在家里做什么運動最好

在家里做什么運動最好

　　提起健身練身材，很多人就覺得只有去健身房用器械才有效果。其實有些運動在家里就可以做，掌握要領后鍛煉的強度不必健身房差!只要你家有一個空氣凈化器，一塊瑜伽墊和一塊5平方米的空地，就可以開工了!今天小編教大家幾招在家運動的好方法。

　　在家里做什么運動最好1

　　1、傲人“胸器”不用舉杠鈴，俯臥撐就可以!

　　不少姑娘羨慕模特傲人的“胸器”，卻又不想到健身房做上斜臥推，舉沉重的杠鈴和啞鈴，那么就做俯臥撐吧!雖然很多人從小就會做俯臥撐，但是可別小瞧它。完成一個俯臥撐，可以同時鍛煉胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌。而人的胸部只有一塊肌肉，就是胸大肌。所以想要豐胸，只需要練好胸大肌，做好俯臥撐就可以。

　　正確的動作要領是：全身挺直，平起平落。

　　1)雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，靠手和腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，膝關節伸直，使全身維持一個緊繃的狀態。

　　2)將肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板，堅持一秒鐘再立起。做俯臥撐時可以改變雙手分開的距離，以及身體的角度來刺激不同的肌群。

　　2、想要完美翹臀?趕快練深蹲!

　　正所謂“無深蹲，不翹臀”，深蹲是鍛煉臀大肌、腘繩肌、股四頭肌的絕佳方法。常做深蹲不僅可以幫助女性塑形，還可以提高運動表現，防止運動損傷。因為深蹲符合人體日常生活或者多數運動中的發力結構，是人體最基本的動作模式。完成一個深蹲對軀干的姿態控制有比較高的要求，下肢三個關節的運動節律也是非常合理的。

　　正確的動作要領是：

　　1)雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直。

　　2)下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。特別需要提醒的是，深蹲到最低點時千萬不能放松肌肉，否則會對膝蓋產生傷害。

　　3)起身還原，可以根據個人力量選擇雙手的位置，交叉放在腦后，前伸，抱于胸前，上舉或者叉腰，都是可以的。如果覺得運動量不夠大，在動作熟練后，可以負重深蹲，比如背上沙包。

　　3、深蹲進階版，剪蹲做起來

　　想要臀部更翹，線條更好，不用蹬腿訓練機，做完深蹲再做一組剪蹲就可以!剪蹲不僅可以鍛煉臀大肌、股四頭肌和腘繩肌，讓臀部更豐滿，同時可以延緩膝蓋衰老。這是因為我們平時在上下樓梯中出現的姿態就是剪蹲，很多人上下樓梯時間長了膝蓋疼，就是剪蹲這個動作沒有練好。

　　正確的動作要領是：

　　1)站立，雙腳并攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。

　　2)慢慢地抬起一只腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

　　3)臀部朝地板向下一定距離，避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置，直到大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，后面的腿也跟著臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

　　4)用力蹬小腿前側，激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。

　　4、想要馬甲線和人魚線，仰臥卷腹練起來!

　　很多人以為明星的馬甲線和人魚線是在健身房苦練出來的，其實不然。鍛煉腹部肌群，主要靠有氧運動和墊上運動，仰臥卷腹就是一個最經典的動作。仰臥卷腹可不是仰臥起坐。事實上人們常做的仰臥起坐對腹部訓練效果并不理想，而且有可能損傷脊柱。美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的`疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用，相對于仰臥起坐也更加安全。

　　正確的動作要領是：

　　1)身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，兩腿并攏，腳部平放在地上。

　　2)抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復。

　　特別需要注意的是不能在過軟的床上做這個動作，因為柔軟的床墊容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損。在地板上的瑜伽墊上進行是極好的。另外，雙手可以輕貼于耳側或頭后，或者環抱于胸前，但是不能抱頭，原因是可能造成頸部拉傷。

　　5、緩解背部疲勞，就做俯臥挺身

　　如果你總是伏案工作，那么俯臥挺身是讓你緩解疲勞，預防頸椎病的絕佳方法，因為它可以鍛煉骶棘肌。很多瑜伽課程中都有這一動作。

　　正確的動作要領是：

　　1)上體前屈，兩足固定，兩手抱頭。

　　2)吸氣，上體慢慢向前彎下，挺身還原，還原后自然呼吸。

　　需要注意的是在運動中一定要保持腰背部挺直，上體前屈不要過快，防止腰背部肌肉拉傷。

　　在家里做什么運動最好2

　　一、六項在家可做的健身運動

　　1、俯臥撐

　　針對部位：胸大肌

　　鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。

　　注意事項：在做俯臥撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利于矯正駝背的情況。

　　2、坐姿收腹

　　針對部位：腹部

　　鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

　　注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多余的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的`結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

　　3、啞鈴舉重

　　針對部位：手部

　　鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。

　　注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

　　4、扶墻半蹲

　　針對部位：腿部

　　鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多余的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

　　5、俯身劃船

　　針對部位：背部

　　鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

　　6、俯臥挺身

　　針對部位：腰部

　　鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

　　注意事項：俯臥挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之后做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

　　二、在家健身的注意事項

　　1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因為運動時一般會感到枯燥，而群體訓練對于消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由于沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恒。

　　2、在家運動健身時穿著不要太隨意，在做各種運動前后一定要做熱身和放松運動。

　　3、在家健身更需要講究動作標準性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

　　4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由于無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

　　在家里做什么運動最好3

　　動作一：仰臥直腿懸空交叉

　　動作過程：仰臥，雙手放于身體兩側，雙腿伸直，繃直腳尖;左腳伸直抬起，直至與地面成45度后，腰腹主動收縮控制左腿慢慢緩慢還原，同時右腿抬起，雙腿成懸空交叉狀態。

　　要點提示：保持較快的呼吸頻率，整個過程雙腿都是懸空狀態，運動范圍就是地面與45度角之間。每次都做到自己不能控制雙腿懸空為止。

　　動作二：仰臥側身起

　　動作過程：仰臥，雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

　　要點提示：保持正常的呼吸，動作過程保持一定的勻速，穩定的速度和節奏能帶來更好的效果。

　　動作三：原地俯身扭腰

　　動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時兩臂側平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的`同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。要點提示：盡量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。

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