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健身前怎么熱身

時間：2022-08-04 11:57:39 運動

健身前怎么熱身

　　健身時，最好將力量訓練和拉伸運動結合起來，這樣做的目的是伸展肌肉，避免在接觸器械時拉傷肌肉，同時有效提升增肌效果。下面小編為大家整理了健身前熱身的方法，希望能為大家提供幫助!

健身前怎么熱身

　　健身前怎么熱身1

　　健身前的熱身與拉伸

　　健身前進行拉伸運動可以避免肌肉損傷

　　不管是有氧慢跑還是在進行器械、力量訓練之前，都最好做一些拉伸運動。健身前做拉伸運動的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強韌性以及肌肉張力，避免在健身時拉傷肌肉和肌腱。

　　結束健身之后做拉伸運動有利于增肌

　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸練習主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時健身之后的拉伸運動可以加強肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，并且在這一過程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。

　　拉伸強度不宜過大

　　很多人喜歡高強度的拉伸，認為感覺到明顯疼痛才會有效果，可事實并非如此，高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱，所以說，在做拉伸運動時，只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。

　　做拉伸運動時要保持呼吸平穩

　　在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率，原因在于，均勻的呼吸可以有效保證血液供養，如此一來，肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。

　　每個拉伸動作要保持20秒以上

　　拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的'前10秒肌肉只是剛剛開始伸展，并沒有完全得到拉伸，這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。

　　初練者可以借助一些工具

　　對于初練者來說，如果還沒有掌握拉伸運動的要領，可以借助工具練習一些簡單的動作，比如用拉力帶來鍛煉腿部以及手臂的肌肉。

　　健身前熱身運動要點

　　1.熱身運動以拉伸為主

　　熱身運動以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進入運動狀態。而不需要做一些強度過大運動。熱身時候，如果選擇了強度過大的運動，在正是進入運動后，身體容易感覺疲憊。

　　2.熱身運動時間不宜太短

　　時間的長短，一般一小時的運動至少需要超過10分鐘的熱身運動。不過這個時間長短也要根據個人的實際情況，包括年齡、天氣、體質來決定的，比如經常運動的人或者年輕人可以適當減少熱身時間;經常不運動的人或者受傷剛剛恢復的人都應該加長熱身的時間。

　　3.內容要有針對性

　　在運動前，應該要想好自己接下來的運動計劃，知道自己接下來會重點訓練到的部位。在做熱身運動時候，在做完針對全身的熱身后，可以加強對接下來會訓練到的部位的熱身。如運動前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉身、舉臂繞圈等。

　　熱身運動內容

　　1.高抬腿

　　高抬腿運動做2組左右就可以了，每組做20個，主要是讓雙腿活動起來，關節韌帶都拉伸開來。

　　2.扭腰

　　扭腰是很重要的，腰部是人體的一個重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會閃了腰，影響下一步的運動。

　　3.肌肉放松

　　開始的時候，可以進行四肢的各個關節，逐步放松肌肉，讓身體的適應性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時間即可。

　　健身前怎么熱身2

　　1、全身性伸展運動

　　全身性伸展運動，簡單來說就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個步驟是必不可少的'，你可以針對不同的部位讓關節活動開來，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性熱身運動

　　做完拉筋運動后，接下來的就是熱身運動了，全身熱身運動的目的在于可以促進身體血液循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，你可以通過慢跑、原地跳或者踏步來進行熱身運動，只要達到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、運動獨特性活動

　　運動獨特性活動就是與真正運動項目做相關的動作，這個熱身運動非常重要，因為你可以提前適應每一種運動的變化和其特殊性，例如：棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球，籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃等。

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　　健身熱身動作大全之熱身一式：

　　站在墊子上，雙腳分開，雙手前平舉，掌心相對，吸氣，雙手握拳，兩側打開，（手臂端平）呼氣，放松還原（保持手臂向前與呼氣完整的結合到一起）。（重復五遍）。

　　健身熱身動作大全之熱身二式：

　　站在墊子上，雙腳分開與肩同寬，吸氣，右手掌習向上抬起，右臂貼在右耳上，呼氣，保持髖部不動，上身向左彎曲，眼睛看向前方，保持（身體不要前傾和后仰，感覺左側腰部的擠壓，右側腰部的舒展，左手輕點左腿的外側，左手不要用力）。吸氣，上身立直，手臂向上拉伸，反復三次，呼氣右手還原體位。放松。相反體位。功效：柔韌脊柱，減少側腰脂肪，輕盈體態。

　　健身熱身動作大全之熱身三式：

　　站在墊子上，雙腳分開，略比肩寬，吸氣，雙手側平舉，呼氣向右轉動上身到最大的極限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左側腰間，眼睛看著右側方，保持。（伸直雙膝身體不要前傾，隨著每次呼吸上身近一步的`向右側方扭轉，感覺寬髖部腰部的緊張）。吸氣手臂成直線，身體轉向正方。呼氣向左，呼氣放松雙手，收回雙腳。相反體位。功效：放松背部，靈活腰部和髖部，糾正不良體態。

　　健身熱身動作大全之熱身四式：

　　站在墊子上，雙腳分開于肩同寬，腳尖向前在同一個直線上，雙手放在腰間四指向前，吸氣，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼氣，向前推髖，向后彎曲脊柱，頭自然下垂，保持（伸直雙膝，保持自然的呼吸），吸氣上身緩緩立直，呼氣，以腰部為折點上身平直下壓，保持髖部與地面平行，眼睛看著前方，保持。（雙膝伸直，下巴盡可能向前拉伸，感覺腿部后側韌帶非常的伸拉）。吸氣上身微微立直，呼氣放松雙手，收回雙腳。相反體位。功效：靈活腰部，按摩腰部器官，幫助打開腿部后側韌帶。

　　健身熱身動作大全之熱身五式：

　　站在墊子上，雙腳分開，肩寬的1.5倍，雙手放在腰間，四指向前，呼氣，以腰部為折點上身平直下壓，背部與地面平行，以腰為軸，上身順時針劃圈，吸氣，向右向后，呼氣，向右向前，（保持雙膝伸直，向右時側腰向上立起，向后髖部向前推出，反復三次以上），反方向練習，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松雙松雙腿收回。相反體位。功效：靈活腰部，減少腰部的脂肪。

　　健身熱身動作大全之熱身六式：

　　站在墊子上，雙腳大大的分開，吸氣，手臂側平舉，右腳向右轉動90度角，左腳成30度角，呼氣，上身向右側轉動，左手掌心向下放在右腳的外側，眼睛看著右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持雙膝伸直，平衡好身體，側腰盡可能的向上扭轉，背部盡量與地面垂直，感覺側腰與腿部的緊張，面部皮膚微微的發熱），吸氣，手臂成直線，身體轉向正前方，上身立直，相反體位。功效：所練平衡系統，增強全身的柔韌性，減少側腰的多余脂肪，對面部皮膚有益。

　　健身熱身動作大全之熱身七式：

　　站在墊子上，呼氣，上身前傾，雙手掌心向上放在雙膝上，背部與地面平衡，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，眼睛看著前方，保持。（保持腳跟不要抬離地面，盡量背部平直），吸氣，伸直雙膝和手臂，眼睛目示前方，反復五次以上，伸直雙膝，上身緩緩立直。功效：靈活雙膝，增強肌肉的力量。

　　健身熱身動作大全之熱身八式：

　　站在墊子上，雙手放在雙膝上，以踝關節為軸，雙膝劃圈，（保持雙膝不要抬離地面，大幅度劃圈），反復五次。功效：靈活踝關節，膝關節，髖關節，增強腿部肌肉的力量。

　　健身熱身動作大全之熱身九式：

　　站在墊子上，雙手放在體后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿與地面成30度角挺直脊柱，腳尖用力下壓，保持，感覺腿部的肌肉非常的緊張），放松髖部，以腳踝為軸腳尖劃圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱與地面垂直，眼睛看著前方，固定一點，幫助平衡），反方向劃圈，最后一圈，放松右腳，收回地面。相反體位。功效：靈活腳腕，強壯腿部肌肉，鍛煉平衡系統。

　　健身熱身動作大全之熱身十式：

　　站在墊子上，雙腳分開，感覺舒適就好，腳尖盡可能的向外，保持腳尖在同一直線，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，雙手握拳劃圈，反方向，（保持脊柱與地面垂直，大腿與地面平衡，手肘伸直，感覺腿部的緊張），吸氣，伸直雙膝，呼氣，放松雙手，雙腳收回。功效：鍛煉腿部肌肉的力量，靈活膝關節，髖關節，強化心肺功能。

　　健身熱身動作大全之熱身十一式：

　　站在墊子上，吸氣，雙手臂側平舉，曲右膝，小腿與地面平衡，腳尖繃緊，（雙膝并攏），呼氣，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一點，幫助平衡，盡量保持脊柱與地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感覺手臂，大腿的緊張），吸氣，伸直右膝，呼氣，右腳放回地面，放松雙手回體側。相反體位。功效：鍛煉平衡系統，增強腿部肌肉的力量。

　　健身熱身動作大全之熱身十二式：

　　吸氣，雙手掌心向上舉過頭頂，與頭頂合十，呼氣，掌心向下，回體側還原。

　　健身前怎么熱身4

　　1.全身性伸展運動

　　也就是俗稱的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關節活動開來，預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已，動作應盡可能達到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對不同的運動單項，應有不同的加強部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。另外拉伸的動作有很多種，實際上最經典的`動作就是我們一般人常做的附身壓腿拉伸動作，單純這一個動作自然不夠，還可以結合弓步腰身拉伸動作。

　　2.全身性熱身運動

　　目的在于促進循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以通過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果，一般而言，至少要達到微微出汗的程度。

　　3.運動獨特性活動

　　也就是與真正運動項目相關的動作，需知道每一種運動都有其特殊性，全身性的運動不足以應付各種不同運動極限地變化，因此這個部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃;棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球等。

　　健身前怎么熱身5

　　1、爬取：仰身，往前爬到平板支撐的姿態，再向后爬到手指觸到腳掌，反復10-15次。

　　2、手和腳回身：仰身，腿彎折成九十度，另外同一邊的胳膊往上挺直，雙眼往下手尖。上下兩側各做一次為一組，反復做10-15組。

　　3、拉申拉力帶：健身彈力帶（要是沒有拉力帶的，能夠找一些有延展性的繩子替代），肩部下移（不必縮肩），用肌肉的`能量把胳膊挺直，收縮，反復10-15次。

　　4、自重深蹲：關鍵點：兩腳開啟與肩部同寬或是略微寬些（看著你自身怎么舒服），彎折膝關節，把屁股和人體重心點壓下去，覺得到人體重心點壓在腳底板管理中心，而不是腳掌或是腳跟。膝關節彎折的方位與腳趾的方位一致（這一點很重要，能夠保護膝蓋）。做10-15組。

　　5、胳膊轉圈圈：站直，肩部下移，胳膊挺直，轉圈圈，順時針方向和反方向各15次。

　　6、鴿子式拉申：這一姿勢是用于拉申肌腱的，盤坐，身體前傾，留意保證自身的極限就行，維持15秒鐘，再換腿做另一邊。

　　7、轉膝拉申：膝關節彎折成九十度，扭到人體的另一側，如圖所示，隨后維持幾秒，再反復做一次。每側做5次。

　　健身前怎么熱身6

　　1、全身性伸展運動

　　全身性伸展運動，簡單來說就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個步驟是必不可少的，你可以針對不同的部位讓關節活動開來，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性熱身運動

　　做完拉筋運動后，接下來的就是熱身運動了，全身熱身運動的'目的在于可以促進身體血液循環，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，你可以通過慢跑、原地跳或者踏步來進行熱身運動，只要達到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、運動獨特性活動

　　運動獨特性活動就是與真正運動項目做相關的動作，這個熱身運動非常重要，因為你可以提前適應每一種運動的變化和其特殊性，例如：棒球選手會做傳球、揮棒練習;桌球選手正式上場前會先拉球，籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃