。
4、心率控制在150—160次/分鐘，速度很快，提高速度耐力。
5、心率控制在120—140次/分鐘，1小時以上，健身、放松。
6、后退走，提高平衡以及向后移動的速度和控制。
2、 腰腹力量
腹部力量
作用：
提高后場技術動作的收腹協調用力。增強大力扣殺時強有力的收腹能力。 有利于中前場的跨步身體前傾動作。
方法：
1、仰臥起坐是簡捷的提高腰腹用力的方法，30至50個為一組，每次3至5組。2至3天進行一次練習。
2、兩頭起是快速收縮能力的練習，20至40個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
3、身體固定不動抬腿練習（膝關節要直），這是提高腰腹的方法，腿舉起呈90度角，最好有人配合推送。20至30個為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
4、兩頭起固定不動，30至60秒為一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
5、腹橋練習的方法有很多，按自己的身體狀態選擇練習。每次練習1至2分鐘為一組，每次2至3組，2至3天進行一次練習。
背部力量
作用：
后場擊球時身體向后伸展形成背弓。前場擊球后起身回動時，身體上抬過程中需要有力的背肌。向后起動移動時背部力量的作用。
方法：
1、背肌：趴在地面，腿部固定，身體向上用力抬起。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
2、背部兩頭起：身體和腿部同時向上翹、固定，30至40次一組，每次3至5組，2至3天練習一次。
3、背橋：有很多練習方法，可在百度上查閱，從中選取適合自己水平的練習方法。
腰腹轉身力量
作用：
1、防守時兩側起動轉身的力量。
2、后場擊球時轉身發力的動作。
方法：
1、仰臥起坐加轉體：仰臥起坐起時做左右轉身動作，練習方法和次數同仰臥起坐。
2、背肌加轉體：背肌練習身體抬起后向左或右側轉體，交替進行，方法同背肌練習。
3、側橋練習：練習程度不同，請在百度上查閱后，挑選適合自己程度的練習方法。
3、 柔韌性
肩帶柔韌性
作用：
后場擊球動作的引拍動作的幅度提高， 降低肩帶拉傷的幾率。
方法：
1、靠墻牽拉肩部。
2、扶桌向下壓肩。
3、徒手橫向牽拉三角肌外側和后側。
4、徒手向后牽引肩部。
髖髂部柔韌
作用：
提高前場蹬跨步的幅度。提高中場防守跨步的轉髖幅度。降低以上動作產生的受傷幾率。
方法：
1、靠墻俯身抱腿，同時牽拉小腿和大腿后側肌肉。
2、坐地分腿壓腿。
3、盤腿轉身。
4、疊腿壓腿。
二、 器械類
這里提到的器械不是非常專業的運動器械，而是一些簡單器械。
1、 上肢力量練習
基礎力量練習
作用：
提高手腕、手指力量，使擊球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。
方法：
1、小啞鈴（礦泉水瓶裝水或沙子）：屈伸腕練習，繞腕練習。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
2、跳繩：單搖或雙搖。快速跳30至60秒一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習。
3、跳繩：單搖或雙搖。10分鐘一組，每次3至5組，2至3天進行一次練習，以此提高有氧能力。
4、啞鈴練習適當加大重量，運動速度適當加快；跳繩時，適當增加時間或加快搖繩速度。
專項力量練習
作用：
接近擊球動作，提高動作的發力效果。強化動作，使動作更穩定。細化動作環節，使動作用力方式更合理。
方法：
1、快速揮拍：加快揮拍速度，使動作更連貫，發力效果加強。20次5組。
2、多次揮拍：正常速度揮拍，次數較多，鞏固揮拍動作，200次。 ，
3、揮重拍（有重拍賣，或在斷拍上包幾層膠條，或套上拍套）：加大揮拍阻力，由慢至快地練習，提高揮拍動作的力量素質，20次3組。
4、小啞鈴（礦泉水瓶加水或沙子）：做快速旋轉、內旋、外旋動作和模仿揮拍擊球動作，20次3組。
5、專門的練習器械（如巧發力）：按產品的練習要求完成。
2、 柔韌性練習
球拍或稍長于球拍的繩或棍子，握住兩端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韌性。
3、 協調性練習
繩梯練習（地面畫方格也行）：進行快速的各種方向跑動，提高步頻，加強腳步的協調。對快速調整步頻、步幅以及轉動方向有輔助作用。
以上都是一些簡易的練習方法。訓練是一種適應過程，每項練習內容都有作用，但都是建立在長期堅持的基礎上。因此，選擇幾種練習方法后，要堅持一定的時間才能見到效果。
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