男人該怎么用瑜伽球練腹肌
一、男人怎么用瑜伽球練腹肌
1、初級訓(xùn)練計劃
1-1、臥橋式起
姿勢:仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點與身體處于同一平面。
動作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點,盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動,保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
1-2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢:仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動作,左右交替進(jìn)行。
1-3、屈膝仰臥起
起始姿勢:屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
2、中級訓(xùn)練計劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購置一些相關(guān)的健身器具了,會幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
2-1、健身球收腹
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。
動作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過程中要盡量挺直后背。
2-2、健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點處做收縮動作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯,還可以懷抱一個杠鈴片,加大動作強度。
2-3、靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢:以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。
3、高級訓(xùn)練計劃
朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動作可以幫助你更多。
3-1、仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢:仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。
動作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。
3-2、反向V字起
起始姿勢:用俯臥撐的姿勢開始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動,保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3-3、負(fù)重仰臥起
起始姿勢:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動健身球,同時身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。
3-4、跪姿伸展
起始姿勢:雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動作要領(lǐng):緩慢推動健身球到最遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
二、腹肌鍛煉時的注意事項
1、飲食準(zhǔn)則
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形?；镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。
2、鍛煉時間
習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運動,但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大,動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
5、力量控制
練腹肌時,應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張,無論是在動作的開頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
6、有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?決定是否增加時間到60分鐘。經(jīng)常問問自己,這個量有點過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過激。
7、貴在堅持
鍛煉腹肌一定要堅持,三天打魚兩天曬網(wǎng),永遠(yuǎn)都不會成功。每次量不用非常多,關(guān)鍵是持續(xù)的堅持。
8、肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數(shù)而論,因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒有松弛,速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
只有將合理的飲食、力量的控制、和鍛煉的時間有效地結(jié)合起來,才能擁有夢寐以求的腹肌。
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