跨欄跑的技巧和訓練方法

跨欄跑的技巧和訓練方法

　　跨欄跑的訓練方法有哪些呢？相信大部分的朋友都不知道，下面小編就為大家講解一下跨欄跑的訓練方法，幫助熱愛跨欄的朋友有效的提高成績！

　　跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術環節上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據普遍高校跨欄跑教學實際情況，建立以男子110m欄和女子100m欄為主，現以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術。

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　　1、起跑至第一欄的技術

　　起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。

　　2、過欄技術

　　過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

　?。?）在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時，擺動腿由提后向前擺動，然后大小腿開始折疊，迫使膝關節超過腰。

　　兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。

　　（2）騰空過欄騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。

　　跨欄跑教學需要注意的事項：切忌過早地練習專項。

　　一、結合青少年成長的規律，學生在練習跨欄技術動作時，應逐漸掌握跨欄技術，切忌不要過早地練習專項。

　　二、教法應靈活，著重提高學生的速度、靈敏和協調性及彈跳力。

　　在具體教學時，應注意節奏分明，保證質量，一般采用綜合課形式，保持青少年學習的興趣。

　　三、注意安全，防止傷害事故發生。

　　起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。

　　（3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好！

　　以膝領先經腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

　　3、欄間跑技術

　　110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。

　　欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短于后面兩步。

　　第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。

　　第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。

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　?。?）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。

　　（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。

　?。?）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。

　?。?）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。

　　（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。

　?。?）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。

　　（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

　?。?）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。

　　（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。

　　（10起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。

　?。?1）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。

　?。?2）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

　?。?3）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

　　跨欄跑技術比較復雜，難度比較大，學生掌握的速度比較慢，動作容易變形;科學合理的教學方法能夠提高學生的學習興趣，加快掌握動作技能的形成，更好地提高教學質量。教學中，教師必須掌握更多更有利于提高教學質量的方法和手段;科學合理地安排輔助性教學方法，更好地完成跨欄跑教學任務。下面介紹一種跨欄跑的輔助練習方法，本人經過多年教學實踐，收到良好的教學效果。

　　一、跨欄步的輔助練習

　　步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。

　　要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。

　　步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立于技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節高度）。

　　要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。

　　步驟3：助跑跨越橫桿練習（將二個跳高架立于技巧墊兩側前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節高度直到與欄架高度相同）。

　　要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。

　　注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節上引導，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，并將其改正。

　　教學效果：通過輔助練習，能夠讓學生掌握正確的起跨和前擺技術，預防跳欄現象的發生，為跨欄步的學習打下基礎;學生在沒有顧慮的情況下輕松地練習，能激發學生的學習興趣，更好地掌握跨欄步技術。

　　二、欄跑的輔助練習

　　步驟1：助跑跨越3—5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側，設3—5道，要求學生橫繩間跑3—5步跨越橫繩，可以適當調節橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。

　　要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3—5步，逐步形成正確的欄間跑節奏。

　　步驟2：助跑跨越3—5道橫竿（用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設3—5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。

　　要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3—5步，根據學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節奏。

　　注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。

　　教學效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，能夠消除學生對跨越欄架的懼欄心理障礙，學生練習比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動作，進一步形成正確的欄間跑節奏。

　　三、全程跑的輔助練習

　　步驟1：跨越8—10道橫繩（用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8—10道，繩間距離與高度可以適當高節，要求學生跨越橫繩，并跑完全程）。

　　要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節奏，跨越橫繩動作協調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。

　　步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節）。

　　要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。

　　步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10個欄（按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。

　　要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點準確過好第1欄;第1—4欄，應積極加速保持動作的向性;第5—8欄體會技術動作;第9—10欄注意加大步長，為終點沖刺做好準備。

　　注意事項：教師一定要將學生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學生在基本掌握技術之后，應指出學生技術上的不足，引導學生的注意力向改進技術細節上轉化，并在此基礎上形成個人的技術特點。

　　教學效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學陪跑的誘導輔助練習，能夠降低學生學習的難度，消除懼欄障礙心理，使學生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。

　　跨欄跑的教學設計

　　一、指導思想：

　　依據體育課程標準健的要求，通過跨欄跑教學這一載體，發展學生速度、靈敏，柔韌等身體素質，促進學生身體健康；在教法方面關注學生的學習興趣，培養學生克服困難、勇敢頑強的精神和互幫互學、團結協作的優良品質；提高學生在日常學習和生活中的突發情況下跨越障礙的能力。

　　整個單元教學的過程中，強調知識與技能的結合，通過對跨欄跑的學習，促進了學生對技術動作的掌握與鞏固，了解跨欄跑的相關知識。課堂中努力關注學生的個體差異和學習需求，給學生和諧的學習環境、合作學習的時間和空間，對課中出現的問題給予及時指導，讓學生充分體驗學習過程，創設“和諧環境，合作學習，相互交流”的教學氛圍。

　　二、教學目標：

　　教學中采用多種輔助練習，幫助學生在初學過程中消除恐懼心理，引導學生利用各種方法反復練習且在教師的啟發下通過相互間的學習和交流，了解跨欄跑的相關知識、形成必要的動作技術為全過程學習的順利進行打下良好的基礎。

　　認識目標：初步了解跨欄跑運動的知識；對跨欄跑完整技術動作有初步的認識。

　　技能目標：基本掌握跨欄跑技術，能連續跨越3-5個欄架；發展速度、靈敏、柔韌等素質，提高跨越障礙的能力 。

　　情感目標：建立自信心并善于展示自我，養成勇于戰勝困難的良好品質，學會相互學習和相互交流，提高合作意識并積極參與單元學習中的各項練習。

　　三、學情分析

　　跨欄跑是我校田徑隊的強項之一，在近年的烏市中學生田徑運動會上我校幾乎都有跨欄跑冠軍，在校運會上跨欄項目也很受學生關注，是個熱點，這些比賽對全校學生影響比較大，課間和午休的時候經常可以見到一些學生用跳繩或其它代替物“玩跨欄”。這些為我開展跨欄跑教學提供了一些積極因素。我授課的班級是九級雙語班,學生身體素質一般,同年級學生身體素質差異不大，在低年級時進行過一些簡單的過障礙跑練習，本年級男生學習興趣特別積極，而女生不太愛運動，害羞（本年級女生較多，所以對教學帶來一定的難度），她們在學習跨欄跑時心理上有一定的恐懼感,如怕欄(怕欄高、怕碰欄、怕摔跤)。因此,幫助學生克服對欄的恐懼心理是跨欄跑初期教學的重要任務。

　　四、教學內容分析：

　　跨欄跑是田徑項目中技術要求較高且觀賞性很強的項目之一；由于跨欄跑技術復雜，我所教授學生的空中本體感覺能力較差，對動作技術的分析能力尚有欠缺，因此，此單元內容的學習對他們而言存在一定的難度。為使學生進行充分的練習，在教學中，欄的高度，欄間的距離盡量依據學生的體能和技術掌握情況，進行合理安排，對于技術細節也不做過多的要求。

　　五、教學重點與難點

　　重點：跨欄步的技術擺動腿的抬、伸、壓，起跨腿的蹬、屈、拉。擺動腿和起跨腿腿與手臂的協調配合?？鐧诓脚c欄間跑的有機結合。

　　難點：跑跨和跨跑的結合技術是教學難點

　　六、教法與學法：

　　整個單元共六課時，考慮到學生學習跨欄跑時的心理恐懼和個體差異等因素,設立由易到難,由低到高的梯度進行教學；教學方法強調整體性和系統性特點；教法順序為“完整法——分解法——完整法”。教師通過直觀教學法，誘導練習法引導學生進行練習，并且在練習的過程中發現問題，分析問題，解決問題。

　　在整個單元教學中，采取以小組為單位的組織形式，教師盡可能應依據學生自己的技術水平，身體素質進行合理的分組，充分發揮體育骨干的作用?