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健身氣功八段錦的學練要領

時間：2022-08-06 11:20:06 運動

健身氣功八段錦的學練要領

　　“健身氣功·八段錦”是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創的健身氣功新功法之一,由北京體育大學承擔研究任務。那么，健身氣功八段錦的練習要領是什么呢?下面小編來告訴大家吧!

健身氣功八段錦的學練要領

　　健身氣功·八段錦以“練形”為主

　　立勢八段錦屬古代導引術，在其千年的發展演變過程中，無論何時期、何流派，始終沒有脫離以形體鍛煉為主。通過肢體運動強壯筋骨，增強肌體臟腑功能，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。學練的捷徑是從“修身”開始，以“練形入道”。

　　在學練健身氣功–八段錦過程中，動作技能的形成可分為三個階段：

　　--學習掌握動作階段。首先要從健身氣功–八段錦基本身型、基本手型和基本步型練起。應占用一定的時間單獨進行練習，也可先做一般了解，在學練功法中通過典型動作再有側重地進行訓練。常言道“像不像，三分樣”是說先不論技術高低、功夫深淺，出手投足，往那兒一站，先有個基本樣子，這對初學者來說非常重要。

　　學練功法要在動作規格上下功夫，抓住點、線、型三個要素。點是指起止點，線是指動作路線，型是指型態，包括動態與靜態。做到節分清楚、不怕停頓，細心體會各部位的感覺。做到上體中正、下肢穩定，步型、步法、手型、手法清晰準確到位。即人們常說的“先求方，后求圓”。

　　--熟練與掌握動作階段。反復練習，糾正、改進動作，才能使動作嫻熟運用自如。此階段要注意身體重心的轉換，掌握好平衡，處理好動作間的銜接，以腰脊帶動四肢，使動作柔和緩慢，圓活連貫，上下相隨，完整一氣。

　　--鞏固提高階段。在前段練習的基礎上，求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁。做到內外放松、思想寧靜、專一練功。動作有張有弛，輕靈含蓄、虛實同體、變化得當。要積柔成剛、剛柔相濟、松緊適度，做到用意不用力。體會“三調”間的內在聯系，達到動作運轉自如，意念進入恬淡，呼吸形成自調，逐步進入三調合一的境界。

　　脊柱運動是健身氣功·八段錦的軸心

　　脊柱具有支撐身體、保護內臟的功能，同時又是人體運動的樞紐，主掌著形體運動。在臨床上發現與脊柱相關的疾病已成為21世紀影響人類健康的最大隱患。因此，脊柱被稱為人體的“第二生命線”。

　　健身氣功·八段錦在編創中充分考慮了脊柱對人體健康的影響，突出了對脊柱的鍛煉。每勢動作內勁的蓄發均出自脊柱的夾脊部位(兩肩胛脊中間空竅)，其運動規律也都是以脊柱為軸心向全身延伸。加之人身督脈貫通脊柱，與全身經絡相連，脊柱兩側膀胱經上的俞穴又直接與五臟六腑相通，脊柱的運動可謂是牽一處而動全身。在健身氣功–八段錦練習中，掌握了脊柱的運動規律和內在用勁順序，就抓住了健身氣功–八段錦的精髓。

　　為便于學練者掌握脊柱的軸心作用，結合每式動作提示如下：

　　預備勢：預備勢和功法中所有的升降立身動作均要求豎脊，整個脊柱猶如連珠，上下節節貫穿，對拉拔長;

　　雙手托天理三焦：兩掌上托脊柱上下對拉拔長，其內勁上達于兩掌勞宮穴，中至夾脊;

　　左右開弓似射雕：兩腕交搭夾脊放松，開弓豎脊勁達夾脊;

　　調理脾胃須單舉：兩掌上下分撐脊柱對拉拔長，內勁上下分行達于兩掌勞宮，中至夾脊;

　　五勞七傷往后瞧：兩掌扶按懸頂豎脊，展肩后瞧勁達夾脊;

　　搖頭擺尾去心火：馬步扶按懸頂豎脊，側傾俯身拉長腰脊，環繞轉身旋轉尾閭;

　　雙手攀足固腎腰：起身脊椎對拉拔長，俯身脊椎節節放松;

　　攢拳怒目增氣力：馬步下蹲懸頂豎脊，左右沖拳脊柱擰轉;

　　背后七顛百病消：提踵脊椎節節拉長，下顛椎間微震;

　　收勢：脊柱放松，還原收功。

　　這里所講的“內勁”，不可理解為是用力。用力則僵，氣血不通。一般解釋為用意不用力。內勁應理解為神、意、氣的化合物。

　　要重視健身氣功·八段錦預備勢的練習

　　健身氣功·八段錦所選擇的預備勢盡人皆知，太極拳界稱為“太極樁”，氣功界稱為“三圓勢”或“抱球勢”。其內涵極為豐富，是一般練功的首選姿勢，可稱得上是“練功第一樁”。

　　把它作為健身氣功–八段錦的預備勢寓意有三：

　　一是作為基本身型，是指軀干的靜止狀態。此勢最具有代表性，要做到百會虛領、立項豎脊、沉肩墜肘、空胸實腹、中正安舒。

　　二是作為基本動作，是指最基礎的、帶有規律性的動作。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反復出現，起著重要的銜接作用，練好該勢可直接提高功法的演練水平。

　　三是作為基本功，是指練功必備的素質和能力。這些通過預備勢的站樁練習可以得到解決，所有的練功原則、要領、要素都可以得到體現，對提高技術和練功效果直接起作用。

　　以上“三基本”確立了預備勢在健身氣功–八段錦功法中所處的位置。由此可見，預備勢不僅局限在從精神上與肢體上為練功做好準備，而是與整套功法的關系極為密切，要引起重視，加強練習。

　　健身房健身的好處有哪些

　　1、增加肌肉有助于減肥

　　隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

　　2、強壯體格

　　研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

　　3、強壯骨骼

　　當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對于防治骨質疏松癥，具有非常重要的作用。

　　4、減少糖尿病危險

　　從事力量訓練4個月后，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

　　5、防治心臟病

　　肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對于維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

　　6、防治腰背及關節疼痛

　　加強腰背肌肉鍛煉，能夠顯著減輕或消除該部位的病痛。力量訓練還能緩解關節疼痛，增強關節功能等等。

　　7、增強競技能力

　　力量訓練能夠增強運動員的競技能力，因此不管你選擇何種運動項目，最好附加上肌力訓練，因為這種鍛煉方法不但能提高你的運動水平，而且還會減少受傷的危險。

　　8、增添活力、交到新朋友

　　肌力訓練適合于任何年齡的人（不過，老年人從事這項鍛煉時，一定要有專業人員給予指導）。去健身房鍛煉，讓您從中感受到活力無極限的快樂，還能讓您交到更多的朋友。

　　9、維護心理健康

　　研究發現，精神抑郁癥患者經過10周的肌力鍛煉，與通常使用的心理咨詢方法相比，能顯著減少臨床出現的各種抑郁癥狀，原因在于肌力訓練能增強“快樂遞質”羥色胺與內啡呔的分泌。所以，經常從事力量訓練的人會有這樣的感受：通過肌力訓練，不僅增強了自信心，提高了處理各種事物的能力，而且心情也變得像風一樣飄然自在。

　　10、其他好處

　　使身體功能正常化、增加抵抗力和身體活力、促進代謝功能；美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢、增加身體彈性和柔軟度等。

　　擴展資料

　　八段錦功法

　　八段錦為傳統醫學中導引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節，錦者，譽其似錦之柔和優美。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導引法”所講：“子后午前做，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。”“錦”字，是由“金”“帛”組成，以表示其精美華貴。除此之外，“錦”字還可理解為單個導引術式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。

　　八段錦發展

　　1、坐勢和立勢

　　八段錦之名，最早出現在北宋洪邁所著《夷堅志》中：“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者。”說明八段錦在北宋已流傳于世，并有坐勢和立勢之分。

　　立勢八段錦在養生文獻上首見于南宋曾憷著《道樞·眾妙篇》：“仰掌上舉以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;東西獨托，所以安其脾胃矣;返復而顧，所以理其傷勞矣;大小朝天，所以通其五臟矣;咽津補氣，左右挑其手;擺鱔之尾，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足，所以治其腰矣。”但這一時期的八段錦沒有定名，其文字也尚未歌訣化。

　　2、南北兩派

　　八段錦被分為南北兩派。行功時動作柔和，多采用站式動作的，被稱為南派，委托梁世昌所傳;動作多馬步，以剛為主的，被稱為北派，附會為岳飛所傳。從文獻和動作上考察，不論是南派還是北派，都同出一源。其中附會的傳人無文字可考證。

　　八段錦究竟為何人、何時所創，尚無定論。但從湖南長沙馬王堆三號墓出土的《導引圖》可以看到，至少有4幅圖勢與八段錦圖勢中的“調理脾胃須單舉”、“雙手攀足固腎腰”、“左右開弓似射雕”、“背后七顛百病消”相似。

　　八段錦功法基本共識

　　(1)傳統八段錦流傳年代應早于宋代，在明清時期有了較大發展;

　　(2)傳統八段錦創編人尚無定論，可以說八段錦是歷代養生家和習練者共同創造的知識財富;

　　(3)清末以前的八段錦主要是一種以肢體運動為主的導引術;

　　(4)八段錦無論是南派、北派或是文武不同練法，都同出一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。

　　八段錦功法特點

　　柔和緩慢，圓活連貫

　　柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。

　　緩慢，是指習練時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。

　　圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。

　　連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。

　　松緊結合，動靜相兼

　　松，是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放松。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，并將這種放松程度不斷加深。

　　緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。

　　動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。

　　靜，是指在動作的節分處做到沉穩

　　神與形合，氣寓其中

　　神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。“神為形之主，形乃神之宅”。

　　八段錦習練要領

　　1、松靜自然

　　松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放松。這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”

　　2、準確靈活

　　準確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握

　　3、練養相兼

　　練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態

　　4、循序漸進

　　只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深

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