跑步步頻如何檢測

跑步步頻如何檢測

　　有氧運動是瘦身減肥的最佳方式之一，而跑步是有氧運動的首要選擇，但是要想達到減脂的效果，你是否跑對了呢?在我們進行跑步減肥時要注意專心控制加速，再用快速的小步跑，避免步幅過大來運動。今天就圍繞跑步步頻及跑步技巧進行介紹。

　　跑步步頻的檢測

　　1.評估個人情況

　　下次進行慢跑時，在正常的情況下可以數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后在乘以二，就是你的跑步步頻。重復這一狀態(tài)一周的時間，確保沒有出現(xiàn)錯誤。

　　2.檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

　　3.考慮步幅，而非速度

　　你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注于增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

　　4.結伴而跑

　　跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。

　　加快步頻的鍛煉方法

　　做以下健身動作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

　　1.12345加速訓練法

　　忽略你的速度，只計算跑步的步頻，用180步/分鐘的速度跑一分鐘，然后用放松的節(jié)奏再跑一分鐘;以此類推，每次增加一分鐘，直到達到5分鐘為止。

　　2.下坡跑

　　找一個斜坡，向下跑150到200米。

　　跑步減肥的最佳時間

　　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。

　　比選擇什么時候跑步，更重要的問題是既不要在空腹時，也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。

　　在清晨等空腹狀態(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。

　　跑多長時間最合適

　　只要自己的身體狀態(tài)和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備了如果只跑5分鐘就有點太浪費了。

　　目標低一點的話可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，并且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕松。

　　如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘。如果能跑到1個小時的話，你就是非常了不起的專業(yè)選手啦。

　　感覺到辛苦的時候走一下可以嗎

　　當然走一下也沒有什么問題，但是“跑步—走路—跑步”這樣重復的話則會帶來不必要的疲勞。

　　就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路—跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。

　　因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質的堆積，而更易感覺疲勞。按照一個相對穩(wěn)定的速度來跑步可以減少負擔，也能堅持的時間更長。

　　以什么樣的速度來跑步最合適

　　不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那么快。開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節(jié)奏來跑步，并且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句。這也正是我們常說的“微笑節(jié)奏”。

　　即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應對方的速度而勉強自己，應該根據(jù)自己的節(jié)奏來跑步。不過應當注意氣溫，濕度，風向等周圍的環(huán)境的變化而適當調整自己的速度。不要忘記一邊跟自己的身體交談，一邊微笑著跑步哦。

　　一周跑幾次比較好

　　把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是說一周跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。

　　一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。平日里可以跑一到兩回，周末則跑一次放松一下。

　　“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節(jié)的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最后變成了疾病的成因。

　　感到累了不想再跑的時候該怎么辦

　　即便是運動員身體狀態(tài)不好的時候也會暫停跑步。不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。不過，因為日常瑣事等原因而“感到很累不想跑步”的時候，一點輕松的運動往往反而可以轉換心情。

　　跑步技巧

　　一、跑鞋減震性要好，鞋底薄厚適中

　　準備一套合適的裝備是跑步前必不可少的功課。說起來很簡單，上衣基本隨意穿，褲子(短褲)不能太緊，也不能太松，合身得體、透氣性好。

　　跑鞋只買對的，不買貴的，當然價格高的專業(yè)跑鞋自然是好，但對于業(yè)余愛好者，只要避震性能及對腳裸的包裹支撐好，普通運動鞋絕對是第一選擇。

　　不建議穿底部太過輕薄或太厚重的鞋子，底太薄的鞋可能會對膝蓋造成慢性傷害，底太厚重不合腳，跑起來會崴腳。

　　二、妹子跑步要穿運動bra防下垂

　　對于妹子來說，一件合身的運動bra必不可少。普通bra在運動過程中會對心臟產生一定的壓力，還會隨上肢擺動摩擦嬌柔的胸部，造成乳房受過度擠壓而變形下垂。

　　跑步時穿運動bra可以固定胸部，免受過度摩擦;并且可以減少震動，減防止胸部下垂;另外運動bra能更好地吸汗、透氣、除濕、除臭，能很好的應對跑步出汗的狀況;運動bra彈性較好，便于肢體屈伸自如，給肢體最大的自由空間。

　　三、傍晚飯前是跑步最佳時機

　　俗話說“飯后百步走，活到九十九”，但跑步最好在飯前進行，如非要在飯后跑步，則至少在飯后一小時，否則會影響消化，導致胃的不適，甚至造成胃下垂。

　　此外，跑步最好選擇在早晨或者晚上，天熱時不建議中午跑，傍晚是跑步的好時機。早晨許多人忙于上班，難以抽出固定時間跑步，且早晨剛剛醒來，人身內的血液比較粘稠，跑步會引發(fā)供血不足。

　　中午紫外線強烈，在戶外運動對皮膚損害不小。晚上氣溫較白天涼爽不少，紫外線低，下班后晚飯前跑上30分鐘至1個小時，隨著汗水流出，忙碌一天的疲憊一掃而光。

　　四、晚上跑步穿顏色衣服，公園、操場是跑步最佳地點

　　跑步地點的選擇也尤為重要。從安全角度考慮，盡量選擇去操場或公園。如果實在沒有條件，可以考慮選擇人行道，一定要注意來往車輛，晚上跑步盡量選擇穿鮮艷的衣服。

　　但是如果自己跑，不建議選擇太過偏僻的地點，如有一起跑步的伙伴，可以選擇較遠的地點或者路跑，互相照應。

　　一些妹子們會有這樣的困惑，大姨媽來襲，跑還是不跑?例假期間不宜做劇烈運動，負荷過大的訓練會造成經(jīng)血過多還可能影響子宮的位置。所以根據(jù)個人情況減少跑步或者停止跑步，量力而為。

　　五、跑步后大量補水，多吃高纖蛋白、高維生素C的食品

　　跑步極易出汗，半個小時跑下來，往往大汗淋漓，這就要求跑步后必須盡快大量補水，夏天跑步盡量隨身帶水。運動飲料也是不錯的選擇，但其含糖量較高，如果對體重有特別的要求，最好還是喝白開水或礦泉水。

　　跑步會消耗掉大量卡路里，跑步后雙腿可能感覺酸痛，這是因為肌肉經(jīng)過練習后出現(xiàn)了輕微撕裂，所以必須給身體補充一些食物。

　　總的說，含高蛋白、高纖維、含維生素C、鉀、鈣元素的食品最為合適，如水果、牛奶等。同時還應切記，跑步后盡量避免吃高熱量的食物。

　　跑步重在堅持，應循序漸進，不要急于求成

　　一口吃不了大胖子，凡事都須堅持。多數(shù)人剛開始跑步時都抱著美好的愿望或初衷，但跑起來后，有些人或堅持不住而放棄，有些人太過急功近利。

　　建議剛開始跑最好不要超過五公里，量力而跑。如果中途出現(xiàn)呼吸困難，可以先停下來走一走，等到身體緩和再繼續(xù)。

　　拓展：跑步技巧呼吸

　　在剛開始跑步的時候，要跑的慢一點，因為這時候身體對于氧氣的需求不是很高，正常的呼吸是可以應付的。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

　　我們要知道為什么跑步過程中需要有呼吸技巧。畢竟在我們老百姓看來，鼻子就是呼吸用的，實在氣接不上張開嘴巴呼吸總是行了的。不是說這樣的想法完全是錯誤的。在跑步初期，因為跑步的速度較慢，身體對于氧氣的需求還不是很高，鼻子呼吸當然足以應付。但是跑步過程中，速度會加快，距離會增加，再想只靠鼻子呼吸供氧就有點力不從心了，這時候就需要呼吸技巧啦。下面的三大跑步呼吸技巧會讓你重新認識跑步過程中的呼吸的。

　　加速時調整呼吸

　　跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

　　如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內進行。

　　疲累時加強深呼吸

　　跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。

　　口鼻同時呼吸

　　這點其實就是我們經(jīng)常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎么樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　總結：以上為大家介紹了跑步的一些技巧，大家要認真閱讀，在跑步的時候也要多加注意，跑步的好處是有很多的，但是最重要的還是要學會跑步的技巧，尤其是跑步是的呼吸特別的重要，上面小編講解的關于跑步的呼吸技巧你是不是學會了呢?趕緊學會吧，這可是有很大的用處的哦，還有一定要在跑步之前做好跑前準備，不然會傷到自己的。

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