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力量肌肉鍛煉有什么方法

時間：2022-11-28 19:30:48 歐敏運動

力量肌肉鍛煉有什么方法

　　每天堅持做訓練，讓你增強身體肌肉力量，保持活力和精力！下面是小編為大家整理的人物性格特征常用詞語作文，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

力量肌肉鍛煉有什么方法

　　力量肌肉鍛煉有什么方法

　　一、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　二、側拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

　　三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

　　四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。

　　五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

　　六、蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

　　腰背肌肉力量鍛煉方式

　　1.俯身雙臂劃船：

　　主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：

　　主要練背部外側和下背。動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

　　3.直腿硬拉：

　　主要練下背、臀大肌和股二頭肌。動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

　　力量肌肉鍛煉小妙招

　　A 蹲坐

　　效果：收緊大腿和臀部肌肉。

　　方法：背靠墻邊站立，雙腿分開與肩齊寬，腳尖向前。雙手叉腰，收腹挺胸，身體順著墻邊慢慢向下滑，直至大腿與地面平行，大腿與小腿垂直為止，堅持30秒鐘。然后，身體再順著墻邊慢慢往上移，直至雙腿站直為止（注意：在整個過程中，雙腿要保持分開，雙腳要緊貼地面）。如果你能夠輕而易舉連續完成兩組動作，你就可以考慮雙手各拿一個啞鈴以增加運動的強度。

　　B 撐立

　　效果：收緊胸部、肩膀和三頭肌。

　　方法：雙腳合攏站在桌子前，身體與桌子保持一定距離（一米左右）。雙手扶桌邊，收腹挺胸，身體盡量向前壓，就像做俯臥撐一樣。重復8到15次。

　　C 抬腿

　　效果：收緊上身和臀部的肌肉。

　　方法：在地上鋪一張毯子，雙膝跪地，雙手著地，手臂撐直，背部與地面保持平行，使身體形成桌子形狀。左腿向上平行抬起至臀部高，接著將右臂抬起至肩膀高，堅持5秒鐘。然后，身體恢復到開始時的姿勢，換右腿和左臂再做一次。重復3到6次。

　　D 扭腰

　　效果：收緊腰部和背部肌肉。

　　方法：雙腿平放坐在地上，雙腿盡量向前伸，膝蓋微微彎曲，腳趾向上。右腿屈膝，腳底緊貼左大腿內側；挺胸抬頭，目光注視前方，雙手托頭向左扭腰，盡量使左手肘貼近左邊臀部，然后恢復到開始時的姿勢。重復10次。接著，換另一邊再重復10次。

　　E 收腹

　　效果：收緊上身和腹部肌肉。

　　方法：躺在地上，雙膝彎曲，雙腳緊貼地面，雙臂環抱于胸前。用力呼氣，同時以背部為支點，雙肩慢慢向上抬起約30度，背部始終保持緊貼地面。為了避免頸部過于疲勞，你可以盡量使下顎貼近胸部。重復15到20次

　　力量肌肉鍛煉方法

　　1. 舉重

　　舉重(>90% 1RM)(1RM,最大力量,最大負荷重量)能通過獲得所謂的高閾值的動力單位從而增強力量。這些與動力單位相關聯的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關節運動(例如，下蹲，硬舉，臥推，拉)。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。

　　2. 爆發性舉重

　　高速舉重(例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉)最提高加速度和養成力量的最佳舉重方式。應使用60% 1RM荷載，盡可能快的移動。也可添加附加阻力(例如，拉力帶或鏈)以進一步挑戰你的加速負載能力。最常見的爆炸性練習，應該是奧運會舉重(例如，挺舉和抓舉)然而，投實心球和鈴壺擺動也屬于這一類鍛煉。

　　3. 增強式訓練

　　也被稱為跳躍訓練，增強式訓練包括跳和跳躍式的練習，能培養和開發伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會身體更好地利用儲存的彈性能量產生更強大和更有力的收縮。這個反應能力的改進也可以通過肌腱剛度的改進來解釋。可以利用連續體重跳欄或連續的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強式訓練。

　　4. 削減數量

　　塑造力量和體形的通用數量是5X5;這套次數和組數方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長大的潛力。降低數量而關注舉重速度將有一個更好的培訓效果，能提高力量和爆發力而不是肌肉生長。同時，你的力量訓練頻率將從傳統的一個星期4-5次根據實際情況下降到每周1-3次的時間。

　　5. 短跑訓練

　　短跑訓練時訓練跑步速度和反應度的最佳方式。一定時間間隔的短跑或山上短跑沖刺(線性)或敏捷訓練(多方向)將有助于增加跑步和停止的力量。

　　6. 對比訓練

　　在同一次訓練種，要將對比訓練，增強式訓練和高強度訓練相結合。這種訓練方法的生理學機制是激活后增強(PAP)。基本上，高強度訓練( < 5RM)首先進行，然后長時間的休息，通常3-10分鐘。然后進行了類似的增強式運動運動模式(5-10次)。研究表明的增強式運動能改善或增強力量。典型訓練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。

　　7. 更久休息時間

　　進行塑身訓練或肌肉增長訓練時，往往每組訓練之間這只建議休息比較短的時間，比如30-60秒。當訓練力量時，根據不同的訓練休息時間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數量。而你重量訓練的精神力量和精神能力也需要更長時間的休息。

　　8. 擊中薄弱環節

　　只有你的最薄弱環節增強了，才代表你真的增強了。進行傳統訓練的主要肌肉群被稱為你的原動機(例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等)。通常，你最薄弱的環節是在以下部位背后的肌肉(例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等)。鍛煉這些肌肉會減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風險。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動機的力量。

　　9. 站穩

　　力量訓練不應該是一個馬戲團表演，然而站在健身球上舉重的一個畫面卻在網上十分流行。最近，“功能訓練”似乎成為了一種健身新風尚，這意味著在不穩的表面站立能激活更多的核心肌肉。這種類型的訓練是不安全的，最好是在恢復階段進行(但是，不能站在健身球上做!)。它降低了你能舉起的重量和你能訓練出的力量。全身協調優先的訓練會減少用于增加力量的訓練效果。要取得最好的強度和力量訓練的效果，就一定要在穩定的地面站穩。

　　10.不要做靜態拉伸

　　傳統上，我們都認為在鍛煉之前做靜態拉伸能增加我們的靈活性，這被認為能減少受傷風險。除非你一直生活在石頭下，否則我們建議用用動態運動來進行熱身準備你的鍛煉或比賽。靜態伸展已被證明對力量，爆發力，速度，敏捷性，和跳躍度都會產生負面影響。為了更好的為你的力量訓練和增強式訓練式做準備，在未來的鍛煉中不要再使用靜態拉伸來熱身。

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