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拳擊手的力量訓(xùn)練方法

時(shí)間：2022-03-30 12:21:22 運(yùn)動(dòng)

拳擊手的力量訓(xùn)練方法

　　對(duì)于愛好拳擊的朋友來說，僅僅每周幾次的正規(guī)健身房力量訓(xùn)練是不夠的，拳擊運(yùn)動(dòng)有其獨(dú)特的力量需求，需要特殊的訓(xùn)練方法。那么，拳擊手的力量訓(xùn)練方法有哪些呢?下面是小編幫大家整理的拳擊手的力量訓(xùn)練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

拳擊手的力量訓(xùn)練方法

　　拳擊手的力量訓(xùn)練方法篇1

　　頸部訓(xùn)練

　　為了增強(qiáng)抗擊打能力，讓脆弱的頸部能夠抵抗頭部遭受的重?fù)簦瓝魫酆谜邞?yīng)該把頸部訓(xùn)練作為主要內(nèi)容之一。

　　橋練習(xí)：仰臥在墊子上，頭頂和雙腳接觸地面，臀部z起，身體反弓形成橋。初學(xué)者練習(xí)時(shí)，雙手可以支撐地面，幅度要小。經(jīng)常練習(xí)的拳手可以將雙手合十放于胸前，進(jìn)行前后移動(dòng)，幅度要大，使頸部肌肉收縮或伸展。一組20次，做4組，每周練習(xí)2~3次。

　　腰腹部訓(xùn)練

　　腰部是力量的橋梁，它把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產(chǎn)生很大的力量，其產(chǎn)生的力量雖比大腿小，但使用率更高。職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部的力量。

　　擲沙包訓(xùn)練：使用20-30公斤的沙包，離墻面3-5米遠(yuǎn)，雙手握住沙包放于身體右側(cè)，左腳向前邁一大步，形成弓箭步，后腳掌發(fā)力，雙手掄起沙包向前扔出，撿回沙包，放于身體左側(cè)，右腳向前邁一大步，用相同方法扔出沙包。每組左右各做10次，做2?4組，初學(xué)者可以適當(dāng)減少。注意體會(huì)腰背部發(fā)力的感覺。

　　速度訓(xùn)練

　　單純的力量練習(xí)是不夠的.，尤其對(duì)競技運(yùn)動(dòng)來說——需要更大的爆發(fā)力，更有速度的力量。

　　站立平推：杠鈴放在鎖骨上，雙手手掌向上握住杠鈴桿，雙腳發(fā)力的同時(shí)迅速平推出杠鈴，直到手臂伸直，然后手心向下，快速收回到原處。此方法主要練習(xí)爆發(fā)力。初學(xué)者用杠鈴桿練習(xí)，次數(shù)和重量因人而異。

　　大腿訓(xùn)練

　　腿部訓(xùn)練是拳手力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。邁克·泰森每周有6天練習(xí)深蹲，每天20組，他說：“深蹲能大幅度提高重拳力度，增強(qiáng)連續(xù)出拳的能力，對(duì)進(jìn)攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳臺(tái)上看不到它，但每次進(jìn)攻中都有它的影子。”喬·路易斯每天練習(xí)深蹲15組。喬治·福爾曼給自己確定的深蹲訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是“直到站不起來”。

　　深蹲練習(xí)：要堅(jiān)持重量大次數(shù)少，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)員，每組使用1~6RM的重量，一周訓(xùn)練3~4，每次4~6組。

　　拳擊手的周訓(xùn)練計(jì)劃

　　星期一：跑步3公里，準(zhǔn)備活動(dòng)，空擊練習(xí)4回合、沙包練習(xí)6回合、流星球練習(xí)4回合、速度球練習(xí)4回合、跳繩4組，腰腹部練習(xí)各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期二：準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩4組、空擊練習(xí)10回合、流星球練習(xí)4回合、速度球練習(xí)4回合，腰腹部練習(xí)各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期三：變速跑3公里，準(zhǔn)備活動(dòng)，空擊練習(xí)2回合、沙包練習(xí)12回合，腰腹部練習(xí)各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期四：準(zhǔn)備活動(dòng)，空擊練習(xí)4回合、手靶練習(xí)10回合、流星球練習(xí)2回合、速度球練習(xí)2回合，放松伸展。

　　星期五：跑步2公里，準(zhǔn)備活動(dòng)，空擊練習(xí)4回合、沙包練習(xí)4回合、手靶練習(xí)6回合、流星球練習(xí)2回合、速度練習(xí)2回合、跳繩2組，腰腹部練習(xí)各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期六：跑步5公里，準(zhǔn)備活動(dòng)，空擊練習(xí)2回合、對(duì)打練習(xí)8回合、速度球練習(xí)2回合，腰腹部練習(xí)各20次以上，做4組，放松伸展。

　　星期日：全天休息。

　　拳擊手的力量訓(xùn)練方法篇2

　　1、深蹲

　　提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

　　2、半蹲

　　模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

　　3、腿舉

　　提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。

　　4、前蹲

　　訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的`傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。

　　5、坐蹲

　　動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。

　　6、箭步蹲

　　扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　　7、腿屈伸

　　坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。

　　8、仰臥起坐

　　頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。

　　9、仰臥舉腿

　　頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

　　拳擊手的力量訓(xùn)練方法篇3

　　1、拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上，盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。

　　2、力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。

　　3、拳擊的技術(shù)通過上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來，但這和發(fā)力是兩回事。通過各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目，如深蹲、腿舉為主。

　　4、力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　5、每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　6、我們既不能逃避力量訓(xùn)練，也不能盲目的進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　7、提高重拳力度有兩個(gè)步驟，首先要通過力量訓(xùn)練增大基礎(chǔ)力量，然后還要通過重沙袋訓(xùn)練將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為在重拳力量。大多數(shù)拳手只重視了第2個(gè)環(huán)節(jié)，但是沒有強(qiáng)大的.基礎(chǔ)力量，即使把基礎(chǔ)力量100%轉(zhuǎn)化成重拳力量，也成不了拳王。

　　8、大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位，力量是這個(gè)部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因?yàn)榭傄３秩埽粩喑鋈鸵苿?dòng)。這兩個(gè)部位的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是耐力。而腹部和前臂，前者要經(jīng)常承受擊打，后者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發(fā)達(dá)的肌肉。其他部位對(duì)拳擊的貢獻(xiàn)比較小，按照前面的第四條原則，在訓(xùn)練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣，是主動(dòng)發(fā)力的部位，而是個(gè)傳力的部位。因此不應(yīng)該對(duì)它進(jìn)行過多的訓(xùn)練，以免混淆發(fā)力時(shí)的順序。另外力量訓(xùn)練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。

　　拳擊手的力量訓(xùn)練方法篇4

　　一、上肢肌肉里力量的練習(xí)方法

　　上肢肌肉群在拳擊運(yùn)動(dòng)中的力量發(fā)揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習(xí)爆發(fā)力和支撐力，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)要重視各部位的`力量練習(xí)，特別是小肌肉群力量的練習(xí)。

　　練習(xí)1：頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-15次，練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。

　　練習(xí)2：連續(xù)挺舉。以25-50kg的杠鈴為負(fù)荷重量，每組15-20次練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，要求以最快速度完成。

　　練習(xí)3：抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，練習(xí)3-6組，間歇1-3分鐘，要求動(dòng)作連貫、迅速、干脆。

　　練習(xí)4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)4-6組，間歇1-2 分鐘，以中等速度完成。

　　練習(xí)5：站立、坐，雙手頭后執(zhí)杠鈴?fù)婆e。以30%-60%的最大負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)3-6組，間歇2-3分鐘，要求中等速度完成。

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