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如何練上肢肌肉

時間：2024-08-03 22:20:23 艷盈運動

如何練上肢肌肉

　　上肢肌肉，也就是我們手臂肌肉的鍛煉，手臂強壯者，力量會更大，我們也經常會在網上見到一些男性朋友們，手扶著一個鋼管，在空中跳舞，這是需要多大的臂力啊，但是不可否認的是他很帥啊！鍛煉不是盲目進行的，而是需要方法，快來看看該如何練上肢肌肉吧！

　　力量運動

　　第一天，目標肌肉：胸，動作：平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥：4組x20個、蝴蝶夾胸：4組x20個、器械飛鳥：4組x20個

　　第二天，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船：4組x20個、直臂下壓：3組x20個、山羊挺身：3組x20個

　　第三天，目標肌肉：肩，動作：杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥：4組x20個、單臂啞鈴前平舉：3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚：5組x20個

　　第四天，目標肌肉：肱二肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

　　第五天，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

　　第六天，目標肌肉：腰腹，動作：平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x20個

　　很多人都在鍛煉的過程中難以堅持下來，其實，只要自己下定決心去做，那就一定要堅持住，不讓回半途而廢的，至于該如何練上肢肌肉呢？上文也已經為大家詳細的介紹了，如果你也想要鍛煉自己的上肢肌肉，那就趕快開始吧！

　　如何增強上肢肌肉的力量耐力

　　1、舉啞鈴的方法可以鍛煉上肢

　　依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上也可以鍛煉上肢力量

　　這也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐可有效鍛煉

　　也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、握啞鈴打直拳可有效鍛煉

　　選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組;當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格斗式狀態時，兩手臂肌肉要放松，然后重復之前動作。

　　5、打寸拳也可鍛煉

　　以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成;當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。

　　鍛煉手臂肌肉的動作有哪些

　　動作一.杠鈴窄臥推

　　重復12到15次，1組熱身

　　重復12到15次，4組正式組

　　60秒組間歇時間

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而并非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

　　熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二.仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10到12次)

　　使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三.單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)

　　練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　動作四.繩索下拉

　　3組(每組15到20次)

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。

　　動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

　　動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

　　4組(每組10到12次)

　　這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

　　動作七.托臂彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。

　　動作八.杠鈴彎舉

　　3組(每組12到15次)

　　每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

　　提示

　　訓練能讓肌肉增大、力量增強，不過更關鍵的是你務必要攝入更多的熱量來支撐肌肉建設。你需要每天攝入比消耗更多的熱量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是體重。

　　鍛煉手臂肌肉最有效的6個動作

　　引體向上訓練

　　采用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的訓練。當然，引體向上有很多鍛煉方式，如果你是新手，先練好反握后再來擴展其他的項目是最科學的鍛煉方式。如果你不是新手，可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。

　　組數建議：每10個一組，做三組。

　　窄距俯臥撐訓練

　　鍛煉三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐，身體必須保持一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛煉到肱三頭肌。

　　做俯臥撐時，應當用2到3秒來充分下降身體，最后胸部到地面的距離應是2到3厘米左右;然后立馬用力撐起，回到起始動作。

　　組數建議：每組10到15個，做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)

　　肘部平板支撐訓練

　　平板支撐，相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛煉核心肌群和耐力的健身方法，特別是肘部平板支撐，效果更是顯著，那么正確的動作要領是什么呢?

　　肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲，放在肩膀下，保持身體挺直，盡可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　提醒：有腰間盤突出，骨質疏松，脊柱側彎人士不建議做平板支撐!

　　組數建議：沒有組數，盡自己所能堅持最長時間

　　繩索下拉訓練

　　如果有條件去健身房的，想練肱三頭肌，就練這個動作。這個動作可以說是鍛煉三頭肌的黃金動作了，這個動作對于三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。

　　首先將雙腳自然站開，膝蓋微曲，大臂夾緊身體兩側，慢慢下拉繩索至最低，盡量伸直手臂，之后再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位于身體兩側的，下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸，下拉時吸氣，放松時呼氣，注意離心收縮。

　　組數建議：每天練到極限為止最好，不要一周都練，一周中休息一兩天

　　啞鈴側平舉訓練

　　此方法適合于鍛煉三頭肌，背部肌肉的人，也是鍛煉肌肉的有效方法

　　以圖為準，兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直于身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

　　組數建議：每組5到10個，做3組

　　啞鈴托臂彎舉

　　鍛煉肱二頭肌的黃金動作!啞鈴托臂彎舉勻速做，找到節奏更有效果，以圖為準，到了最高點旋轉手腕更有效。

　　當然，不能一直不變的做這兩個動作，可以根據實際情況定期換動作，鍛煉到二頭肌的內外側當然最好。

　　組數建議：每組5到12個，做3組

　　健身手臂肌肉鍛煉方法

　　變化1：肱三頭肌反沖與扭曲

　　要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

　　額外添加的這個小變化有利于三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

　　記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

　　變化2：彎舉訓練21S

　　對于這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做后半程動作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前;最后再做7次全程動作完成一組練習.

　　如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作

　　這樣做會延長你的肌肉處于拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

　　變化3：壺玲三頭肌伸展

　　用壺玲進行頸后臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

　　提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

　　變化4：改變握距的杠鈴彎舉

　　通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

　　首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

　　接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

　　變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S

　　使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓練法!

　　開頭做7次前半程的動作;接著做后半程動作;最后再做7次全程動作完成一組練習.

　　變化6： V-DIP

　　很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起，然后交替進行!

　　變化7：橫向錘式彎舉

　　錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，并建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對于肱肌的激活

　　提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部!

　　變化8 ：窄矩臥推!

　　這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時臥推練的太勤!

　　關于握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

　　變化9：反手的繩索下壓!

　　反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。

　　反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

　　做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

　　變化10：佐特曼彎舉!

　　在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對!

　　佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

　　雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然后慢慢降低啞鈴回到起始位置。

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