當前位置：聚優網>聚優經驗>運動>啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法

時間：2024-09-17 17:16:42 運動

啞鈴鍛煉方法

　　隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那么，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢？下面小編來告訴大家吧！

　　啞鈴鍛煉方法1

　　一、啞鈴鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則

　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過程。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8—12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1—3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。

　　再選兩個動作為輔助練習，各做3—4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。

　　同時由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

　　二、啞鈴健身的三大誤區

　　誤區一用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。

　　第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業舉重運動員；

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。

　　一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區二啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點。

　　但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。

　　如在仰臥起坐的.時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

　　三、啞鈴動作全套解析

　　1、啞鈴平臥推舉

　　目標肌肉

　　胸大肌，肱三頭肌。

　　準備姿勢

　　雙腳平踏于地板，仰臥在平凳上，整個后背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

　　動作過程

　　肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢；重復動作。

　　常見錯誤

　　肘關節下放太低（明顯低于肩部）易造成肩關節損傷；腰部弓起；易將過多的壓力施加于腰椎，造成腰椎損傷。

　　啞鈴重量

　　女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

　　2、啞鈴俯身單臂劃船

　　目標肌肉

　　背部肌群，肱二頭肌。

　　準備姿勢

　　一側手掌和膝關節支撐于平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎于地面水平，另一側手握啞鈴垂于體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。

　　動作過程

　　先吸氣，然后右側肘關節貼著身體向后上方移動，但不要超過軀干，同時呼氣；下放時盡量把背部伸展開，同時吸氣，重復動作，換側進行。

　　常見錯誤

　　準備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。

　　啞鈴重量

　　女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

　　3、仰臥卷腹

　　目標肌肉

　　腹肌。

　　準備姿勢

　　仰臥于墊子上，雙手置于頭兩側，屈膝，雙腳打開與髖關節同寬。

　　動作過程

　　先吸氣，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準備姿勢，但是頭不碰到墊子；同時吸氣。

　　常見錯誤

　　起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

　　4、啞鈴彎舉

　　目標肌肉

　　肱二頭肌。

　　準備姿勢

　　雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴于身體兩側，掌心向前。

　　動作過程

　　先吸氣，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小于90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀干。

　　常見錯誤

　　向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，并易損傷腰部。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

　　五、頸后啞鈴臂曲伸

　　目標肌肉

　　肱三頭肌。

　　準備姿勢

　　坐于平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置于頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過腦后扶住左手肘關節處，穩定左臂。

　　動作過程

　　先呼氣，然后向后彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦后，同時吸氣，稍停，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重復動作；換側進行。

　　常見錯誤

　　動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。

　　啞鈴重量

　　女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

　　六、箭步蹲

　　目標肌肉

　　股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

　　準備姿勢

　　身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放于中立位。

　　動作過程

　　首先將左腿向前跨一大步，站穩，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然后左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然后換腳重復。

　　四、啞鈴最佳鍛煉時間

　　1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、多組數：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自己感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　啞鈴鍛煉方法2

　　入門練習

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側左手，快速左右交替進行。

　　俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　持重劈砍

　　a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　啞鈴鍛煉方法3

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的'外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

　　①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

　　②可調節啞鈴。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

　　基本鍛煉原則

　　1、瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8—12RM效果最佳。

　　2、胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

　　3、塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25—30RM效果最佳。

　　RM：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

　　一般來說，增長最大力量用1—5rm的重量來練習，增肌用6—12rm的重量，減脂用15—20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學員，我們都是說8—12rm，每組10次）

　　啞鈴鍛煉方法4

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

　　動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側平舉：主要練三角肌中束。

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　三、背部

　　1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

　　動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的`收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。

　　高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

　　俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

　　動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

　　動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。

　　注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

　　動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

　　3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　五、肱三頭肌

　　1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

　　動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

　　2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

　　俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

　　六、腿部

　　1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

　　動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

　　2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

　　動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數后換另腿前跨做。

　　3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

　　動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

　　七、小腿

　　站立單腿提踵：主要練小腿肌。

　　動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

　　啞鈴鍛煉方法5

　　方法1選擇啞鈴

　　1.了解啞鈴的好處。記住，啞鈴也叫做自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利于增強力量、提高忍耐力并增長肌肉。

　　2.可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你已經筋疲力盡并認為自己不能舉多余10次，那么這個組合對你來說太重了。

　　相似的，如果你花了很多時間鍛煉，并認為這些重量對你來說毫無挑戰性，則買更重的啞鈴。當地的體育用品店的店主應該能幫助你選擇合適的重量。

　　3.挑選你喜歡的類型。有些啞鈴上有手指的輪廓指引你放手指的位置。有一些則是平滑的。啞鈴有各種顏色和材質，包括金屬、塑料和橡膠。根據個人喜好選擇你的啞鈴。

　　記住，帶柄的啞鈴太寬，因此使用起來會比普通的啞鈴更累。

　　4.決定你鍛煉的強度。組數是你做某項鍛煉的.次數。下述是一些你可以用啞鈴做的鍛煉。而組數則是基于你個人的程度。通常一個人剛開始使用啞鈴鍛煉時，每只手臂能做10—12組，然后逐漸增多。

　　方法2鍛煉胸部肌肉

　　1.臥推。你需要床或鍛煉墊來完成這個鍛煉。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。

　　雙手分別拿一個啞鈴。啞鈴應該與胸平齊。掌心朝腿的方向。

　　向上舉起啞鈴。手肘接近伸直。保持一會，并保持手臂的平穩。

　　放下啞鈴，回到原來胸的水平并重復上述步驟。

　　2.躺式飛行運動。你仍需要在墊子或床上運動。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。

　　雙手分別拿一個啞鈴。延展手臂，垂直于身體，將啞鈴舉至身體的高度。

　　舉起啞鈴，使之在你身體上方相遇。保持一會然后放下，回到身體的高度。

　　鍛煉時盡量使手肘的彎曲程度一致。

　　3.直臂拉伸。躺在床上或墊子上，腳垂直并平放在地面上。

　　雙手拿同一個啞鈴，手臂延展到頭上方。應該盡量延展手臂。

　　舉起啞鈴。啞鈴的一端應朝向天花板。保持一會兒。

　　慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重復動作。

　　方法3鍛煉背部肌肉

　　1.寬行運動。鍛煉背部不僅會讓你的外形好，也會讓你更加健康和強壯。這個練習中，記住應該在舉起啞鈴時呼氣并在放下時吸氣。

　　彎曲臀部和膝蓋以蹲下。雙手分別拿一個啞鈴，掌心朝內。啞鈴應該在膝蓋下方。

　　向上舉起啞鈴，手臂成直角。同時不要改變膝蓋和臀部的位置。

　　保持一會然后慢慢放下到原來的位置。

　　2.做蹲舉運動。蹲舉運動能鍛煉你的手臂、肩膀和腿。

　　站著，雙手分別拿一個啞鈴。

　　彎曲臀部和膝蓋以蹲下，使啞鈴剛好在地面上方。保持一會。

　　慢慢站起，保持雙臂平穩。重復全套動作。

　　方法4鍛煉肩膀

　　1.肩壓。有質感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以通過衣服。用搖擺的肩膀打動你的心上人吧。

　　站起來，每只手拿一個啞鈴。將啞鈴舉至肩膀的高度。手心相對。

　　最大限度地延展手肘。將啞鈴舉起并保持一會。

　　慢慢放下手臂使啞鈴回到肩膀高度。

　　2.坐式肩壓。坐在椅子、床上或鍛煉墊上。

　　舉起啞鈴至肩的高度，掌心朝前。

　　3.向前推啞鈴。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。

　　舉著啞鈴一會，然后慢慢回到肩膀。

　　4.側舉。側舉是一種很好的站式鍛煉，并能練出有質感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要啞鈴舉到面前，而是放在身體兩側。

　　兩手分別拿一個啞鈴，手放至臀部前面。掌心相對。

　　朝兩側舉起手臂，直至與地面平行。保持一陣然后回到臀部位置。

　　方法5鍛煉二頭肌

　　1.做交替屈臂。二頭肌屈臂是標準的二頭肌啞鈴鍛煉法。交替屈臂就是兩臂交替著前后彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。[6]

　　雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

　　右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應朝上。

　　放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向后仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。

　　2.掄錘動作。掄錘動作是鍛煉二頭肌的另一種方式。

　　每只手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。

　　彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

　　3.坐式單啞鈴運動。坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因為你只需要用到一個啞鈴。

　　坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。

　　舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。

　　另一只手重復相同步驟。

　　方法6鍛煉三頭肌

　　1.雙臂延展。這種鍛煉只需用到一個啞鈴。你可以站著或坐著鍛煉。

　　雙手拿一個啞鈴，并舉到頭的后方。手臂應該彎曲成直角，前臂在頭的兩側，使啞鈴舉到頭的后方。

　　延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會然后放下，回到頭的后方。

　　2.肱三頭肌回扣。你需要床或鍛煉墊來完成這個練習。將左膝、左手放在床或鍛煉墊上。右腿垂直于床或鍛煉墊。右手拿著啞鈴。手應該平行于身體，掌心朝下。延展手肘，將啞鈴舉起至背后。保持一會然后放下。轉身，使右膝和右手放在床上，然后鍛煉左邊的三頭肌。

　　3.平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有鍛煉墊，則躺在這上面。

　　每只手拿一個啞鈴，手心朝上。前臂外側和手肘朝著天花板，形成兩個倒“V”型。這是休息的姿勢。

　　延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會，然后恢復到休息的姿勢。

　　方法7鍛煉下肢

　　1.負重下蹲。你可以利用啞鈴來增大下蹲的強度。這項練習將幫你強化下肢的力量。

　　每只手拿一個啞鈴并站好。

　　屈膝下蹲。向下蹲直到啞鈴剛好接觸地面。讓姿勢保持一陣。

　　慢慢站起來，雙臂保持穩定，背部挺直并收緊腹肌。

　　2.跨弓步。這項練習鍛煉的是大腿前側的四頭肌。和普通跨弓步動作一樣，唯一的區別是雙手拿著啞鈴。

　　每只手拿一個啞鈴并垂于身體兩側。

　　右腳向前跨一大步并放低身體。左腳保持不動，后背挺直。

　　腳后跟向下壓，讓身體回到最初的位置。

　　重復一定的次數后再換成左腳。確保雙腿都重復同樣多的次數。

　　3.負重提踵。從名字就能看出，提踵能鍛煉你的小腿。練習時，你需要找一塊五、六厘米厚的木板或差不多高的平臺。

　　每只手拿一個啞鈴并垂于身體兩側。

　　拿著啞鈴站在木板或平臺上。腳跟應與地面相接觸。

　　呼氣時抬起腳跟，等到吸氣時再放低。

　　4.配合上肢和下肢練習。如果希望增加練習強度但又不延長鍛煉的時間，則可以結合上肢和下肢練習一起進行。你可以嘗試：

　　下蹲時上舉啞鈴

　　壓腿時鍛煉二頭肌

　　相撲式深蹲時做提舉動作

　　小提示

　　在鍛煉肌肉時，先從大肌群開始，比如胸部、背部、大腿正面(四頭肌)、大腿背面(腿后肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然后再將重點放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。

　　做完一組動作馬上做下一組，不要在中間休息。

　　開始時做一套鍛煉，然后逐漸增加到3套。每做一套動作可以增加一定重量。

　　啞鈴鍛煉方法6

　　坐姿啞鈴推舉

　　1.坐在啞鈴凳上，雙腳平放，抬頭挺胸。雙手各持一個啞鈴，垂在體側。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于身體兩側。

　　2.肩部用力，肘部在體側劃弧線，通過雙手將啞鈴舉起來，直到手臂伸直后稍停留。

　　上斜臥啞鈴推舉

　　1.調整啞鈴凳，使其與地面約60度夾角。把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，掌心向前，使啞鈴正好位于體側，啞鈴桿的連線通過鎖骨稍偏上的位置。

　　2.肩部用力將啞鈴舉起來，直到手臂伸直時稍停留。慢慢放下托舉的姿式，不要放到最低，保持肩部肌肉緊張。

　　站姿側平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

　　2.肩部用力，使雙手從兩側向外、向上舉起，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

　　站姿前平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持啞鈴自然垂在體側或體前，雙手在肘關節處稍微彎曲。

　　2.雙手在肘關節處稍微彎曲，三角肌的前部用力，把啞鈴從身前向外、向上、向內舉起來，直到與肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始終保持用力，不要放松。

　　俯立側平舉

　　1.雙腳分開與肩同寬，膝關節稍彎曲，上身與髖關節處向前傾，挺胸塌腰，保持頸部與軀干成水平狀態，雙手持啞鈴垂在體前。

　　2.手臂放松，肩的'后部發力，使上臂向外、向上舉起，知道與肩部持平，然后按原路返回。

　　站姿胸前提拉

　　1.雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸。雙手持啞鈴垂于體前，掌心向內。

　　2.肩部發力，使手臂在體前向上抬起，到上臂與肩持平或比肩稍高。

　　3.在最高點時，啞鈴應該在胸前鎖骨靠下的位置。稍作停留，按原路返回。

　　啞鈴鍛煉方法7

　　第一式：

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，收緊腹部。

　　2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。

　　3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。

　　4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。

　　5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

　　第二式：

　　1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭挺胸，眼睛直視前方。