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科學鍛煉的方法

時間：2022-04-22 10:06:14 運動

科學鍛煉的方法

　　科學的體育鍛煉有重復鍛煉法、間歇鍛煉法、連續鍛煉法、循環鍛煉法、變換鍛煉法、負重鍛煉法六種方法。下面是小編精心收集的科學鍛煉的方法，希望能對你有所幫助。

　　科學鍛煉的方法篇1

　　一、重復鍛煉法

　　在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次(組)練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習后，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

　　運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值(最有鍛煉價值負荷量下的心率)，并據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。

　　二、間歇鍛煉法

　　在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處于不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

　　同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應(心率)指標地低于有效價值標準時應縮短間歇時間，而高于有效價值標準時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

　　三、連續鍛煉法

　　在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在于持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

　　連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。

　　四、循環鍛煉法

　　循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點(或稱作業站)，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的'間歇、練習的點數與循環練習的組數。

　　循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。

　　五、變換鍛煉法

　　通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。

　　六、負重鍛煉法

　　負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項運動員進行身體訓練，還適用于身體疾患者的康復。

　　一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復或連續。

　　科學鍛煉的方法篇2

　　1、夏季運動鍛煉應選擇在傍晚5—7點鐘

　　夏季早晨空氣比較渾濁不適宜運動鍛煉。10—16點鐘時一天天氣最熱的時間，這個時間段進行運動鍛煉容易中暑和肌肉拉傷。夏季最好的運動鍛煉時間是傍晚5—7點。

　　2、夏季運動項目最好選擇室內項目

　　夏季高溫天氣建議大家不宜選擇戶外進行運動鍛煉，應選擇室內運動最為合適，如游泳、室內羽毛球等。

　　3、夏季運動鍛煉時間不宜過長

　　夏季運動鍛煉的時間最好控制在1—2小時，時間過長容易出現體力透支出現中暑的癥狀。

　　因此，夏季鍛煉身體要選擇適合的時間、項目以及自己要做好準備。

　　4、多吃些堿性食品，防止酸堿平衡失調

　　夏季體育鍛煉后，常常汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子流失，此外，由于體育活動大量消耗體力，此時血中的堿貯備下降，易引發血液的酸堿平衡失調。為了維持正常的酸堿度(PH)，必須增加血液堿的貯備。

　　5、選擇吸汗服裝

　　夏季溫度、濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服。同時，運動后要馬上換下濕衣服，否則容易引發風濕或關節炎等病癥。

　　6、提前補充水分

　　夏季氣溫很高，大量運動會加快體內水分流失，因此，建議在運動前半個小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過半個小時，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的`生理鹽水或淡鹽水。

　　7、飲水不可過量

　　如果運動后大量飲水，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔。另外，大量飲水會導致出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發痙攣、抽筋。

　　8、合理攝入食物

　　運動前一個小時要吃些主食或水果，以補充體內熱量。

　　9、適時減少運動

　　夏季由于受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等。

　　10、莫忘防暑措施

　　如果在戶外運動，最好戴上墨鏡、太陽帽，搽上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)，以防中暑。

　　11、避免高溫“作業”

　　夏季鍛煉運動量要小、時間要短，盡量不要在陽光下進行戶外運動，因為強烈的紫外線會灼傷皮膚，甚至會使視網膜、腦膜受到刺激。

　　12、降溫不可太急

　　運動后不要馬上洗冷水澡或吹電風扇。因為運動后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷會馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱，也會打亂體內器官正常功能，容易感冒。

　　科學養生的六種運動方式

　　便秘：快步走

　　便秘是非常普遍的消化道問題，有規律地有氧鍛煉是緩解便秘的“特效藥”，如中等強度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運動的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。

　　腹瀉：盆底肌鍛煉

　　這種鍛煉也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復用力“收縮-放松-收縮”即可。

　　胃口差：深呼吸

　　身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進行緩慢的深呼吸練習。這個動作能促進胃部的血液循環，調理脾胃功能，有助于改善食欲，促進消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。

　　腹脹：仰臥起坐

　　仰臥起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅硬結實的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。

　　胃疼：抬高雙腳

　　這種鍛煉方法借助了瑜伽中的“船式”姿勢，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。做法如下：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點，上半身和雙腳同時抬離地面，讓身體呈一個“V”字型。保持這個姿勢不動，做5~7次深呼吸。

　　肝臟不適：身體側彎

　　該方法同樣源自瑜伽的“三角式”姿勢，有助于增強腰背部力量，改善肝區供血，調理肝臟不適。具體做法：雙腳分開站立在地面上，身體側彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手；然后換身體另一側做同樣的動作。

　　科學鍛煉的方法篇3

　　1、拉伸橫膈膜體操(與廣播操節拍結合，目的拉伸腰腹背部肌肉)雙臂同時快速向上拉，四下后，向下轉一圈，再做；一臂掐腰，一臂按上面做；十指交叉并攏，向上、下做；(一個8節拍)十指交叉并攏，分別向左右兩側做，練兩側腰部肌肉；(一個8節拍)

　　2、深吸一口氣，細小出氣發絲聲，最可能長的時間。

　　3、彈舌或雙唇打嘟嚕聲，最可能長的時間，加大難度，嘟嚕鳴聲有不同的'波動。

　　4、閉口、小開口、大開口哼鳴(大口時伸舌頭，哼到眉心--焦點練習，先分開，再連起來，保證音調一致-不用太高，如同防空警報聲)

　　5、哼、哈跳音練習(用腹肌帶動，張嘴)

　　科學鍛煉的方法篇4

　　1、雙肩緊貼在地板上，雙膝并攏，倒向一側，盡量貼近地板，同時深吸一口氣。呼氣時將雙膝轉回到身體正面，再一邊吸氣一邊向反側傾斜。將此動作連續做3組，每組10次為宜。

　　2、在高杠上做懸吊放松練習：20秒x2次，不負重；20秒x1次，負重5-10公斤；然后在高杠上做倒掛懸體：15秒x2次，不負重；5秒x1次，負重5-10公斤。懸吊時注意伸腿膝。

　　3、坐下，兩腿劈開，盡量保持膝蓋伸直，然后左手抓住左腳，把身體往左腳方向拉，一會兒換右腳。保證腰部是挺直的，只能屁股動。脊柱上部不能彎曲。這套拉伸動作對腿部跟脊柱都有作用。每次循環用時6到15秒鐘。

　　科學鍛煉的方法篇5

　　1、雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。

　　2、以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　3、雙腳跳躍2次，每次10下，左腳單腳跳躍和右腳單腳跳躍，次數同上，同一組跳躍動作之間的間隔5～8秒，不同組動作之間的`間隔4～5秒，開始階段每天做2組，經一周練習后可增加到每天3～4組。

　　科學鍛煉的方法篇6

　　1、首先不得不提的方法就是跑步了，只要我們每天可以堅持去跑步，就能讓身體心肺功能耐受性大大提高，而且對于我們的精神也能夠很大程度的提升，通過跑步可以鍛煉全身的肌肉群，不用單獨的去訓練某一個地方。

　　2、俯臥撐對于我們來說，也是一個增加肌肉的好辦法，而且效率和速度都非常的快，真的是很適合有一定力量基礎的.朋友做，每次做的時候，一定要讓動作標準了，不然也是白白浪費時間，每天至少做2組，每組保持再20-50個之間。

　　3、如果有條件的話，還可以自己買幾個啞鈴來鍛煉自己的肌肉，因為借助了外界的力量，所以說在練習的時候，更加的方便。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，真的能夠幫助我很快擁有肌肉。

　　科學鍛煉的方法篇7

　　1、夏季宜健步走

　　健步走是速度介于跑步和散步之間的一種運動方式，尤其適合中老年人參與。健步走運動量適中，技術要求低，沒有器械的限制，而且鍛煉效果好，對增強腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。

　　2、夏季宜練習瑜伽

　　瑜伽是一種身心合一的運動，老少皆宜。夏天天氣炎熱，易使人感覺困倦。而人體在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響，使人陷入疲憊、無精打采的亞健康狀態。但瑜伽各種姿態的'伸展、扭轉和深度休息放松，可按摩體內的各臟?

科學鍛煉的方法

科學鍛煉的方法 篇1

科學鍛煉的方法 篇2

科學鍛煉的方法 篇3

科學鍛煉的方法 篇4

科學鍛煉的方法 篇5

科學鍛煉的方法 篇6

科學鍛煉的方法 篇7

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　　科學鍛煉的方法篇2

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