啞鈴如何鍛煉腰部肌肉
對于愛鍛煉的女生來說，啞鈴是不可缺少的美體武器之一。因為不管是進行塑身，還是進行減肥，單一的徒手練習已經不能滿足身體的需求，需要借助外部環境的刺激才能達到效果，而啞鈴就是最能滿足女性健身要求的器械之一。今天小編就介紹幾個鍛煉腰部的啞鈴塑身動作，讓你在即將到來的夏天，穿上性感十足的露臍裝。
啞鈴如何鍛煉腰部肌肉
1、側腰屈體
雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量盡可能向左側屈體，讓左手啞鈴盡可能接近左膝。到達極限時稍作停頓，然后慢慢恢復直立狀態。向右側屈體一次，完成完整的一個動作。做10次。
2、啞鈴前平舉扭腰
雙腳分開與髖部同寬，向前伸直手臂，雙手握著一只啞鈴，將啞鈴舉到胸部高度，上半身繃緊。輕微移動軀干，將手臂盡可能向左側推送。達到極限時稍作停頓，然后向右側扭轉，完成一個動作。做10次。
3、啞鈴斜劈砍
屈膝，身體稍微向左側扭轉一定角度，雙手握著一只啞鈴，放在左側大腿之外。保持手臂伸直，將啞鈴舉起到右肩上方，同時伸直雙腿。沿同一路線恢復起始姿勢，完成一個動作。做10次。換邊，再做10次。
提示:
選擇啞鈴的重量很重要，不要選擇過重的啞鈴，否則會讓手臂酸痛不堪，循序漸進的選擇適中的啞鈴才是最正確的;另外還可選擇一些腹部的練習進行輔助性的鍛煉，效果會更佳。
五種簡單的腰部鍛煉方法
自古以來，鍛煉腰部的方法不少，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。夏季很多人不想去健身房跟人家擠，那么就待在臥室里來段簡單方便的腰部健身鍛煉吧，下面跟小編一起來學習下。
1、前屈后伸
兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、雙手攀足
全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
3、轉胯回旋
兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合。
4、交替叩擊
兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
5、拱橋式
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點(3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。
啞鈴健身的注意事項
下面是啞鈴健身的一些注意事項:
1、啞鈴健身前要做好準備活動，熱身、活動關節、韌帶拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分鐘即可，避免受傷。
2、選擇調節好啞鈴的重量，比如增肌應選擇8-12RM的重量進行鍛煉(重要知識RM:ReDemoMaxi-mum最多重復次數，一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱為幾RM。比如30kg的啞鈴，做啞鈴臥推最多能完成10次動作，那么就叫做30kg的啞鈴臥推為10RM，這樣選擇8-12RM的重量就為30kg)，還有不同肌肉的RM是不一樣的，有的人臥推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量鍛煉，全程不調節啞鈴片，大錯特錯啊。所以新手在健身前期一定要鍛煉出各個動作的RM。這是健身核心知識，必須明白。否則就是瞎胡鬧。
3、分組鍛煉，每組之間休息45-60秒，動作之間休息60-90秒。
4、啞鈴鍛煉的速度不要過快，慢點沒關系，一定要感受目標肌肉在發力。
5、鍛煉后也要進行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢復，也有利于避免“死肌肉”。
啞鈴鍛煉方法
入門練習
1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開略寬于肩。
2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然后換右側左手，快速左右交替進行。
俄羅斯式擰轉
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
持重劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。
c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。
長期使用啞鈴好處多
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!
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