競(jìng)走動(dòng)作要領(lǐng)
運(yùn)動(dòng)；是一種涉及體力和技巧的一套規(guī)則，又有習(xí)慣所約束的行為活動(dòng)，通常具有競(jìng)爭(zhēng)性。沒(méi)有不運(yùn)動(dòng)的物件，也沒(méi)有能離開(kāi)物件的運(yùn)動(dòng)。以下是小編幫大家整理的競(jìng)走動(dòng)作要領(lǐng)，希望能夠幫助到大家。
競(jìng)走動(dòng)作要領(lǐng)：
1、昂首挺胸，雙肩挺直展開(kāi)，不能含胸駝背，跑步時(shí)必須保證雙肩和臀部始終在同一條也線(xiàn)上。因?yàn)檠客耆?jìng)走，會(huì)增加脊柱和腰部負(fù)擔(dān)，引起運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的腰殷背痛等不適感。
2、雙手握空心拳，兩手臂自然彎曲提起，在競(jìng)走式跑步過(guò)程中勻速地前后擺臂，擺臂幅度不用太大，以拳心不超過(guò)肩胛骨的髙度為好。
3、在競(jìng)走式跑步過(guò)程中，支撐腿必須始終是伸直的，從中腳支掉過(guò)渡到雙腳支撐的過(guò)程中，后腳的腳尖不能離開(kāi)地面。
注意事項(xiàng)：
1、競(jìng)走式跑步的速皮可控制在一千米10分鐘左石，不宜過(guò)快也不宜過(guò)慢，慢慢朝這一目標(biāo)靠近。
2、經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后，可以選擇增添負(fù)重，比如在腿部綁沙包，以增加身體的負(fù)重感，這樣運(yùn)動(dòng)的幅度會(huì)大幅增加，效果也就會(huì)更好。不過(guò)需注意的是，添加的負(fù)重不宜超過(guò)的體重的20%，否則就會(huì)損傷腰部肌腱。
競(jìng)走動(dòng)作：
1、頭部的姿勢(shì)
抬頭挺胸，眼睛看著前方，不要含胸駝背，容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。
2、肩部的姿勢(shì)
雙肩與臀部在同一條線(xiàn)上，軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡，加強(qiáng)后蹬的效果。
3、手臂的姿勢(shì)
競(jìng)走中，擺臂時(shí)兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)一般不超過(guò)身體中線(xiàn)，高度不要超過(guò)下頜。向后擺動(dòng)時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
4、腿部的姿勢(shì)
腿部是競(jìng)走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。 前蹬：當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。 后蹬：當(dāng)身體重心前移超過(guò)垂面時(shí)，即開(kāi)始后蹬。
5、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線(xiàn)上時(shí)，說(shuō)明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問(wèn)題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
6、呼吸方法
呼吸方法，一般采用口和鼻同時(shí)呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。
怎么競(jìng)走鍛煉修長(zhǎng)雙腿：
競(jìng)走步速：節(jié)拍走得越快，對(duì)熱量的消耗也就越大，但這并不意味著要加大步幅。相反，最佳的競(jìng)走方式應(yīng)該是提高步速，減小步幅。
雙臂和呼吸要配合到位：競(jìng)走時(shí)要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候，利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。
必須始終有一只腳落在地面上：從前腳落地一刻起直到腿部達(dá)到垂直的姿勢(shì)，腿部必須保持直線(xiàn)，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過(guò)渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地面時(shí)，任何時(shí)間兩腳都不得同時(shí)離開(kāi)地面。身體沿著直線(xiàn)前后作扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，身體要保持傾或直立姿勢(shì)，兩臂彎曲成90度，配合兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖擺，看起來(lái)很特別的樣子。
競(jìng)走的好處：
競(jìng)走能長(zhǎng)時(shí)間對(duì)峙：競(jìng)走是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線(xiàn)條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。
有益于身體機(jī)能活力重現(xiàn)：練習(xí)競(jìng)走能發(fā)展腿部肌肉的力量及髖關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，提高血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。競(jìng)走的速度取決于步頻和步長(zhǎng)。普通走每分鐘約為一百到一百二十步，而競(jìng)走可達(dá)一百八十到二百步，優(yōu)秀的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員每分鐘超過(guò)二百步。普通走的步長(zhǎng)一般是七十到八十厘米，競(jìng)走的步長(zhǎng)可達(dá)九十到一百一十厘米，身材高大的運(yùn)動(dòng)員的一步是一百二十厘米左右。
訓(xùn)練肌肉：普通走，每步一般需要0.50-0.55秒，而競(jìng)走每步只需要0.27-0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放松交替工作的困難程度，需要在訓(xùn)練中很好地解決。
競(jìng)走技巧：
1、腿部動(dòng)作
腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競(jìng)走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。
當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿繼續(xù)擺動(dòng)，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。
當(dāng)重心前移時(shí)，開(kāi)始進(jìn)行后蹬動(dòng)作，雙腿屈膝向前擺動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而進(jìn)行前擺，逐漸的伸伸直膝關(guān)節(jié)，并用選擇腳跟先著地，加大步伐的幅度。
在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，結(jié)束后蹬動(dòng)作。
2、軀干雙臂
雙肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)，雙臂屈肘約成直角，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過(guò)身體中線(xiàn)，高度不超過(guò)下頜，后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。
3、身體重心
競(jìng)走過(guò)程中身體垂直狀態(tài)時(shí)，重心是處在最高點(diǎn)；雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系，應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開(kāi)直線(xiàn)的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。
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