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跑步時腿抽筋怎么辦

時間：2022-08-17 12:41:48 運動

跑步時腿抽筋怎么辦

　　在年少學習的日子里，是不是經常追著老師要知識點？知識點是傳遞信息的基本單位，知識點對提高學習導航具有重要的作用。相信很多人都在為知識點發愁，以下是小編為大家收集的跑步時腿抽筋怎么辦，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

跑步時腿抽筋怎么辦

　　跑步時腿抽筋怎么辦1

　　第一、引發抽筋的可能原因

　　1、補充水分和電解質不足，跑步時大量流汗，電解質(包括鈉、鉀、鈣等)隨著汗液流失，長時間運動時，沒有補充足夠的水分和電解質(運動飲料)。

　　2、運動前熱身不足：肌肉和關節得不到充分的熱身，一下子進入跑步狀態會讓肌肉承受不住。

　　3、運動過量，小腿部位在長時間高負荷運動途中造成的過度疲勞，小腿肌肉一直處于緊張狀態。

　　4、睡眠不足或精神壓力大會令身體狀態不佳，同樣會造成肌肉疲勞和緊張，易導致抽筋的發生。

　　5、扁平足或不適合的跑鞋，會對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。因此選擇一雙專業且合腳的跑步鞋可以預防小腿抽筋。

　　6、環境溫度低或穿著的衣服過緊，身體會收到寒冷刺激，局部血液循環不通暢，會引起抽筋。

　　7、不好的`生活習慣也會可能導致抽筋，如抽煙等不良嗜好。經常抽煙的人在跑步時最大的感受是呼吸不通暢，這會引起血流不暢，代謝產物不能被血液帶走，當代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋。

　　第二、抽筋后快速緩解的處理方式

　　1、遇上抽筋，必須保持冷靜，切忌馬上停下來，由旁人協助或自行移動至場邊或合適位置慢慢坐下，陰涼通風處更佳，先補充適量運動飲料或含糖分飲品。

　　2、運動時抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛感消失為止。

　　(1)小腿或腳趾抽筋：坐在地上，身體正直，把抽筋的腿放直一手壓膝蓋，另一手把腳掌往回掰，身體下壓，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。拉伸持續時間大約20秒，重復2～3次，視情況可適當增加重復次數。

　　(2)大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關節，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動作，隨即向前伸直。

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　　第一、小腿抽筋后要拉伸

　　小腿抽筋是在跑步的時候突然會發生抽筋的一個部位，此時不要馬上停下來，而應該放慢跑步的速度，一直到走下來，走到安全的地方停止跑步，將沒有抽筋的腿向前邁出一步，后撤并拉伸正在抽筋的那條腿，注意腳后跟要著地，前腿彎曲，將重心慢慢轉移到抽筋的腿上，感覺到小腿的肌肉得到拉伸，小腿肌肉在拉伸的過程中能逐漸減輕收縮，所以腿抽筋就能逐漸的有所改善。

　　第二、大腿前側的拉伸

　　大腿前側的肌肉也是在跑步的時候可能會出現抽筋的，此時應該注意走到安全的部位，身體站直不能向前傾，將抽筋的腿向后抬，用同側的手抓住抽筋腿的腳，用手輕輕的將腳拉向臀部位置，能夠感覺到抽筋部位有所拉伸。另一條不抽筋的腿要伸直，并盡量將兩條腿的膝蓋貼在一起，保持半分鐘隨后休息，再繼續進行。

　　第三、大腿后側拉伸

　　當跑步時間比較長的時候，有一些人會出現大腿后側抽筋，此時也應該停止跑步，雙腳交叉，沒有抽筋的`腿在前，抽筋的腿在后，慢慢彎腰，膝蓋注意保持伸直的狀態，雙手向下摸腳尖，保持半分鐘，休息之后再進行。感覺的一條腿有非常緊迫感，那么慢慢就能得到緩解。

　　跑步抽筋了緩解改善的方法并不算少，上面主要介紹了小腿抽筋、大腿前側抽筋、大腿后側抽筋緩解改善的方法，這些方法都比較簡單實用。當出現的時候一定要及時進行糾正，而在跑步之前，也要做充分的熱身運動，減少因為突然間的大量運動引發抽筋發生。

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　　引發抽筋的原因有哪些？

　　1.肌肉疲勞過度：當你做長時間劇烈運動時，腿部肌肉在高負荷運動途中容易出現過度疲勞的情況，會使你的肌肉一直處于緊張狀態。當它疲勞到一定程度時，就會發生抽筋。

　　2.水分和電解質流失：當長時間跑步人體大量流汗時，水分和電解質會隨著汗液流失，電解質與肌肉的興奮有關，丟失過多，肌肉興奮增高易導致肌肉痙攣。

　　3.熱身活動不充分：在進行跑步運動前，如果肌肉和關節得不到充分的熱身的時候，你就立刻進入運動狀態會讓肌肉承受不住，這時就會容易導致抽筋的情況發生。

　　4.精神狀態不佳：當你休息不充分或者睡眠不足的時候，會導致精神壓力大，這也會造成肌肉的疲勞和緊張，易導致抽筋的發生。

　　5.跑鞋不太合適：扁平足或不適合的.跑鞋，會對肌肉和肌腱產生不當的壓力，也會導致小腿抽筋。因此選擇一雙專業且合腳的跑步鞋可以預防小腿抽筋。

　　6.天氣寒冷：當天氣寒冷時，肌肉受寒冷刺激，興奮性增加，身體收到寒冷刺激，局部血液循環不通暢，肌肉容易發生強直性收縮，則會引起抽筋。

　　在跑步時抽筋怎么辦？

　　1.反方向伸展拉筋

　　抽筋的部位不同也有對應的伸展方式，原則上是慢慢地朝反方向做伸展，讓抽筋的肌肉逐漸伸展開來，即可獲得舒緩。但是，做伸展動作時要相對緩慢地進行，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉傷。

　　小腿抽筋：如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一側的手，抓住抽筋腿的腳趾，用力向上拉的同時，用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。或者找一個臺階，用抽筋腿的腳前掌撐在臺階上，幫助小腿伸直。

　　大腿抽筋：如果是大腿抽筋，則要把小腿向后收起，使小腿和大腿貼在一起并且做振顫運動，緊繃感消除后再將腿伸直。將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開并將腿伸直，重復動作，至復原為止。

　　2.補充水分和電解質

　　抽筋的原因之一是因為體內流失過多電解質，而運動飲料中含有電解質，因此在抽筋舒緩時，可以適度補充運動飲料來平衡。但要注意千萬不要豪邁地狂飲，畢竟運動飲料含有不少糖分，不宜引用過多。

　　3.適當地進行冰敷

　　抽筋當下真的很痛，切勿逞強硬跑，可以就近找補給站索取冰塊，將冰塊包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔著襪套或褲子冰敷。冰敷時每隔 1~2 分鐘要挪動一下部位，敷冰塊的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可達到放松肌肉的目的。

　　該如何預防跑步時抽筋？

　　1.做好熱身運動

　　運動前做好充分的預備活動，要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放松下來。但不要以為伸展過后，就能立刻跑跳如初。痙攣發生后，需要休息一陣，才能讓肌肉恢復動力，否則極易復發。

　　2.減少不必要的跑動

　　如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。疲勞時，肌肉容易緊繃，它們需要中樞神經系統的指令才能放松下來。如果這個指令遲遲不來，肌肉就會一直保持緊繃狀態。因此，跑步前的熱身不用持續太長時間，最好不要超過5分鐘。

　　3.補充水和電解質

　　長時間運動之前、中、后，皆須有足夠的水份和電解質的補充，大量出汗時應該補充運動飲料。碳酸飲料一定要避免。跑步結束后一小時內，也要補充1.5升左右的飲料，但不推薦狂喝白水，這會沖淡體內的電解質，讓你感覺更乏力。

　　4.注意飲食平衡

　　鉀和鈣的缺乏也會導致腿抽筋。所以在日常飲食中攝取足夠的鈣、鎂等礦物質和鉀、鈉等電解質必需的營養成分也很重要。鈣等礦物質可從牛奶、豆漿等食物中攝取，微量元素可從果蔬中獲得。

　　5.穿合適的鞋子

　　做任何運動，不管跑步還是其他，一定要穿適合此項運動的鞋子，這樣可以避免給肌肉帶來額外的壓力從而導致抽筋。平足和其他身體構造的問題使一些人特別容易發生腿抽筋。合適的鞋是彌補的方法之一。

　　6.學會記錄習慣

　　如果你有次比賽發生了抽筋，記得賽后記錄一下：抽筋發生在什么距離？當天的氣候怎樣？潮濕悶熱嗎？你補充液體的情況如何？賽前一天都吃的什么？訓練量夠嗎？等等諸如此類。長期記錄下來，你就會比較容易分析出到底是什么原因導致的抽筋。

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