跑步的十大秘訣
跑步也是很有講究的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果跑的不好容易受傷，那么跑步的十大秘訣有哪些呢？快來看看吧。
一、放松在跑步動(dòng)作中不活躍的肌肉
對(duì)跑者來說，緩解對(duì)跑步動(dòng)作毫無裨益的肌肉緊張非常重要，因?yàn)檫@些肌肉的進(jìn)展會(huì)產(chǎn)生反作用。同時(shí)，我們必須讓主要的運(yùn)動(dòng)肌肉保持高水平的收縮張力。
二、讓上身基本保持直立，兩肩放平，目視前方
良好的跑步姿勢(shì)特點(diǎn)是：穩(wěn)定、筆直的上身，不要有任何浪費(fèi)能量的轉(zhuǎn)動(dòng)和擺動(dòng)動(dòng)作。
三、讓擺臂和邁步方向與身體的前進(jìn)方向一致
為了保持身體平衡并抵消旋轉(zhuǎn)力，手臂動(dòng)作應(yīng)該與步伐保持協(xié)調(diào)。下圖展示了良好的手臂動(dòng)作的重要性。
當(dāng)跑者的右腿膝蓋抬到身體前方的時(shí)候，臀部會(huì)自然地從右向左旋轉(zhuǎn)。為了抵消因抬高右膝導(dǎo)致的臀部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，左臂需要前擺，讓上身保持穩(wěn)定。當(dāng)左臂與右腿保持同步的時(shí)候，跑者就能保持平衡，反之亦然。
四、適應(yīng)你自己的天然步長(zhǎng)和步頻
除非跑者很明顯地步幅過大或者過短，或者不斷改變步頻，我們就不應(yīng)該有意識(shí)地在勻速奔跑的時(shí)候改變自己的步幅。
五、將下沉和上彈幅度降到最低
導(dǎo)致下沉的原因有腿部無力和缺少神經(jīng)肌肉技巧，跑者們可以通過力量訓(xùn)練糾正這個(gè)錯(cuò)誤，比如循環(huán)訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練，以及對(duì)腳掌著地時(shí)的腿部動(dòng)作的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，提高快速和有力的蹬伸。
六、當(dāng)奔跑速度較快時(shí)，用腳掌中部或前腳掌著地和離地
腳掌著地的部位決定了跨步是否高效。最優(yōu)秀的跑者一般是用腳掌中部和前腳掌著地的。這就是為何你經(jīng)常聽見教練們讓他們的選手們腳尖最后離地。一般情況下，腳跟著地的選手觸地時(shí)間太長(zhǎng)，當(dāng)他們不得不進(jìn)入推進(jìn)姿勢(shì)的時(shí)候已經(jīng)失去了向前的勢(shì)能。
七、避免步幅過大和被動(dòng)著地
為了增加步長(zhǎng)，有的跑者會(huì)在著地前用一個(gè)踢腿動(dòng)作將小腿擺向前方，這是錯(cuò)的。這種錯(cuò)誤很容易觀察到，因?yàn)槟_看上去就像是努力去夠地面一樣。這種錯(cuò)誤往往會(huì)導(dǎo)致步幅過大。
八、在離地階段，伸展腿部關(guān)節(jié)，尤其是踝關(guān)節(jié)
想像一下，如果跑者在離地階段只使用一個(gè)關(guān)節(jié)，那他所產(chǎn)生的推進(jìn)力該有多小啊！高效的跨步要求三個(gè)主要的腿部關(guān)節(jié)協(xié)同合作—踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。
九、把腿抬高以增加步長(zhǎng)和跑步速度
在快速奔跑過程中，把腿抬高非常關(guān)鍵，因?yàn)樗梢宰屇_來到下一次著地和離地的正確位置。抬腿不高的跑者往往在離地后很短時(shí)間內(nèi)就會(huì)著地。這會(huì)限制蹬地腿發(fā)力的時(shí)間，從而縮短步長(zhǎng)。
十、在上坡和下坡時(shí)注意改變跑姿
上坡時(shí)，跑者們應(yīng)該努力在不受傷情況下保持節(jié)奏和速度。在下坡時(shí)，跑者可以放松并用相對(duì)較小的力量保持速度。
改善跑步姿勢(shì)能幫助我們達(dá)到更好的成績(jī)并預(yù)防傷病。
跑步機(jī)的正確跑步姿勢(shì)
跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直線上，讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前，才不會(huì)造成脊椎受傷，甚至椎間盤突出的問題。跑步的時(shí)候，民眾可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢(shì)正確。
許多人使用跑步機(jī)時(shí)，喜歡切換至爬坡模式，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)效果比較好。但是，許多人卻在此時(shí)抓著兩邊扶手，一邊快走一邊將背部往后仰，如此一來會(huì)大幅增加腰部壓力，容易受傷。另外，有些民眾則是重心過度向前，反而變成駝背姿勢(shì)，也是錯(cuò)誤動(dòng)作。跑步時(shí)要保持背部挺直、頭與腳呈一直線，才能保護(hù)脊椎。
跑步機(jī)跑步的注意事項(xiàng)
系上安全扣
跑步機(jī)熒幕下方都有一個(gè)安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連接跑步機(jī)和跑者，當(dāng)跑者跟不上跑步機(jī)速度，導(dǎo)致越跑越后面時(shí)，安全扣從衣服上脫落，跑步機(jī)就會(huì)自動(dòng)停止，預(yù)防跑者因?yàn)楦簧纤俣韧溶浂诼膸系梗蚴菑穆膸Ш蠓讲瓤盏粝氯ァ?/p>
除了安全扣可以在危急狀況時(shí)讓跑步機(jī)停止，使用者也可以在緊急時(shí)按下跑步機(jī)螢?zāi)幌路街虚g的紅色按鈕，讓機(jī)器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機(jī)速度，人體距離按鈕太遠(yuǎn)時(shí)就無法及時(shí)按到，而且很可能按下之后臉也跟著往下撞擊，反而更危險(xiǎn)。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險(xiǎn)。
跑步不能著急
開跑前站在履帶兩側(cè)，當(dāng)使用者確定夾上安全扣，也設(shè)定完適合自己的跑速和時(shí)間之后，別急著馬上啟動(dòng)履帶開始跑。啟動(dòng)跑步機(jī)之前，跑者的雙腳應(yīng)該先踩在履帶外面的機(jī)器側(cè)邊，再開啟跑步機(jī)。等履帶開始運(yùn)作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。
如果使用者一開始就採(cǎi)在履帶上，并且直接啟動(dòng)跑步機(jī)，有可能因?yàn)槁膸俣冗^快，使用者反應(yīng)不及跟不上，造成跌倒受傷。
在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。
不要著急提速
如果能設(shè)置坡度，坡度開始時(shí)也要設(shè)置成“0”，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下
跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動(dòng)，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。
注意及時(shí)補(bǔ)水
在練習(xí)的過程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。
不要低頭跑
雖然很難做到不看表或看還有多少距離，如果你向下看，就會(huì)改變跑步姿態(tài)。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會(huì)造成背部和頸部酸痛。不管是在跑步機(jī)上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。
注意合理的心率
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，建議使用跑步機(jī)時(shí)，心跳強(qiáng)度要達(dá)到50%至60%，運(yùn)動(dòng)效果比較好。由于每個(gè)人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運(yùn)動(dòng)時(shí)的安靜心跳，計(jì)算出合理心率，接著帶入想要的心跳強(qiáng)度(一般人建議以60%計(jì)算)進(jìn)一步得出目標(biāo)心跳，這個(gè)答案就是能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果的程度。
一般來說，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。40歲男性的有效心率=165×(60-80)%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×(60-80)%=108-144次/分鐘。
因此，在跑步鍛煉時(shí)，40歲的男性心率不要低于99次/分鐘，40歲的女性心率不要低于108次。如果低于這個(gè)數(shù)值，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個(gè)數(shù)值，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
知道自己的目標(biāo)心跳之后，跑者只要將雙手握住跑步機(jī)兩邊的握把，握把就能夠偵測(cè)跑者心跳，并且顯示在跑步機(jī)的螢?zāi)簧希屌苷咧雷约旱男奶欠襁_(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。
跑步機(jī)跑步多長(zhǎng)時(shí)間合適
一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到健身效果?其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來一次大約30分鐘。
一般來說，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了，通常30分鐘以上持續(xù)、不累的運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單理解，就是我們說的有氧運(yùn)動(dòng)了。當(dāng)然如果您對(duì)自己有更高的要求，連續(xù)跑45至60分鐘就更好了。對(duì)于普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過長(zhǎng)容易造成過度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。
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