家中健身計劃女生的七個動作
女生在家中必須要有個好的健身計劃，現在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心，我為大家精心挑選了7個簡單的動作，只要有一個瑜伽墊，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為了好身材努力吧
家中健身計劃女生的七個動作
平板支撐(Plank)
動作做法：呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。
注意要點：首先運動下四肢，讓身體放松，做個小熱身，保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止,鍛煉之后盡量不要立馬歇息，還要稍微放松下身體，鍛煉千萬不要斷斷續續的，不然達不到效果哦。
伏地挺身(Push-ups)
動作做法：身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬于肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。
注意要點：脖子一定要保持固定，雙手間的間距不要太寬，做的時候身體不能一刻放松，不能只在身體重挺時用力，還有一定要記得做完訓練后做伸展運動哦。
鍛煉大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)
動作做法：一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然后無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然后盡量延伸，保持一段時間后換邊。
注意要點：一定要做到肌肉酸痛，發熱為止，不然脂肪無法快速燃燒。
深蹲(Squats)
動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小于90度。
注意要點：如果想讓大腿內側和臀部得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。蹲下后膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。
腹部運動(Ab exercises)
動作做法：平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。
注意要點：要一直堅持到不能做為止，酸疼發熱才證明有效果。
鍛煉腹臀部肌肉(Abs and buttocks)
動作做法：雙手、一只腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然后撐地，換另一條腿運動。
注意要點：開始新手柔韌性不好的可以先嘗試其它的動作。
鍛煉腰部(Waist)
動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，后背挺直，靠在墻上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側墻轉到另一側墻，過程中身體保持挺直。
注意要點：一定要用點力，直到發熱為止。
適合在家練習的懶人運動
1、平板支撐
看似簡單的平板支撐，非常考驗整個人的核心肌群，它動作簡單不挑鍛煉的地點，可以隨時進行鍛煉。
動作要領：用兩個小臂支撐地面，兩臂保持和肩部差不多寬的距離就可以，腳尖支撐地面，懸空腿部和軀干部分。伸直頸部面部朝下，保持腰腹等核心部位收緊，一定注意不要塌腰和撅屁股，這樣才會有最好的效果，并且也能減少運動對腰部的壓力。
2、升級版平板支撐
如果覺得平板支撐非常枯燥無聊，也可以嘗試升級版的平板支撐。
動作要領：小臂和腳尖支撐地面，保持核心力量收緊，抬起一條腿，向上舉起，然后再緩緩落下，換另一條腿舉起。這個動作可以讓我們腹部感受別樣的酸痛，這樣會讓你的腹肌更加快速地練成。
3、深蹲
說起最為簡單有效的運動，就少不了深蹲。不僅看上去簡單好做，而且不限制運動的地點。
動作要領：雙腿打開，與肩部距離相當，胯部緩緩下落，并且一定要保證，膝蓋要在腳尖之內，不能超出。挺直腰背，伸直雙手，想象自己坐在一個凳子上面，然后恢復原位，站立起來。鍛煉腿部的深蹲，是塑造臀腿肌肉的最佳選擇之一。
4、跳繩
跳繩是非常好的運動方式，燃脂效果也非常不錯，可以光腳在家中鍛煉，也可以到小區樓下，進行鍛煉。
動作要領：作為全身運動的跳繩，如果沒有健身基礎，可以循序漸進地逐步增加鍛煉數量，花樣跳繩也可以增加運動的趣味性，如果每天進行鍛煉，會讓你的身材變得更好。注意在運動前一定要注意熱身運動，避免身體突然運動而受傷。
5、呼啦圈
呼啦圈是一個鍛煉腰部和腿部的動作，運動時間越長，就會有越好的效果，雖然呼啦圈的運動強度不大，但是效果還是非常不錯的。建議，經常堅持長時間的鍛煉，非常有助于燃脂和瘦身。
女生家中健身計劃的時間進程
第一周(周一到周六)：
2分鐘平板支撐;1分鐘伏地挺身;1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉;1分鐘腹部運動;一分鐘腹臀部肌肉鍛煉;1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。
早餐：大米粥1小碗+全麥面包1片+橙子1個
午餐：雞蛋1個+燒海魚+蘑菇炒青菜+米飯1小碗
晚餐：雞胸肉1片+生菜沙拉+咖啡。
第二周(周一到周六)：
第一階段：3分鐘平板支撐;3分鐘腹部運動;3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。
第二階段：3分鐘腰部鍛煉;3分鐘伏地挺身;3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。
早餐：麥片粥1小碗+面包1片+葡萄
午餐：燒牛肉+蔬菜沙拉=冬瓜湯+生西紅柿1個
晚餐：玉米粥1小碗+饅頭=燒蘆筍+生黃瓜1根。
第三周：與第一周的運動計劃相同。
第四周：與第二周的運動計劃相同。
早餐：咖啡+蘋果+燕麥1小碗
午餐：米飯1小碗+燜扁豆+炒青菜+冬瓜湯
晚飯：雞肉+燒胡蘿卜+涼拌芹菜。
只要動作標準，飲食合理搭配，一個月后你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。每天10分鐘，養成這樣的習慣，能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。
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