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跑步前要做的熱身運動

時間：2022-07-21 12:54:44 運動

跑步前要做的熱身運動

　　很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運動，希望對大家能有所幫助！

跑步前要做的熱身運動

　　一、跑步之前的熱身運動竅門詳解

　　第一：為什么要熱身?

　　1、提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應、激活肌纖維

　　2、提高中樞神經和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發力，提高肌肉反應速度。

　　3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止運動中受傷

　　4、調節心理狀態，快速投入運動

　　第二：怎樣做熱身?

　　1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。

　　2、專項活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態牽拉、專項技能的相關訓練。目的是可以調動肌肉興奮、促進隨后正式鍛煉階段的運動能力。之后適當休息2～3分鐘，進入正式鍛煉階段。

　　第三：有關正確熱身的6個技巧

　　1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。

　　2、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。

　　3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。

　　4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。

　　5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。

　　6、如果你的整個跑步都只是基礎練習的強度，那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。

　　二、熱身動作教你如何跑步

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　三、跑步減肥需要做好準備工作

　　1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

　　只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

　　2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

　　需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

　　一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?

　　4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。

　　在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

　　堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。

　　可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　四、熱身運動的時間點

　　熱身運動的時間

　　一次熱身運動花的時間一般應占運動總時間的10%～20%。

　　例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應該在6-12分鐘內。不過，根據年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質、季節及氣溫等的差異，熱身運動具體所需的時間會有所不同。

　　熱身要多久怎么判斷

　　當然，上面說的占運動總時間的10%～20%是科學測定的大致時間，但實際生活中也可根據具體情況這樣判斷：

　　1、發現熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結束熱身運動;

　　2、可用心跳次數做為熱身運動結束的標準。熱身運動時的心率應達到最大運動心率的60%～70%即可。

　　熱身運動心率怎么計算

　　心率是指單位時間內心臟博動的次數。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動后心率測定一般采用10秒鐘心律數乘以6的計算方法。這主要是運動后心率恢復較快，延長運動后測定時間，所測得的心律數就不能反應真正的心律數了。

　　最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%

　　舉例：一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運動時的心率應在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運動可以結束了。

　　拓展延續

　　跑步前必需了解的4件事：

　　1、跑前懶得上廁所？當然不行！

　　一齊看似準備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因為就是要成為第一位沖線上廁所的冠軍。」但肚子痛去跑步的確是一件很難受的事。

　　解決方法：平日盡量令身體習慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓練、比賽期間不受阻。

　　2、跑步前切勿只進行靜態拉筋

　　在跑步前當然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運動。事實上身體在運動前，因為心臟未受到運動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進行靜態熱身其實作用不大。

　　解決方法：能夠有效提升運動表現，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態熱身的時候把強度拉最高，以免令肌肉拉傷。

　　3、不要在運動前暴飲暴食

　　有時候自己會覺得在跑步之前當然要多吃一點，以備運動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴重的話更可能會出現嘔吐。

　　解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統，令運動表現下降。保持簡單是最好的做法，建議在運動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養去應付跑步。進食時間大概會在賽前、訓練前2至2.5小時，以給予身體有足夠時間消化。

　　4、不要忽略聆聽自己身體

　　跑者都會有不同的訓練計劃，目的都是希望能夠令自己的運動表現、成績更進一步，但實現到這些目標以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。

　　尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續努力訓練；但是如果在訓練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因為訓練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復。

　　解決方法：長時間集中在一項運動的話，身體難免會出現疲乏狀態，跑者可以在這段時間利用交叉訓練去維持訓練量，例如騎自行車或者游泳，更進一步的話更可以在泳池裡進行水中慢跑。

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