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跑步耐力訓(xùn)練方法

時(shí)間：2022-11-23 02:05:18 運(yùn)動(dòng)

跑步耐力訓(xùn)練方法

　　發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。那么，跑步的耐力訓(xùn)練方法有哪些呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步耐力訓(xùn)練方法，歡迎閱讀!

跑步耐力訓(xùn)練方法

　　跑步耐力訓(xùn)練方法

　　長(zhǎng)距離快速跑

　　好吧，你一定看出來(lái)這個(gè)計(jì)劃3的說(shuō)法剛好相反。但對(duì)一些跑者來(lái)說(shuō)，這訓(xùn)練方式的確有效。這可以看做是“高反應(yīng)者”和“低反應(yīng)者”理論的實(shí)例。

　　阿拉巴馬州伯明翰的ScottStrand是一個(gè)最近開始進(jìn)行長(zhǎng)距離快速跑訓(xùn)練的選手，在伯明翰舉辦的國(guó)家挑戰(zhàn)杯馬拉松比賽中，他將自己的個(gè)人最好成績(jī)從4個(gè)多小時(shí)提高到了2小時(shí)16分52秒。他認(rèn)為，創(chuàng)造這個(gè)成績(jī)的對(duì)他來(lái)說(shuō)就是一次更長(zhǎng)更快的訓(xùn)練。

　　“我每次長(zhǎng)距離訓(xùn)練大概跑18-23英里(28.8-36.8公里)，”Strand說(shuō)，“在最后的9-14英里(對(duì)應(yīng)訓(xùn)練中的結(jié)束前的14公里至結(jié)束前的22公里)我用馬拉松配速或更快的速度來(lái)跑。這比我之前長(zhǎng)距離訓(xùn)練的速度快多了，以前跑17-22英里的長(zhǎng)距離時(shí)我都是按照輕松跑的速度來(lái)進(jìn)行?！?/p>

　　馬拉松世界紀(jì)錄保持者KhalidKhannouchi在最近幾年才將這種長(zhǎng)距離高強(qiáng)度跑的耐力訓(xùn)練法推廣普及。Khannouchi的這種訓(xùn)練法可以稱之為是兇殘的，因?yàn)閷?shí)在是太快太長(zhǎng)了，他自己在進(jìn)行訓(xùn)練之前的幾天都會(huì)感到緊張。老思路：只要持續(xù)跑2-3小時(shí)即可，時(shí)間是關(guān)鍵。新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績(jī)，那么在長(zhǎng)距離訓(xùn)練中要維持較快的配速不掉速。

　　你需要做的：在長(zhǎng)距離訓(xùn)練的后四分之一里程中提速，達(dá)到馬拉松比賽配速甚至是節(jié)奏跑的速度。當(dāng)然，你不用把自己逼到像Khannouchi那樣訓(xùn)練前好幾天就開始緊張，身體在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候應(yīng)該不至于崩潰。但一定要保證訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓身體習(xí)慣在馬拉松比賽后半程的疲勞感。

　　一次鎖定一個(gè)目標(biāo)(1英里約=1.6公里)

　　如果要選出一種最基本的耐力訓(xùn)練法，那就是這種了。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心，不可冒進(jìn)。這種方法對(duì)任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準(zhǔn)備馬拉松而進(jìn)行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手。

　　這種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，自從150,000年前舊石器時(shí)代非洲東部的人類開始進(jìn)行狩獵活動(dòng)以來(lái)，已經(jīng)有數(shù)以億萬(wàn)計(jì)的人遵從此方法跑步，且至今使用。加拿大薩斯喀徹溫省穆斯喬市的Witness Craig Beesley 介紹說(shuō)。

　　2年前 Beesley 剛開始跑步時(shí)，他一次跑30秒就跑不動(dòng)了，接下來(lái)的41分鐘零30秒都要靠步行。但他沒(méi)有因此氣餒，仍然堅(jiān)持每次訓(xùn)練40分鐘(按5分鐘一個(gè)小周期分8組完成)的計(jì)劃按照每周3次的頻率進(jìn)行訓(xùn)練。

　　13周之后，Beesley 可以一次持續(xù)不斷地跑30分鐘了。去年秋天，他以 2小時(shí)12分的成績(jī)完成了首個(gè)半程馬拉松，這已經(jīng)是十分令人稱贊的成就了。Beesley 并沒(méi)有滿足于此，在冬季氣溫只有華氏零下25度(注：約合攝氏零下31度)時(shí)他仍然堅(jiān)持戶外訓(xùn)練。到5月，他可以完成進(jìn)行2小時(shí)40分鐘的長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練，可以按1分45秒1組的速度完成6組400米間歇跑。他在為自己的首個(gè)全程馬拉松努力準(zhǔn)備著。

　　Beesley的訓(xùn)練計(jì)劃再簡(jiǎn)單不過(guò)了，但成效顯著?！拔姨岣吡俗约旱哪土退俣?，并且整個(gè)過(guò)程中沒(méi)有受傷，”他說(shuō)，“我的家人說(shuō)我是個(gè)十分有耐心的人，耐心和毅力結(jié)合在一起非常適合長(zhǎng)跑。”

　　你需要做的：無(wú)論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高?？梢栽谟?xùn)練計(jì)劃中安排周末長(zhǎng)距離跑里程每周增加1英里，如從5英里到6英里、7英里，每4周休息一個(gè)周末進(jìn)行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8英里，然后是9英里。如此往復(fù)。

　　亞索800訓(xùn)練法

　　亞索800訓(xùn)練法，是在場(chǎng)地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來(lái)進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練(例如馬拉松目標(biāo)成績(jī)是4小時(shí)30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來(lái)跑)。

　　這種訓(xùn)練法被冠以創(chuàng)始人Yasso的名字，好記又好用。

　　Doug Underwood是使用Yasso訓(xùn)練法的跑者中的一員。作為有3年跑步經(jīng)驗(yàn)的選手，Underwood的前兩個(gè)全程馬拉松成績(jī)分別是3小時(shí)55分和3小時(shí)53分。從那以后，他有了“波士頓情節(jié)”，希望自己有朝一日成績(jī)可以達(dá)到波士頓馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，為此他可以付出艱苦的努力。

　　他選擇亞索800訓(xùn)練法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。按波士頓馬拉松的標(biāo)準(zhǔn)，他的全程目標(biāo)成績(jī)需要達(dá)到3小時(shí)30分，那么每組800米就需要按3分30秒的配速來(lái)跑，每次10組，每組之間進(jìn)行3分30秒的恢復(fù)慢跑。

　　Underwood最終達(dá)成了目標(biāo)，在Baton Rouge海灘馬拉松中，他跑出了3小時(shí)30分54秒的成績(jī)，達(dá)到了波士頓馬拉松的報(bào)名標(biāo)準(zhǔn)(波士頓馬拉松的組委會(huì)對(duì)成績(jī)只要求到分鐘，因此選手可以有最多59秒的寬裕時(shí)間)?！皣?yán)格按照亞索800法進(jìn)行訓(xùn)練是成功的訣竅，”Underwood說(shuō)，他同時(shí)還進(jìn)行了很多長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練，“這個(gè)方法很辛苦，但卻是有效。如果能夠按照目標(biāo)配速跑10組800，那么你就很可能在比賽中達(dá)成目標(biāo)。”

　　你需要做的：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時(shí)先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。

　　長(zhǎng)距離慢速跑(LSD)

　　Meghan Arbogast在5年前就成功完成過(guò)馬拉松比賽，最好記錄是2小時(shí)58分。但她仍被一個(gè)問(wèn)題困擾，“過(guò)量訓(xùn)練搞得我身心憔悴?！彼f(shuō)。

　　現(xiàn)在她不再為此煩惱了。從1998年開始，Arbogast 按照俄勒岡州波特蘭市的著名教練Warren Fink所推崇的慢跑訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。Finke認(rèn)為馬拉松選手需要關(guān)注的是持久力，慢速跑訓(xùn)練可以在避免傷痛的情況下進(jìn)行耐力訓(xùn)練?！昂芏嗯苷呔毜锰荻粋蠢_，這樣他們無(wú)法發(fā)揮出自己的潛能?！彼f(shuō)。

　　Finke的方法強(qiáng)調(diào)“速度感覺(jué)的程度”，他認(rèn)為訓(xùn)練的大部分時(shí)間都要保持在不那么辛苦的感覺(jué)下(大概維持同等里程下最高速度的80%即可)?！按蟛糠峙苷咴谟?xùn)練時(shí)都用比賽速度的90%在跑，”Finke說(shuō)，“80%的速度感覺(jué)很輕松，同時(shí)能防止傷痛?！?/p>

　　Arbogast 用這個(gè)訓(xùn)練方法改變了之前的境況。跟隨Finke教練進(jìn)行了兩年訓(xùn)練之后，她的馬拉松成績(jī)提高到了2小時(shí)45分。去年6月，她繼續(xù)跑出了2小時(shí)45分的成績(jī)并贏得了新西蘭克萊斯特徹奇馬拉松冠軍。“我想我還能跑得更好?！盇rbogast說(shuō)，“關(guān)鍵就是在增加耐力的同時(shí)避免受傷?！?/p>

　　你需要做的：將大部分的訓(xùn)練維持在比賽速度的80%。例如，10英里比賽的速度是7分半每英里，那在訓(xùn)練時(shí)的配速就是9分23秒每英里。將比賽配速轉(zhuǎn)換為訓(xùn)練配速的簡(jiǎn)便算法就是在比賽配速的基礎(chǔ)上乘以1.25。

　　高效訓(xùn)練

　　如果你有25年的馬拉松參賽經(jīng)驗(yàn)同時(shí)恰好還有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的學(xué)位，那么關(guān)于訓(xùn)練方法的問(wèn)題應(yīng)該會(huì)有些許心得。佛曼大學(xué)健康運(yùn)動(dòng)科學(xué)系主任，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Bill Pierce就是這樣一個(gè)跑者。最近，他發(fā)現(xiàn)了一種訓(xùn)練方式十分適合他。53歲的Pierce仍然保持全程馬拉松3小時(shí)10分完賽的好成績(jī)，和20年前的水準(zhǔn)差不了多少。

　　他的秘訣?每周3次高效訓(xùn)練。Pierce遵從一般訓(xùn)練計(jì)劃中高強(qiáng)度訓(xùn)練日和低強(qiáng)度訓(xùn)練日交替進(jìn)行的原則，不過(guò)他做得更加徹底。在他的計(jì)劃中，只有每周3天的高強(qiáng)度訓(xùn)練日，其他4天則完全不跑，但會(huì)進(jìn)行一些舉重訓(xùn)練并打幾次網(wǎng)球。

　　為了使訓(xùn)練發(fā)揮出最大效果，Pierce每次訓(xùn)練時(shí)都設(shè)定一個(gè)具體的配速和里程目標(biāo)。每周三次分別是一次長(zhǎng)距離跑，一次節(jié)奏跑和一次速度訓(xùn)練?！拔遗艿帽绕胀ㄓ?xùn)練計(jì)劃設(shè)定的強(qiáng)度稍高一些，但這些年來(lái)我發(fā)現(xiàn)這樣更適合我，”Pierce說(shuō)，“這種方法減少了受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高了長(zhǎng)距離的耐力，并且可以感受到努力訓(xùn)練帶來(lái)的滿足感?！?/p>

　　你需要做的：可參考Pierce的安排。周二進(jìn)行間歇跑，周四進(jìn)行節(jié)奏跑，周日跑長(zhǎng)距離。其中，間歇訓(xùn)練按照比5公里比賽配速稍快一點(diǎn)的配速跑12組400米或6組800米;節(jié)奏跑則按照每英里比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑4英里;周日的15英里長(zhǎng)距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來(lái)跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來(lái)規(guī)劃自己的訓(xùn)練。

　　增加肌肉力量訓(xùn)練

　　Deena Drossin 兩年前造訪Zach Weatherford 的時(shí)候，就已經(jīng)同Joan Samuelson, Mary Slaney, and Lynn Jennings一起位列全美女子長(zhǎng)距離跑選手的前列。Zach Weatherford，加利福尼亞丘拉維斯塔的美國(guó)奧林匹克委員會(huì)訓(xùn)練部體能教練。Drossin 問(wèn)他能否設(shè)計(jì)一套訓(xùn)練計(jì)劃讓她耐力更強(qiáng)速度更快。

　　Weatherford開始并不確定，他告訴Drossin自己之前從未和長(zhǎng)跑選手合作過(guò)。“不過(guò)我會(huì)考慮這個(gè)問(wèn)題并做些研究的?！彼f(shuō)。

　　之后Weatherford設(shè)計(jì)出了一些訓(xùn)練方法，他倆從那時(shí)起一直合作至今?！拔覀儚暮诵牧α块_始，逐步擴(kuò)展至腿部。做好基本的訓(xùn)練，注重訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量，長(zhǎng)跑選手最不缺乏的就是訓(xùn)練量，”他說(shuō)，“Drossin第一次進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，她觸地的動(dòng)作就像長(zhǎng)了扁平足大腳丫的人一樣沉重，我一直不斷地告訴她抬腳要輕快，抬腳要輕快?！?/p>

　　Drossin的訓(xùn)練計(jì)劃中有跳繩、鉆障礙、跳箱子，甚至運(yùn)用了足球訓(xùn)練中常見(jiàn)的借助繩梯進(jìn)行高抬腿沖刺跑。訓(xùn)練之后，她在去年4月的倫敦馬拉松比賽中以2小時(shí)12分16秒的成績(jī)將個(gè)人最好成績(jī)提高了5分鐘，并破了美國(guó)記錄?！拔以趥惗氐母杏X(jué)大不相同了，”Drossin說(shuō)，“我在跑步的過(guò)程中身體感覺(jué)有了明顯的變化，腳的觸地時(shí)間減少，并提高了步頻。比賽中和比賽后，我的雙腿完全沒(méi)有疲勞的感覺(jué)?！?/p>

　　你需要做的：你可以和當(dāng)?shù)馗咧械淖闱蜿?duì)一起進(jìn)行跑繩梯的訓(xùn)練。如果條件不允許，還有種更簡(jiǎn)便的方法：用“快腳訓(xùn)練”取代每周放松跑之后跨步跑，即全力沖刺15-20碼(注：1碼=0.91米)。不必將膝蓋抬得很高，只要抬得快速，每步向前移動(dòng)幾英尺(注：1英尺=30.84厘米)，同時(shí)用力擺臂。如此往復(fù)跑6-8組，每組間稍事休息。每周或每?jī)芍埽梢栽谌彳浀膱?chǎng)地——如草場(chǎng)或土場(chǎng)，做5分鐘的單足跳、雙足跳、高抬腿訓(xùn)練。

　　進(jìn)行更長(zhǎng)距離的節(jié)奏跑

　　我們都?xì)J佩那些不放棄，堅(jiān)持進(jìn)行各種努力來(lái)達(dá)到自己目標(biāo)的人。以這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，現(xiàn)在居住在韓國(guó)的退役軍人Partrick Noble無(wú)疑可以獲得終身成就獎(jiǎng)。1986年，Noble的在首個(gè)馬拉松比賽中跑出3小時(shí)17分的成績(jī)之后，他雄心勃勃地對(duì)自己說(shuō)：“跑進(jìn)3小時(shí)吧?！?/p>

　　Noble開始了持續(xù)不斷的訓(xùn)練，并且接連跑出了3小時(shí)零4分，3小時(shí)零1分，3小時(shí)零5分和3小時(shí)零2分的成績(jī)，遺憾的是一直沒(méi)有達(dá)成其心愿。面對(duì)現(xiàn)實(shí)，別人可能會(huì)放棄最初的目標(biāo)，但Noble不會(huì)。

　　他堅(jiān)持不斷參賽。最近的兩年里，他參加了49個(gè)馬拉松，但都沒(méi)打成目標(biāo)。第50個(gè)，沒(méi)成功。第51個(gè)，也沒(méi)成功。最終，在他參加的第52個(gè)比賽，凱西軍事基地馬拉松上，Noble跑出了2小時(shí)58分23秒的成績(jī)。幫助他跑進(jìn)3小時(shí)目標(biāo)的訣竅就是節(jié)奏跑。

　　對(duì)于節(jié)奏跑，保守的觀點(diǎn)認(rèn)為應(yīng)該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。Noble將節(jié)奏跑的時(shí)間延長(zhǎng)至60分鐘?！伴L(zhǎng)距離的節(jié)奏跑增加了我需要的力量，”他說(shuō)，“我會(huì)確保在節(jié)奏跑之后的訓(xùn)練日進(jìn)行放松跑來(lái)恢復(fù)，并且注意飲食，在比賽前的8周我甚至戒掉了啤酒。”(美國(guó)馬拉松記錄保持者Deena Drossin的教練Joe Vigil和2003年美國(guó)馬拉松冠軍Ryan Shay也認(rèn)為長(zhǎng)距離的節(jié)奏跑可以增強(qiáng)耐力。)

　　你需要做的：每周進(jìn)行一次節(jié)奏跑，持續(xù)8周。開始時(shí)以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進(jìn)行20分鐘的節(jié)奏跑，然后每周增加5分鐘。訓(xùn)練的前一天和后一天不要安排高強(qiáng)度的訓(xùn)練項(xiàng)目。

　　輕松瘦身的8個(gè)跑步方法

　　運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的方法，而跑步時(shí)最易進(jìn)行、最受人們青睞的運(yùn)動(dòng)方式。但經(jīng)常有女性抱怨自己跑步卻總不見(jiàn)瘦下來(lái)，也許是方法不對(duì)。以下加快瘦身的8個(gè)跑步方法，幫你更加燃燒脂肪、消耗熱量，讓你成功瘦下來(lái)。

　　1、不要腳跟先著地

　　避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當(dāng)你跑步時(shí)，在跨步失重的時(shí)刻，要保證一只腳與地面接觸。

　　此外，腳跟落地的跑步方法會(huì)使背部和膝蓋疼痛。

　　2、腳尖接地快跑

　　在跑步過(guò)程，讓腳尖接地（而不是你的腳跟），承接你的體重，可以減少對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的影響。

　　3、不要長(zhǎng)跨越跑步

　　許多人認(rèn)為大幅度的跨越式跑步對(duì)減肥更有效，事實(shí)上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。

　　跑步時(shí)，身體微微想前傾，當(dāng)你感覺(jué)自己似乎要向前倒時(shí)，跨出一步趕上自己，就是跑步時(shí)最恰當(dāng)?shù)牟椒シ取＿@樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運(yùn)動(dòng)肌肉，消耗更多的熱量。

　　4、多作有效的小跑運(yùn)動(dòng)

　　小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關(guān)節(jié)和臀部協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)起來(lái)。從而減少對(duì)單個(gè)關(guān)節(jié)的損害。

　　5、不要穿太舒適的鞋子

　　人的身體進(jìn)化有一個(gè)重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來(lái)支持它，如你的鞋子，穿上設(shè)計(jì)了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過(guò)程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。

　　6、不要太劇烈地運(yùn)動(dòng)

　　許多跑步者都認(rèn)為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對(duì)減肥就有越好的效果。事實(shí)上并非如此，慢下來(lái)，你才會(huì)跑得更遠(yuǎn)，不至于太辛苦就能達(dá)到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。

　　聰明的做法是，戴上心率檢測(cè)器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。

　　7、快慢變速跑

　　規(guī)定一段適當(dāng)?shù)木嚯x，或者一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會(huì)更有效?