坐姿啞鈴推舉怎么練
在生活中，練習啞鈴的方法有很多。那么坐姿啞鈴推舉怎么練呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。
坐姿啞鈴推舉方法：
坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。
準備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以后背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處于同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的后部緊貼著靠墊。
將啞鈴向上推舉，直到啞鈴的兩頭能在頭頂正上方輕輕相碰。然后使其下落到耳朵的高度為止。頭部后側要緊貼著靠墊。
當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則：
1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。
2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。
3、手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。
4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。
5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。
坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。
坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。
坐姿啞鈴推舉注意事項：
1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。
2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。
3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。
坐姿推舉練什么部位
坐姿推舉這個動作對我們整快的三角肌有很大的刺激，并且同時也能夠刺激到斜方肌，并且對三頭肌以是有同樣的鍛煉作用的，所以是一個非常全面的動作。如果肩部比較窄的朋友們，想要讓自己肩部更寬一些的話，利用這項動作鍛煉是非常好的，而且效果非常不錯，進行坐姿推舉也是會幫助大家達到很不錯的綜合效果的。
坐姿啞鈴推舉的其他方法：
一、啞鈴俯臥腿彎舉
鍛煉部位：股二頭肌
1、俯臥長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。
2、然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。
二、啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉部位：背部三角肌
1、俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。
2、上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3、 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
三、坐姿啞鈴雙臂后推舉
鍛煉部位：肱三頭肌
1、 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側，肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀干盡量與地面平行。
2、手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。
3、吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。
四坐姿俯身側平舉
鍛煉部位：三角肌后束
1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2、然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復做。
3、呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。
五、仰臥啞鈴飛鳥
鍛煉部位：整塊胸大肌的外側
1、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2、上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
六、上斜啞鈴臥推
鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
1、 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
2、 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
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