應(yīng)該如何加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練
盆底肌肉鍛煉又稱凱格爾鍛煉：是迄今為止最簡單、易行、安全有效的盆底康復(fù)方法。正確的鍛煉方法可以加強(qiáng)薄弱的盆底肌肉組織力量，增強(qiáng)盆底支持力，改善并預(yù)防早期脫垂的進(jìn)一步發(fā)展。那么應(yīng)該如何加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練，下面一起來看看吧。
應(yīng)該如何加強(qiáng)盆底肌肉訓(xùn)練1
比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。
仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。
剛開始練習(xí)時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作。特別要注意的是雙腿、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作后，將收縮的.動作專注在陰道、尿道上，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率。
做盆底肌肉鍛煉的時候，每次應(yīng)該要做6到10分鐘左右，如果覺得比較累的話可以休息一會兒再做，每天多做幾組大概2到3組，堅持做幾個禮拜，一定要堅持，只有堅持才會有效果，否則只做幾次的話是沒有什么成效的。
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1、凱格爾運(yùn)動:該運(yùn)動是盆底肌群運(yùn)動的基本運(yùn)動，能取得良好效果。做收縮肛運(yùn)動，每次收縮2秒后放松10秒，重復(fù)20次以上。每次縮短時間可以隨著時間的推移而延長。
2、跳繩:跳繩通常進(jìn)行全身鍛煉，但這種方式可以有效地收緊盆底肌群，發(fā)揮鍛煉盆底肌的效果。
3、箭步蹲:前后各方向不能鍛煉盆底肌群的'韌性，每天堅持幾分鐘，長期效果明顯。
4、臀橋:躺在地上，雙腳屈膝，臀部和腰部離開地面，離開地面時收縮臀部腹部，持續(xù)數(shù)秒，反復(fù)進(jìn)行也是鍛煉盆底肌群的推薦運(yùn)動。
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生物反饋訓(xùn)練（電刺激療法）
生物反饋訓(xùn)練需要在醫(yī)院進(jìn)行，將電極探頭塞入體內(nèi)，通過肌電圖和收縮壓的測定反饋，訓(xùn)練程序會根據(jù)個體情況去調(diào)整引導(dǎo)、作電刺激治療，喚醒、激活盆底肌，加快陰道和盆底肌肌張力和彈性的恢復(fù)。
一個療程10-15次，不能保證效果永久性
生物反饋訓(xùn)練療法一個療程通常有10-15次，雖然次數(shù)不算特別多，但是對于新手媽媽們顯然是不太合適三天兩頭跑醫(yī)院排隊治療。而且生物反饋訓(xùn)練療法并不能保證效果的永久性，整個治療過程也會非常依賴于要在家堅持進(jìn)行醫(yī)生建議的鍛煉頻率，否則在醫(yī)院完成的盆底康復(fù)療程相當(dāng)于前功盡棄。
凱格爾運(yùn)動
凱格爾運(yùn)動是目前最簡單有效的盆底恢復(fù)訓(xùn)練，但是雖說它簡單實(shí)際操作起來卻是有難度，尤其是對于新手來說。
容易發(fā)力錯誤，反而增加盆底肌負(fù)擔(dān)
其實(shí)凱格爾運(yùn)動的.鍛煉實(shí)質(zhì)在于通過肌肉的徹底放松，專注于盆底肌的收縮。對訓(xùn)練要求非常高，如果用錯力，沒有正確收縮盆底肌，反而把腹肌、屁股繃的死死的，還會增加腹壓力，讓本來已經(jīng)松弛的盆底肌雪上加霜。
收縮盆底肌的正確感覺是“向上”用力，而不是“向下”憋氣。必須完全放松腹部、臀部的肌肉。
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站式
保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然后腳跟緩緩落地，放松盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或墻都可以進(jìn)行這種姿勢鍛煉。
坐式
可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放于地板，雙膝自然分開，然后配合呼吸進(jìn)行盆底肌的縮放練習(xí)。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進(jìn)行。
仰臥式
平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰臥，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放松全身，然后再配合呼吸進(jìn)行縮放練習(xí)。
板凳式
雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放松背部放平。然后就可以開始進(jìn)行盆底肌群鍛煉了。
騎跨式
雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時將雙手體側(cè)高舉過頭頂合掌，呼氣時屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產(chǎn)做骨盆開度的`準(zhǔn)備。
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1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。
如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。
理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。
3、重復(fù)練習(xí)10次。
如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的`練習(xí)，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。
每個星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動。
這是凱格爾的另一個變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。
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1、 比較簡單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯，另外跳繩能收緊盆地的肌肉，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。
2、 蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉肌肉的.韌性，堅持每天練十五分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉，仰臥起坐對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助。
3、 還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運(yùn)動所能夠的能力，可以幫助自己的腹部保持放松狀態(tài)。
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第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅持一周，每天都練。
在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。
到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。
第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。
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