散步的方法

散步的方法

　　散步使全身各系統功能更為協調，散步更適合中老年人。那么，散步的方法有哪些呢?下面就讓小編來告訴大家吧!

　　“飯后百步走，活到九十九”，這是我國廣為流傳的一句俗語。

　　其實，這并不是絕對的，也需因人而宜，并不是所有人都適合“飯后百步走”。這是因為飯后由于消化器官的血液循環大大增加，身體其它部位的血液循環量就相對減少。所以，表現為周身乏力、頭暈、眼花，有的還可出現暫時血壓低的現象。所以患有高血壓和動脈硬化的人，不可飯后馬上百步走。一般要等過半小時后，再百步走才更科學。

　　在清晨或傍晚散步時要根據自己的身體條件采用適宜的散步形式，則對身體健康更為有利。

　　普通散步：每分鐘60至90步，每次20至40分鐘。這種散步正適合于患冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸系統病、中重型關節炎的老年人等。

　　快速散步：每分鐘90至120步。每次30至60分鐘，適合于中青年慢性關節炎、胃腸道和高血壓病的恢復期等患者。

　　反臂背向散步：行走時兩手背放于腎(盂)穴處，緩步背向行走(倒退走)50步后，再向前行100步，反復5至10次。適合于沒什么病的中老年人。

　　擺臂散步：步行時兩臂用力前后擺動，可增進肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動，每分鐘行走60至90步，適合于肩關節周圍有炎癥及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。

　　散步的注意事項

　　“運動之后會吃得更多”許多人存在這樣的認識誤區，因此拒絕通過運動減肥。發表在美國《運動訓練醫學和科學期刊》上的一項新研究發現，體育鍛煉能降低食欲，幫助減肥。

　　美國楊百翰大學的研究者選取了18名體重正常的女性和17名肥胖女性，讓她們每天早上進行45分鐘的散步鍛煉。然后給她們看一些食物的圖片，并通過腦電圖測量她們大腦的神經反應活動，研究結果發現，無論這些女性的體重是否正常，在進行45分鐘的體育鍛煉后，大腦對食物圖片的注意力反而下降了，同時還會使一天內總的體育鍛煉量增加，有利于減肥。研究者認為，人們在早上進行鍛煉并不會因為消耗了額外的熱量而吃下更多的食物，他們所攝取的食物量幾乎等同于平時不鍛煉的日子。

　　老年散步的方法

　　散步使全身各系統功能更為協調，散步更適合中老年人。

　　健康是最大的財富;散步能增強體質，平衡心態，防治疾病;適合老年人的N種散步法;散步配合醫療體操、內功、足浴等輔助法，效果更為理想。

　　散步是一項最常見的體育運動，既安全又易行。但是散步也有講究。下面介紹幾種適合不同老年人的散步法。

　　普通散步法：

　　速度以每分鐘60～90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統疾病的老年人。

　　逍遙散步法：

　　老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血氣，有益于調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。

　　快速散步法：

　　散步時昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。

　　定量散步法：

　　即按照特定的線路、速度和時間，走完規定的路程。散步時，以平坦路面和爬坡攀高交替進行，做到快慢結合。對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

　　擺臂散步法：

　　散步時，兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動，每分鐘60～90步。可增強骨關節和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。

　　摩腹散步法：

　　散步時，兩手掌旋轉按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。

　　倒退散步法：

　　散步時雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復多遍，以不覺疲勞為宜。可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等癥。

　　拓展：

　　散步的好處有哪些

　　1、減低心血管疾病風險

　　一直以來，散步被視為最溫和的運動，多項研究證明，每天堅持散步可以加強心肺功能，促進身體血液循環，降低中風和心臟病發作的風險。

　　2、保持身材，促進代謝

　　美國一項研究結果顯示，每天走上半小時，一周堅持6天，不僅可以保持良好身材，還能減輕代謝綜合征帶來的不良影響。這項研究結果發表在去年12月的《美國心臟病學雜志》上。

　　3、對身體其它方面的好處

　　堅持散步，可以降低高血壓或肥胖癥的可能性;改善膽固醇指數;強壯肌肉，更有利于腿部和腹部的鍛煉;減緩緊張和壓力;有利于緩解關節炎的疼痛，改善骨質健康，還能預防蛀牙。

　　散步的誤區

　　1、盲目效仿他人

　　例如，倒著走對于腰部力量有一定促進作用，但不適合所有人，有的老人跟風，或者不顧環境是否安全，倒著走有摔倒的可能，甚至造成嚴重后果。有的學人家使勁擺動雙臂，以為能加大運動量，可這種姿勢只適合步速快的人，否則會使得上肢很累。其實，走得慢，手臂前后自然擺動最好，沒必要刻意增加動作。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好。

　　2、散步必須找整塊時間

　　上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步，上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去，算是創造散步的機會。另外，上班期間也可以在走廊里走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

　　3、用跑步機代替戶外散步

　　有的人說天氣不好我就不出去了，在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因為走路時人可以自行調節速度，累了自然慢下來，但跑步機是讓必須跟上機器的節奏，一旦體力不支，很容易發生意外。

　　4、認為散步很枯燥

　　其實，帶個收音機，聽聽音樂，或者結伴同行，會讓散步的過程不枯燥，也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一。”

【散步的方法】相關文章：

正確的散步方法有哪些12-17

不同人群的散步方法10-19

《散步》教案08-23

散步的教案09-03

《小蛇散步》教案09-16

《散步》教學反思04-21

散步小班教案01-16

雨中散步唯美句子雨中散步的唯美心情03-30

散步有什么好處10-21