運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法有哪些
運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid)，位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、加快新陳代謝。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是非常有益的，那么運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法都有哪些呢?下面和小編一起看看吧!
運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法有哪些1
生活中的運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每天數(shù)次。時(shí)間：每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度：適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購(gòu)物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒(méi)有機(jī)會(huì)做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。
肌肉運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周2—3次。時(shí)間：每10個(gè)動(dòng)作為1組，做1—3組。強(qiáng)度：略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小，所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的'有仰臥起坐、起臥撐(先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，再重復(fù)上述動(dòng)作)，還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。
靜態(tài)活動(dòng)
不要連續(xù)超過(guò)60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)一下。比如上班族，可以規(guī)定自己每次上完廁所回來(lái)后站3分鐘，或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。
伸展運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周5—7次。時(shí)間：6—10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度：伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸，比如站在墻邊，雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過(guò)頭頂，腰部后彎，拉伸腹部。
有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
次數(shù)：每周3—5次。時(shí)間：每次20分鐘以上。強(qiáng)度：中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能，休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。
運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練方法有哪些2
第一，重力訓(xùn)練。重力訓(xùn)練也被稱為抗阻力訓(xùn)練，通過(guò)一定的器材輔助來(lái)達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的效果。例如負(fù)重深蹲，以及對(duì)啞鈴的操作，都能極強(qiáng)的刺激肌肉生長(zhǎng)。在運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行熱身，否則突然承受重物很可能造成肌肉拉傷，而在運(yùn)動(dòng)之后，也要進(jìn)行一定數(shù)量的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓肌肉得以更好的舒展，促進(jìn)血液循環(huán)。
第二，有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練又分為戶外，有氧和室內(nèi)有氧在室內(nèi)，可以在跑步機(jī)上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以在原地做一些體操，都能夠達(dá)到訓(xùn)練的效果，而在室外通常是通過(guò)跑步來(lái)進(jìn)行有氧鍛煉，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行短跑和長(zhǎng)跑。其實(shí)游泳和騎自行車也屬于有氧運(yùn)動(dòng)，條件允許的情況下也可以超市。有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人的血液循環(huán)，增加新陳代謝排出毒素也能夠增強(qiáng)心肺功能，有著非常大的`益處。除此之外，進(jìn)行戶外登山也是不錯(cuò)的選擇。
第三，靜力訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練又被稱作等長(zhǎng)訓(xùn)練是保持一定的姿勢(shì)，對(duì)抗阻力，最常見的靜力訓(xùn)練是扎馬步和平板支撐。靜力訓(xùn)練鍛煉的是人的韌性，以及肌肉發(fā)力的持久性。從某種程度上來(lái)講，還能強(qiáng)健骨骼，有著非常大的好處。有些人膝蓋不好或者腿部缺乏力量，也可以通過(guò)靠墻蹲，來(lái)鍛煉下肢。
第四柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練和平時(shí)做的熱身運(yùn)動(dòng)，以及拉伸運(yùn)動(dòng)有著本質(zhì)的區(qū)別，柔韌性訓(xùn)練要比前兩者更加全面，而且講究特定的姿勢(shì)。想要學(xué)習(xí)柔韌性訓(xùn)練，一定要找專門的教練進(jìn)行指導(dǎo)。
除此之外，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要保持正常飲食和休息，這樣才能讓訓(xùn)練的效果事半功倍。
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