體育課熱身運動

體育課熱身運動

　　體育課的熱身運動怎么做？在體育課中，無論是什么樣的課堂結構或教學模式都離不開準備活動，然而在教學實踐中現準備活動往往被忽視的現象。準備活動是訓練或者在進行正式運動前進行的各種身體練習。以下是小編為大家收集的體育課熱身運動，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　熱身活動在體育運動中的重要性

　　準備活動分類

　　1、一般性準備活動

　　一般性準備活動與運動項目無關，它是為人體在劇烈運動時發揮最佳功能所做的全面的準備。

　　2、專門性準備活動

　　在進行強度大、難度大的運動之前，一般都做一些專門性的準備活動。主要針對相應的教學內容進行準備。

　　熱身運動的作用

　　熱身運動對運動系統的作用

　　熱身運動能使運動員充分調動運動系統的活力，為即將參加的劇烈運動作好準備。其作用具體表現在以下幾點：

　　1、熱身運動可以使體溫升高。提高肌肉的彈性、反射速度和收縮速度，從而能有效地預防肌肉拉傷。

　　2、可使肌肉毛細血管擴張，減少外周阻力。增加肌肉中的血供應；在較高體溫情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白能釋放更多的氧，從而增加肌肉的有氧供應。

　　3、熱身運動可以使關節腔內分泌更多滑液以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的體育運動時造成的關節軟骨損傷。

　　4、熱身運動可以提高韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷。

　　熱身運動對內臟系統的作用

　　1、熱身運動能提高基礎代謝率和體溫，重新分配體內血液，加快血液循環，增加心臟血輸出量和肺泡通氣量。

　　2、克服內臟系統的“機能惰性”。使心肺機能水平能滿足身體對氧的需要，推遲、“極點”現象的出現、減輕“極點”現象對人體造成的不良影響。

　　因此，體育訓練前，做好熱身運動，以克服“極點”現象和內臟“機能惰性”，使心肺機能得到動員，這樣就有利于后一次活動時得到充分的氧供應，為取得優異成績提供保證。

　　熱身運動對神經系統的作用

　　熱身運動第一能使人的大腦反應速度提高。

　　1、能及時對參與運動的主動肌（收縮肌）和對抗肌（放松肌）進行精細地調節，有效地防止肌肉韌帶拉傷。

　　2、熱身運動可使人的大腦皮層處于興奮狀態，提高人體的警覺性，不易發生意外損傷。如進行通過400米障礙的矮墻練習前，若不注意熱身運動的質量，注意力就不能集中，動作做不到位或動作遲緩。很有可能造成收腿不及時而導致運動外傷。

　　3、熱身運動可以調整訓練前或比賽前的緊張心理，抑制賽前的過度緊張或無精打采，為順利比賽做好心理上的準備。

　　注意事項

　　1、時間和運動量要適宜。

　　2、內容選擇要有針對性。

　　3、安排要科學、全面、合理。

　　4、注意形式新穎、有趣、多樣。

　　熱身運動是體育教學過程中必不可少的重要環節，必須從思想上加以重視。人體從安靜狀態進入到劇烈的運動狀態，需要一個適應的過程，充分做好熱身運動不僅能提高中樞神經系統的興奮性，而且也能改善植物性神經系統。使心率功能增強、肺功能增加、新陳代謝加強，更好地發揮肌肉的速度與力量，以利于各器官之間的相互配合，協調提高運動器官的工作能力、提高身體素質、提高運動能力、預防傷害事故，為更好地完成各項教學任務做好充分的生理和心理準備。

　　體育課熱身運動

　　一、熱身運動

　　1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。

　　2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態拉伸、專項技能相關訓練，多做幾次用于優化動作模式。目的：調動肌肉興奮、促進隨后正式訓練階段的運動能力。

　　3.常用的熱身動作

　　1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節

　　2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節

　　3)活動髖關節，兩腿交替做高抬腿

　　4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿

　　5)兩手伸直，左右轉動身體活動腰部

　　6)伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊

　　7)前后踢腿，以活動髖、膝關節

　　8)叉腰，做幾個深蹲起

　　二、靜態拉伸

　　靜態拉伸(Static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，并保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。

　　三、動態拉伸

　　動態拉伸(Dynamic stretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復多次的拉伸方法。

　　動態起動伸展：

　　1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。

　　2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉。

　　3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。

　　4.把右手抬高身體向左邊延伸

　　5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒

　　6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側。

　　7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執行，然后做3-4次循環。

　　腿部內收肌群啟運伸展：

　　1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。

　　2.這時，你能明顯感受到大腿內側身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。

　　下犬式小腿啟動伸展：

　　1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。

　　2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。

　　3.維持這個資姿勢，停留15-20秒。

　　4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。

　　5.便能訓練到跟腱部位。

　　四、熱身的作用

　　1.提高中樞神經和肌肉的興奮性-將人體內參與運動的各個部分一一喚醒提高神經肌肉系統的興奮性。

　　2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產生激活后增強效應(Post-ActivationPotentiation，PAP)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。

　　3.改善肌肉力量與爆發力，肌肉反應速度和反應時

　　4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

　　5.改善肌肉血流供應，激活肌纖維

　　6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷

　　7.加強體內物質代謝過程

　　8.讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象)。

　　長跑前做什么熱身運動

　　1、頭部運動

　　頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

　　要求：幅度由小到大，充分活動。

　　2、擴胸運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

　　3、肩部運動

　　左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之。

　　4、腰腹運動

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

　　5、弓步壓腿

　　聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。

　　6、仆步壓腿

　　在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。

　　7、膝關節運動

　　聽到“預備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。練習4×8拍 要求：幅度要大。

　　8、胯下擊掌

　　自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下擊掌，左腳支撐抬右腳，胯下擊掌，反復交替。練習4×8拍。

　　9、跳躍運動

　　兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松

　　10、腳腕、手腕運動

　　兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環。后2個8拍換右腳，動作相同。要求：關節放松，幅度要大。

　　11、展腹跳

　　聽到“預備”口令時，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，聽到“1”口令時，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大X反弓形。重復5次。

　　12、腿部拉伸

　　聽到“預備”口令時，左腳向前跨出一大步，雙手撐地，聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢，同時左腳向后運動恢復右腳腳姿勢，盡量前后腳前伸和蹬直，一個口令2個動作重復8-10個口令。

　　展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。當做完這12個熱身動作后，你的身體已經蠢蠢欲動，微微出汗，身體慢慢的開始興奮，不由自主將你帶入到跑步當中。

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