立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法
立定跳遠(yuǎn)時(shí)，主要是要用前腳掌使勁蹬離地面，然后跳出。下面是小編為大家整理的立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法，歡迎參考~
立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法
蹲跳起
這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法
雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
單腳交換跳
這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2～3米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
蹍跳步
蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作方法
用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的`“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。
縱跳摸高
這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法
兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
蛙跳
是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法
兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。
障礙跳
主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
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