快速提高自己的籃球技術的方法

快速提高自己的籃球技術的方法

　　在籃球運動中,籃球技術的掌握對籃球運動員來說是十分重要的。下面是小編為大家整理的快速提高自己的籃球技術的方法，希望對大家有所幫助!

　　快速提高自己的籃球技術

　　從基本功開始:籃球技術動作的訓練方法，包括籃球的腳步移動技術、籃球傳接球技術、運球技術、投籃技術、搶籃板球技術等。聯系基本的技術，是打好籃球的基礎，不但能提高籃球技術水平，還可以節省體力消耗及減少受傷。

　　籃球腳步動作技術

　　籃球訓練和比賽的腳步動作技術，包括基本站位姿勢，起動，跑，跳，急停，轉身，滑步，攻擊步等動作技術規范。

　　籃球基本站位姿勢

　　隊員在球場上要經常保持既穩定又機動的站位姿勢。兩腳前后(或左右)開立，與肩同寬，兩膝彎曲，重心落在兩腿中間。上體微向前傾，兩臂屈肘于體側。目視球場上的情況。

　　起動

　　籃球場上，起動是從靜止狀態變為運動狀態，獲得移動初速度的一種方法。起動的姿勢，以后腳向前或另一次腳方向，前腳掌短促而有力地蹬地，同時上體迅速向前傾或側轉，手臂協調擺動，迅速向跑得方向邁出。起動的前兩三步要短促地連續蹬地。

　　跑

　　跑時隊員在球場上的位置變化，提高速度的方法。有變向跑、側身跑和變速跑三種。

　　變向跑時隊員在跑動時突然改變方向的一種方法。如向左變向跑，用右腳蹬地后，右腳隨著向左側前方跨出，繼續加速前進。側身跑是隊員在跑動中為了接球或搶位的一種方法，隊員向前跑時，腳尖向前進方向，頭部和上體扭轉向球的方向，觀察場上的變化。變速跑是隊員在跑動中利用速度變換爭取主動，加速時，上體前傾，用前腳掌短促有力地向后蹬地;減速時，上體直立，前腳掌抵地，緩解沖力，降低速度。

　　跳

　　跳是隊員在場上爭取高度和遠度的一種技術動作。有單腳起跳和雙腳起跳。起跳時上肢迅速向上擺，下肢用力蹬地;落地時，前腳掌先落地，屈膝緩沖。

　　急停

　　急停是隊員在場上突然制動的一種方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

　　轉身

　　轉身是利用跨步和身體的轉動來改變站立位置和方向的一種動作方法。

　　轉身分前轉身和后轉身。轉身前，兩膝微屈，上體稍向前傾，重心在兩腿中間。轉身時，重心轉向中樞腳，移動腳的前掌蹬地跨步，同時中樞腳以前掌為軸蹬地，上體隨移動腳轉動，向前或向后改變身體的方向。

　　滑步

　　滑步是隊員防守時的主要移動方法，分側滑步、前滑步和后滑步三種。

　　向左側滑步，后腳前掌內側蹬地，左腳向左跨出落地，同時后腳緊隨左腳滑動。移動時，兩臂張開，保持屈膝低重心 移動中，身體上向平穩，不要起伏。其它方向的技術要點類似，只是方向相同。

　　攻擊步

　　攻擊步是防守隊員突然向前跨出的一種動作。

　　作攻擊步時，后腳蹬地，前腳迅速向前跨出，前腳落地，后腳的前腳掌蹬地跟進，后腳屈膝，重心偏后，腳同側手伸出作動作。

　　籃球傳接球技術

　　籃球傳接球技術，主要包括雙手胸前傳球，單手肩上傳球，單手側傳球，行進間傳球和接球的技術。傳接球技術是籃球的基本技術，籃球是一項團隊項目，練習傳接球技術是非常重要的。

　　單手肩上傳球

　　單手肩上傳球是籃球重常用的中遠距離傳球方法。單手肩上傳球，用力大，球飛行速度快，利于搶到籃板球后迅速組織快攻。

　　動作要領：單手持球的后下方，利用蹬地扭腰、轉肩動作，向前甩臂、扣碗將球傳出。

　　雙手胸前傳球

　　雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。雙手胸前傳球是傳球技術的基礎，具有準確性高、容易控制、便于變化的特點。

　　雙手胸前傳球動作方法：持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。傳球時，后腿蹬地，身體重心向前移動，同時兩臂前伸，手腕由下向上翻轉，同時拇指用力向下壓，食指、中指用力彈撥，將球傳出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

　　單手轉體傳球

　　單手轉體傳球在籃球比賽中是一種隱蔽的短距離傳球方法。外圍隊員傳球給內線時，常用這種技術，單手轉體傳球與跨步、突破等假動作結合使用效果較好。

　　技術要點：當持球手引球到體側時，前臂擺動快，幅度小，腕、指急促用力抖動將球傳出。

　　行進間傳球

　　行進間傳球是兩名隊員的配合動作，可以用單手或雙手傳球。比賽中為加快進攻節奏，縮短傳球時間，進場運用行進間傳球。

　　接球技術

　　籃球的接球技術是傳接球的重要部分。分雙手接球和單手接球。

　　雙手接球：雙手接胸以上高度來球時，用靈活的腳步調整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘關節微屈，身體稍向前，當手指觸及球時，把球接穩;如果來球較低，要及時上步，以屈膝來調整位置。

　　單手接球：單手接球范圍大，能接不通方向和位置的來球，有利于快速進攻，但是沒有雙手接球牢靠。在原地右手接球時，兩眼注視來球，右手伸向來球方向，五指自然張開，掌心正對來球，腕、指放松。當手指觸球時，順球的來勢迅速收臂，置球于身體前方或體側，左手迅速扶球，保持身體平衡。

　　籃球運球技術

　　籃球運球時，要注意身體姿勢、手臂動作、球的落點及手腳的協調配合。

　　籃球運球技術的四個環節

　　身體姿勢：兩腳前后開立，側身上體稍向前傾，兩膝微屈，抬頭平視，非運球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保護球。

　　手臂動作：手臂動作包括觸球手的部位，運球的動作、按拍球的部位和力量的運用。運球時，五指分開，擴大控制面積，用手指和指根部控制球，手心空出。

　　球的落點：運球時，球的速度、方向和攻守情況不同，球的落點也不同。在無人防守或消極防守情況下的直線高運球，球的落點在運球手同側腳外側20cm處，速度越快落點越靠前，離自己越遠。在積極防守的情況下，運球的落點應在近體側或側后方，以便保護球，變向運球落點基本上位于異體側或側前方，夸下運球的落點位于跨下兩腳中間的地面上。

　　手腳協調配合：運球時既要求人移動速度和球運行速度協調一致，也需要保持合理的動作節奏。

　　籃球運球練習

　　練習運球可通過原地運球、分組練習、全場一對一練習等方式進行。

　　籃球投籃技術

　　籃球比賽的目的是投籃得分，所以投籃技術是籃球的一項基本技術。包括原地單手肩上投籃，雙手胸前投籃、行進間單手低手投籃、跳投等技術動作。

　　基本投籃方法

　　原地單手肩上投籃

　　原地單手肩上投籃時投籃技術的基礎，具有出手點高、便于結合和轉換其他攻擊動作、在不同距離和位置均可投籃的優點。

　　原地單手肩上投籃技術動作方法：翻腕持球于肩上，目視球籃，大臂與肩關節平行，大小臂成90度，肘關節內收。投籃時，蹬腿發力，身體隨之向上方伸展，抬肘時向投籃方向伸臂，用手腕前屈和手指撥球，使球柔和地從食指、中指指端透出。投球離手后，手臂要自然隨球送出，腳跟提起。

　　雙手胸前投籃

　　雙手胸前投籃是雙手投籃中最基本的動作方法，適用于力量較小的隊員及中遠距離投籃。

　　動作要點：兩肘自然下垂，用力均勻，手腕外翻手指撥球，蹬地伸踝、膝、髖。

　　行進間單手低手投籃

　　行進間單手低手投籃是利用速度和空中伸展動作超過對方，適用于突破上籃。

　　動作要點：第二步用力蹬地向前方起跳，投籃出手前保持單手托球利于穩定性，用指腕上挑力量向前旋轉投出

　　腳步動作的練習方法

　　籃球腳步動作練習，主要針對跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻擊步、后撤步的練習。

　　1.在場內按規定位置沿直線變速跑。

　　2.全場或半場一對一徒手練習利用速度擺脫。

　　3.全場或半場一對一運球練習利用速度擺脫。

　　4.慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

　　5.運球中急起、急停突破對手。

　　6.跳步急停接球突破。

　　7.半場一對一攻守用跨步急停接球跳投或傳球。

　　8.半場一對一攻守，內線隊員背對球籃跳步急停轉身進攻。

　　9.原地基本防守姿勢站立，看手勢或其他信號做側滑步、前滑步和后滑步。

　　10.結合其他腳步動作一對一徒手攻守練習。

　　11.同練習2做持球一對一攻守練習。

　　12.隊員由平補防守姿勢站立，看手勢或聽哨做攻擊步。

　　13.半場一對一攻守，進攻隊員擺脫接球，防守隊員用攻擊步逼近。

　　14.原地斜側步站立，看手勢或其他信號做后撤步。

　　15.連續做后撤步-攻擊步-后撤步的練習。

　　16.原地持球做一對一攻守，進攻隊員持球瞄籃，防守隊員斜側步站立，進攻隊員變換從防守隊員前腳外側突破，防守隊員后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

　　籃球的上籃技術

　　上籃是最基本的籃球籃下技巧，上籃的訓練是在平時訓練中養成的。練好上籃也是所有進攻基本功中最最基本的。

　　上籃是籃球運動中的一種進攻動作，一般又被稱之為‘走籃’或‘挑籃’。很常見的就是‘三步上籃’，不僅是專業籃球運動員，就是業余籃球運動員也都喜歡三步上籃。

　　上籃雖然是最常見的得分手段，但是有種情況就不一樣了，那就是籃框兩側 45 度角的位置，這2 個地方是比較難蓋的。除了正面貼身外最好使用需側蓋。

　　上籃確切的是指手持籃球進攻到對方籃下的位置跳起，把籃球升起接近籃框后，再以單手將球放進去或擦板投進。

　　在上籃的時候，籃球規則中允許球員在收球之后，在兩步之內對籃框進行攻擊。

　　上籃按出手時手與肩的相對高度，分為高手上籃和低手上籃。

　　上籃包括單手和雙手兩種手部動作，同時又還包括行進間和跳起兩種身體姿態。上籃的時候，手部動作有正手、反手、勾手的區別。

　　除了我們最常用的‘三步上籃’外，還有以下幾種上籃方法是我們常見或者常用的，放在一起給大家講講

　　三步上籃

　　三步上籃是籃球隊伍中前鋒常用的上籃方法。一般來說，三步上籃的上籃位置大約在 3 秒區邊附近。

　　在三步上籃的時候，會不由的做出膝蓋朝前頂的動作。這個動作對防守的一方來講很麻煩，經常會被頂倒在地。

　　三步上籃和籃下上籃的防守是不一樣的，因為三步上籃不需要貼身。想要防守三步上籃其實也不難。大家都清楚，在三步上籃的時候，前蓄都很慢。所以，防守一方可以在離上籃一方 1 步到 2 步的距離，等上籃一方將上籃動作做出來的時候，再跳起蓋球。一般來說，這樣的蓋球動作，對姚明這樣的高個子比較適用。

　　轉身上籃

　　轉身上籃其實就是當持球人在籃下背對籃框的時做出的上籃動作。

　　在 NBA 比賽中，我們經常能夠見到轉身上籃，很瀟灑，很動態，很 MAN。

　　籃下 2 次上籃

　　這個動作就是先上籃，結果球沒出手而是在手上轉了一圈再上籃。

　　一般的上籃動作都是單腳向前跨一步的，但是籃下 2 次上籃卻是雙腳起跳的，沒有向前跨一步。而且，籃下 2 次上籃是雙手把球舉過頭頂，身體傾斜的角度較大。

　　背身單打在籃下要球時還要注意以下幾點

　　要位一定要死，要深

　　在要位的時候有幾種要法，最基本的要位方法就是將防守隊員卡在身后，雙手將呈接球狀放在胸前。還有一種方式就是一只手頂住防守隊員，將防守隊員卡在自己和籃筐之間，之后另一只手可以去要球。

　　在一只手要球的時候，需要擁有最起碼的球性，還有手臂的力量要好，用扎馬步的方式扎深。在接到球的一瞬間，兩只手將球保護好，還要注意持球者比較容易從上還是從下方便給球，然后自己判斷好，是從上面還是下面要球。

　　重心要低合理運用肩背不要用肘

　　單打時重心一定要低，這樣推進才能步步為營，與對手擠的時候要注意用肩背。

　　籃球籃下腳步多種多樣，但是手上功夫與腳步結合，那才是最厲害的，這里，就為大家講講這些技術。

　　籃球最注重的就是位置，比如阻擋和撞人的區別等等，都主要看你的位置，包括過人也一樣，如果你的位置到位了，別人是很難斷掉你的球的，這也就是很多專業的人士說的腳步，所以籃球中腳步動作掌握的如何，直接關系到你能有多大的發展。因此籃下爭搶籃板主要也是要卡位，你要想辦法搶位置占到距離籃下的位置，因此腳下很重要，要動位置移動到對方前面，然后架起胳膊卡住位置位就行了，腳下要有根。

　　勾手的技術以及訓練方法

　　勾手的訓練很有必要，當你靠近球籃，在你和籃之間有對方防守隊員的情況下就可以使用這種技術。非投籃手一側的腳向籃平行的方向跨一步，非投球手臂一側的肩指向籃筐，跳起時，舉球上擺，盡量伸直臂將球投出。訓練時候用鐵鏈綁住雙臂，要求訓練者在籃下掙斷鐵鏈勾手投籃，為了加強穩定性，還可以在臺風季節用一根羽毛代替籃球，做到每勾必中為止。

　　腳步動作是運動員在籃球比賽中控制身體，改變位置、方向、速度，爭取高度所采用的各種方法的總稱。它是轉移身體重心,變化速度和身體方向,改變身體在地面與空間的位置,維持身體平衡,順利有效完成各種籃球動作技能的基礎。要想提高籃球運動員的水平，發展各種技、戰術能力，就必須從腳步抓起。從籃球技術的結構來看，除了腳步動作自身移動技術外，幾乎所有的籃球技術都是由腳步和手法這兩個關鍵部分緊密結合構成的。但腳步是手法的基礎。

　　在籃球教學中，許多教師均把手法作為教學的重點、難點，全力以赴，貫徹始終，而往往忽視了腳步動作問題，待到臨場運用時，造成違例或犯規，直接影響比賽效果，使籃球技術教學前功盡棄。因此,在籃球專選課中,注重腳步動作的教學與訓練,以便在激烈的攻守對抗中爭得主動和優勢。總結以往的經驗教訓，文章研究的目的在于：結合高校籃球專選課中腳步動作存在的問題，對腳步動作的技術原理進行系統分析，以便為今后進一步改進籃球教學與訓練工作提供理論依據。

　　下面介紹幾種常用的腳步練習動作

　　跨步急停(兩步急停)

　　在快速跑動中采用急停時，先向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時身體稍向后傾，轉移重心，減緩向前沖力，然后連貫地跨出第二步。腳著地時，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，兩膝彎屈，身體側轉(右腳跨出第一步，身體右轉)，微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協助維持身體平衡。

　　動作要點

　　第一步腳掌抵地屈膝，上體側轉移重心;

　　第二步用力抵地體內轉，臀下坐降重心。

　　跳步急停(一步急停)

　　在跑動中，用單腳步或雙腳起跳(離地不高)，上體稍向后仰，兩臂自然擺動，兩腳同時平行(略比肩寬)落地。落地時用全腳掌著地(或先用腳跟著地迅速過渡到全腳掌著地)，兩膝彎屈，兩臂屈肘微張，保持身體平衡。

　　動作要點

　　屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉體屈膝落地。

　　后撤步

　　后撤步是變前腳為后腳的一種移動步法。做后撤步時，用前腳掌內側蹬地，加上腰部用力向后轉動，同時后腳腳蹬地面，后撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位置。

　　攻擊步

　　攻擊步是防守隊員突然行動的一種步法，進行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一種步法。做攻擊步時，后腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前跨出迫近對手。落地時重心偏在前腳上，前腳同側手前伸，做干擾和搶截性防守動作。

　　動作要點

　　兩腳向前蹬跨要突然，落地身體重心要平穩。

　　繞步繞前步(以從右側繞前防守時為例)

　　右腳向右斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨步或躍出，兩臂要根據防守的需要做相應的動作。繞后步動作方法與繞前步相同，只是向后方跨步繞過，多用于恢復、調整位置進行防守配合時。 動作要點：兩腳跨繞動作要迅速，重心轉移要快而穩，兩臂要協同配合。

　　在這里，我也給大家介紹幾種籃球籃下進攻的方法以及戰術，方便大家的運用。

　?