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中考體育仰臥起坐滿分攻略及訓(xùn)練技巧

時(shí)間：2024-11-30 11:12:10 賽賽運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐作為部分地區(qū)體育選考項(xiàng)目之一;同時(shí)也是各項(xiàng)體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，日常訓(xùn)練的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，以下是小編整理的中考體育仰臥起坐滿分攻略及訓(xùn)練技巧，希望對(duì)大家有所幫助。

中考體育仰臥起坐滿分攻略及訓(xùn)練技巧

　　正確的技術(shù)動(dòng)作

　　身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

　　孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤

　　做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì) 量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng) 作。

　　練習(xí)方法

　　1.快速計(jì)數(shù)法

　　按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以 10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息 30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

　　2.計(jì)時(shí)法

　　讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。

　　3.靜力性練習(xí)法

　　靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

　　仰臥起坐做法

　　1、雙腿屈膝，躺臥在地上，左右腳稍稍分開(kāi)，手臂屈肘，手托在頭下面。

　　2、仰臥起坐action！接著第一個(gè)姿勢(shì)，頭部抬起來(lái)，背部以上的部位離開(kāi)地面，眼睛盯著小肚子，保持這個(gè)離地姿勢(shì)4秒，然后再次躺下，重復(fù)2次。

　　3、背部離地，頭仰起來(lái)，右手向前斜上方伸直，而左手則放下。停頓一下，這次換左手向斜上方伸直，右手則放下。這個(gè)動(dòng)作以此重復(fù)4次。

　　4、雙手同時(shí)向上伸直，雙腿伸直后往生上方太高，雙腿與地面垂直，背部和頭部依然離地，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒。

　　5、接著上一個(gè)動(dòng)作，雙腿屈膝，放下小腿，大腿和小腿呈90°角，這個(gè)時(shí)候頭部依然離地，雙手收回貼在后腦勺。

　　6、保持上一個(gè)動(dòng)作，小腿稍微做一些變化，左、右小腿分別往上提，往下放，大腿和地面垂直，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒。

　　仰臥起坐滿分訓(xùn)練技巧

　　正確姿勢(shì)

　　很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的.，躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

　　這樣做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

　　正確的做法

　　仰臥于床上或平坦的地方，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵的兩側(cè)，然后展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，要讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，切記腰部要一直貼靠地面，然后緩緩的下降讓身體回歸原位，進(jìn)而重復(fù)以上的動(dòng)作。

　　當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　正確次數(shù)

　　練仰臥起坐，速度要因人而異。初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開(kāi)始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　練習(xí)方法

　　仰臥起坐能力的提高是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，教師在教學(xué)時(shí)要循序漸進(jìn)，由少到多，由慢到快，由易到難。教學(xué)內(nèi)容中先讓學(xué)生進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，而后再進(jìn)行無(wú)氧練習(xí)，練習(xí)的量要因人而異。在1分鐘仰臥起坐練習(xí)時(shí)，由于練習(xí)產(chǎn)生的乳酸，導(dǎo)致在練習(xí)的后期階段(45秒左右之后)學(xué)生的動(dòng)作開(kāi)始停滯不前，變得緩慢。因此，教師在訓(xùn)練時(shí)，要增加耐力訓(xùn)練來(lái)解決這一問(wèn)題。

　　(一)基礎(chǔ)訓(xùn)練

　　在初級(jí)階段，教師要糾正和規(guī)范學(xué)生動(dòng)作，可以通過(guò)規(guī)定訓(xùn)練的個(gè)數(shù)，采用不計(jì)時(shí)方式練習(xí)。在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，要求學(xué)生一次性完成規(guī)定個(gè)數(shù)。當(dāng)大部分學(xué)生能正確完成教師規(guī)定的動(dòng)作時(shí)，可以增加個(gè)數(shù)，甚至可以提速。

　　(二)幫助訓(xùn)練

　　訓(xùn)練后期(45秒后)，教師可以安排一個(gè)學(xué)生進(jìn)行幫扶。當(dāng)練習(xí)者上體前屈時(shí)，幫扶者在背后輕推助力，幫助練習(xí)者繼續(xù)完成動(dòng)作。

　　(三)負(fù)重訓(xùn)練

　　仰臥起坐教學(xué)過(guò)程中利用沙包、腿放高處、斜坡(頭下腳上)等手段對(duì)腰腹肌進(jìn)行深度刺激。

　　1.沙包負(fù)重法

　　動(dòng)作方法：學(xué)生分為兩人一組，學(xué)生根據(jù)自己的能力選擇一定重量的沙包，雙手握緊置于后腦勺，輔助的學(xué)生雙手抱住對(duì)方的小腿進(jìn)行練習(xí)。

　　作用：增加身體負(fù)荷，達(dá)到訓(xùn)練效果。

　　2、腳抬高法

　　動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，一人平躺在墊子上，雙手分別抓住協(xié)助學(xué)生的小腿，并將自己的雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。練習(xí)次數(shù)可以要求學(xué)生分別完成20個(gè)、15個(gè)、10個(gè)，分三組進(jìn)行，每組間歇30秒左右。

　　作用：增加肌肉刺激，有效鍛煉下腹肌。

　　3.斜坡快起法

　　動(dòng)作方法：將學(xué)生分為兩人一組，一人斜躺于“斜坡”上，頭下腳上、協(xié)助的學(xué)生雙手抱住練習(xí)學(xué)生的腳踝進(jìn)行練習(xí)，起身速度要快，動(dòng)作到位。

　　作用：增加練習(xí)難度，強(qiáng)化腰背肌。

　　仰臥起坐技巧

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

　　最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí)，身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

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