負重行走的技巧
很多人想要提高自己的運動效果，就會選擇負重行走，當然這樣做也是為了減肥。那么，負重行走的技巧有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了負重心走的技巧，歡迎閱讀!
負重行走的技巧
負重徒步對于體力和技巧都有很大的考驗，當你已經(jīng)把行囊精簡到不能再減時，徒步時行走的姿勢就成了關(guān)鍵。正確的行走姿勢可以幫助身體緩沖負重帶來的壓力，也能讓你更好地保持體力，在決定負重徒步之前，首先，你要了解自己的負重能力：
個人負重能力自測
每個人的體質(zhì)不一樣，沒有精確的計算方式，如果沒有一些 戶外經(jīng)歷來判斷的話，可以通過負重爬樓梯來模擬了解自身負重能力 。 如短線一日的話裝備較少，負重重量可以從5公斤起，通過爬樓了解，以10樓為標準，如爬完沒有出現(xiàn)大喘氣或者頭暈的情況即可，由于路線跟裝備重量不同，可以根據(jù)自身感受循序漸進的了解，每次增加3公斤，這樣通過換算就能有個大概的自身負重能力的了解。
負重行走的正確姿勢
1、穩(wěn)定重心
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時候甚至還有滾動的石頭，很不好走。登山徒步時，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當作是身體的軸心來移動著走。
方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉(zhuǎn)為前腳時，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動交替行走的方法就是正確的步行姿勢。上山中心前移，下山重心放在后腳。
2、小步伐、慢慢走
不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。徒步行走不單是腿部運動，而是種全身運動。可以通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐，控制節(jié)奏。
3、全腳掌、穩(wěn)步踏
最好的'行走速度是走而不喘，盡量用個人中等負荷心跳脈搏次數(shù)行走，中等負荷運動強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩(wěn)腳步再移動重心，盡量保持勻速。
很多山友登山徒步經(jīng)常會大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒有選擇好踏點，比如腳掌踏在一個小石頭上，這樣一移動重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定踏點的地方走。
4、上坡外八字、下行重后腳
遇到較斜的上坡道時，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開走。我們不妨將腳實際放在陡坡(見上面坡度的定義)上試試看就很容易得知，若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個高度，因而腳踝會變得輕松且容易擺動。
請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能會有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實走才行。下雨過后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。
5、高臺地切勿跳躍
下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線路上，時而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時，嚴禁突然往下彈跳，切切!!!跳著下，不僅會滑倒、扭傷腳踝、還會有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物緊緊抓住，穩(wěn)住身體重心把腳順利往下掂著地，或者坐在地上慢慢滑下去著地。
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