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如何預防攀巖運動傷害

時間：2022-04-27 21:39:20 運動

如何預防攀巖運動傷害

　　攀巖是一項讓人上癮的運動，在挑戰自己攀登極限的同時，往往會因為一些錯誤的訓練和攀爬方法而導致一些受傷，那么，我們應該怎么去最大限度的避免這些傷害的發生呢?下面jy135小編為大家收集整理了攀巖運動傷害的防護方法，希望能為大家提供幫助!

如何預防攀巖運動傷害

　　如何預防攀巖運動傷害

　　運動前的準備活動

　　我們都知道開始一項運動前都要進行熱身，不同運動的不同技術特點，都會導致人體出現易傷的部位，運動前的拉伸會使肌腱和關節更加靈活，增加關節的活動范圍，把自己靜止狀態的身體喚醒，過渡到接下來將要進行的高強度運動上，不做準備活動或準備活動不充分、準備活動的正確與否、準備活動的量、準備活動與正式運動之間的時間，這些都會影響到接下來的運動效率。

　　針對攀巖，哪些肌肉需要預熱呢?　頸關節、肩關節、腕關節、二頭肌、三頭肌、屈指肌、伸指肌這些都是會在攀巖運動中高頻使用的部位，而自己平時不易活動到的肌群或是關節，更應該在運動前通過熱身和伸展運動，放松太緊的肌肉，使運動動作更舒展。

　　攀爬過程中

　　在剛開始接觸攀巖時，我們應該盡量以靜態及平衡動作進行攀爬，避免將肢體伸展到極限，或是做一些自己hold不住的動態動作，造成一些急性運動損傷，同時正確的技術動作和發力技巧，也會幫助我們在攻克一條線路時避免受傷，

　　當然，在安全的環境下攀巖是保障安全的前提，選責安全的野攀場地和運動場所，正確使用攀巖器材，努力學習攀巖的知識技能，培養自己正確的攀登思維。

　　訓練計劃

　　攀巖能力的提高，離不開正確、勤奮的訓練，針對這項運動，不斷地攀爬練習、耐力訓練、肌肉力量訓練都是必不可少的，而在這些肌肉訓練計劃中穿插一些有氧運動和身體柔韌性鍛煉的交叉訓練，將更為合理，可以避免肌肉因為過度使用而受傷。漸進性地逐步提高訓練量可以避免身體因為一時不能適應而導致運動損傷;加強易傷部位和相對較弱部位的訓練，提高它們的機體功能，也是預防運動損傷的一種積極手段。

　　運動后的恢復

　　我們經常會發現，在進行了一些高強度的運動之后，往往會造成我們一些相關肌群的緊張，長時間無法放松，而運動之后的整理運動，通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調節、滾泡沫軸等放松方法使體溫、心率、呼吸、肌肉、韌帶的應激反應恢復到鍛煉前的正常水平，幫助身體的恢復。

　　其次，合理的安排訓練時間，連續幾天不間斷地訓練往往容易出現身體疲勞，這時肌肉力量、動作的準確性和身體的協調性都會顯著下降，此時繼續劇烈運動或練習較難的動作，就可能發生損傷。針對1-2天的訓練日，我們往往會安排等量的休息日。

　　閑暇時學習一些簡單處理運動后肌肉酸痛、關節不適的方法。了解如何去補充營養和哪些食物可以幫助我們更快的恢復，懂得這些將會讓我們的訓練計劃更飽滿。

　　攀巖是一項需要日積月累的運動，再有天賦的攀巖運動員，也是需要經過艱苦的訓練才能挑戰更有難度的路線，而學會怎樣在運動中避免傷害，將會讓我們節約更多的時間用于訓練提高，而不是把時間花在養傷恢復上，同時延長我們的運動生命。

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　　方法/步驟

　　皮外傷及出血，這種傷害大多是摔倒或被硬物劃傷或刺傷。首先要做的就是清潔傷口，有條件的就用酒精，如果沒有酒精，就用清水，一定要把傷口上的泥土清洗干凈，以免沾染細菌而發炎。如果傷口較淺，就用紗布按壓止血，直到出血減少，紗布染血后及時更換。如果傷口較深，出血較多，那就有可能傷及動脈，這就必須用繃帶止血法或按壓止血法，基本方法是，用止血帶扎緊傷口上方的動脈，阻止動脈血向傷口方向流通，觀察手掌，若手掌變白，則說明成功了，然后用紗布或棉球塞進傷口內止血，止血成功后需馬上送往醫院縫合傷口，有條件的也可就地縫合，但是要注意消毒，以免傷口感染。

　　骨折或扭傷，這種傷害恐怕在登山途中很容易發生。如果不小心摔傷骨折了，這時候一定要保持鎮靜，盡量平躺，不要走動或活動，以免加劇傷情惡化。如果是手臂骨折，可用三角巾固定法固定手臂。如果是腿部骨折，就要用夾板固定了，沒有夾板可就地取材用結實的樹枝代替。夾板固定時，夾板要夠長，固定包括整個小腿及大腿部分，讓膝蓋保持固定的狀態，實在沒有材料的情況下就必須把病患平躺著抬起來送往醫院或急救處。

　　昆蟲或毒蛇咬傷，被一般的昆蟲叮咬如蚊子，使用隨身攜帶的藥水即可，如果是被野蜂蟄傷了，會產生頭暈，劇痛的癥狀，首先要把留在傷口里的毒針取出，然后敷上藥水，這些藥水應準備在隨身攜帶的藥箱里。被毒蛇咬傷就要千萬注意了，如果看到蛇，首先要分辨是否是有毒蛇，有毒蛇與無毒蛇的區別在于，有毒蛇頭部成三角尖形。這時千萬不要用嘴去吸傷口里的毒素，因為如果牙齦或口腔里稍有破損就會中毒。正確的方法是用止血帶或布條綁住傷口上方，以阻止傷口的血液回流到心臟，同時用清水沖洗傷口，然后以傷口為中心，用刀劃卡十字形的刀口，然后按壓傷口，擠出毒素。這些措施完了以后馬上送傷者去醫院。

　　感冒，腹瀉。對于身體素質稍微差一點的人，在登山等戶外活動中一不小心就會患上。對于輕微的感冒，應該及時吃感冒藥，飲水不能飲冷水，必須燒開才行，要多喝熱水。對于發燒，重感冒就不要硬抗，明智的做法是及時醫治。腹瀉大都是由野外飲食不規律不衛生造成，這就提醒我們在野外一定要注意衛生。發生腹瀉時，除了及時吃藥外，還要多喝白開水，把胃清洗干凈，然后躺下休息。

　　飲食禁忌

　　一般軟組織損傷都存在氣滯血瘀現象，可選食具有行氣活血、消瘀止痛作用的食物，如三七、蔥白、橘皮、玫瑰花、螃蟹、油菜、慈姑、茄子、山楂等。但一定要注意，如果還有出血現象，則不宜選用。

　　短途穿越中的運動傷害

　　這里所說的短途，是指大多數“驢子”周末經常進行的在自己所居住的城市周圍一兩天的活動。這類活動引起的損傷，一目了然并且立竿見影的有重力休克、心絞痛、運動腹痛、腳底神經刺痛、肌腱或小腿肌肉痛等等，不用說你也知道這是因為體質不好或者長期不動的人突然進行高烈度高強度的活動而導致的后果，馬上停止活動休養生息，以后循序漸進就可以了。倒是有一些傷害平時不那么明顯，長期不加注意卻讓人痛不欲生，我們就來說說因為短途活動中帶來長久的運動傷害問題。

　　我們身邊都有些猛人，常常自覺或不自覺地吹噓自己如何在3小時內完成別人一整天才能走完的線路。就我的經驗，這種朋友玩戶外超不過3年，一是3年后他自己走不動了，周末只能拄著拐杖到公園看夕陽;二是長江后浪推前浪，前浪死在沙灘上，靠爭強斗狠顯擺的人倒是任何時候都不缺少，老頭子永遠干不過年青人。

　　關于三年后走不動的原因，最大的問題可能是膝蓋，膝關節是人體構造最復雜的關節，由股、脛、髕、腓骨構成，也是容易發生運動損傷的關節。膝關節周圍的肌肉和肌腱，內、外側副韌帶，前、后十字韌帶以及內、外側半月板，共同維持膝關節的穩定性。常見的勞損情況有髕股關節疼、髕腱炎、髕脛束癥候群及滑囊炎等等，嚴重一點的損傷有關節軟骨破裂、半月板破裂、內側韌帶傷害甚至前十字韌帶斷裂等等——這些名詞看不懂沒關系，你只要知道自己膝蓋疼痛就行了，如果你膝蓋現在還不痛，為了避免它以后也不再痛，看看下面的文字對你大概也會有些幫助。

　　戶外運動中通常對膝蓋的影響往往只是過度勞損，摸一摸膝蓋前面凸起——也就是通常指它為“膝蓋頭”的地方，這就是膝關節最重要的組成——髕骨。

　　以此為中心，上面痛，通常是四頭肌腱炎;下面痛，通常是髕腱炎;外側痛，通常是髂脛帶疼;四周一起痛，通常是髕股關節疼或髕脛束癥候群;里面痛，通常是滑囊炎。以上的癥狀基本可以通過休息和治療得到緩解直至痊愈，簡單說，如果你不知道該做什么就什么也別做，躺在沙發上做睡佛狀。

　　此外，金雞獨立、丹鳳朝陽及童子拜觀音的姿勢對康復也有幫助，開始動作之前先給家里人打好招呼，免得他們以為你走火入魔，如果這種姿勢難度太大，做一些輕微的拉伸和壓腿活動也是不錯的，如我們經常做的前弓步和側壓腿，實在不行盤腿打座或冰敷也有些效果。就藥物方面，服用阿斯匹林和布洛芬會有所幫助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用3次，多一點少一點都沒有關系，以家里人不會誤認為你在嘖藥為宜。

　　總之，一旦出現這種情況就得暫時停止兩三個星期的活動，遠離你那些戶外的驢朋狗友，倘使有人非要拖你出去就以死相脅——一般來說，他們只會和你一起分享戶外的快樂，到有一天你膝蓋無法站立痛不欲生的時候，至多成為別人口中的又一個嘲諷對象或反面教材。

　　相比之下，另外的一些傷害更為猛烈，如關節軟骨破裂和半月板破裂，這是因為你在戶外太過活蹦亂跳，尤其在下山時跑得飛快，膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害而造成軟骨破裂，甚至是造成嚴重關節血腫，或者導致膝蓋頭下面的兩塊半圓形骨頭(就是半月板啦)破裂，如果情況輕微，疼痛程度不大，或者輕微關節腫脹，那仍可以慢慢走回家去，癥狀也會很快消失。不過倘使走路時，在某個動作會有突然劇痛，這說明碎片掉在關節腔內，卡到骨頭疼痛而無法正常活動，你需要趕緊回家蟄伏冬眠或者看醫生。至于更為嚴重的韌帶拉傷甚至斷裂等等，通常你會馬上痛得站不起來，或者伴有膝關節腫脹，膝蓋也無法完全伸直等情況，，這時候光看這篇文章已經沒用了，得趕快找人把你背下山去送醫院，醫生說讓你休息三個月就三個月，五個月就五個月，不然以后就無法再出現在山野里了。

　　除此之外，類似的傷害還有腰肌勞損、肩椎病頸椎病、關節炎、筋膜炎、黏液囊炎等等，這類傷害大多會有疼痛感漸漸增加的現象，大多被稱為慢性運動傷害，又稱為過度使用癥候群(overuse syndrome)。發病原因大多是運動姿勢、習慣不良，而產生的較小外力累積造成，由于無法明確描述傷害發生經過與機轉，是以會因長時間運動而逐漸累積、或是由急性傷害后轉化造成。預防它們的方法很簡單，就是注意運動的時間與強度，根據自己的身體情況循序漸進，防微杜漸——身體是革命的本錢，只要你得時時記著自己不是個有錢人，那點點底子經不起蝕耗，立志不做強驢、猛驢、超級驢，估計成長為一個成熟的老驢不是太大問題。

　　長距離穿越中的運動傷害

　　和我們每個周末都可以出去瞎晃蕩的短距離穿越不同，超過三天以上的長距離的遠征不是想去就能去的，如果不是以此為業，活動頻繁的愛好者一年也不過兩、三次，不頻繁的兩三年可能有一次。這樣的活動不會給你帶來慢性運動傷害，但很多細小的事情倘使不注意就會演變成巨大的傷害。

　　腳上打水泡的事情人人都遭遇過，無性命之憂，痛起來卻頗難受，有時候前路漫漫還得快馬加鞭——如果有人不怕痛，那是因為還沒有痛到讓人怕。2005年我徒步安娜普爾娜的時候，前四天慢慢晃蕩沒事，第五天開始加快速度然后腳底不適，第六天出現水泡，到第七天的時候水泡破裂疼痛難忍，每一步都像有鋼針在扎，第八天走的時候麻木了，一停下來卻變本加厲，水泡那一片如有人拿著打火機直接在燒，第九天的時候膿血齊下，與襪子粘在一起，晚上脫下來需要動用瑞士小刀，第十天的時候我走在山徑上如同跳著芭蕾，再也無心欣賞美景而盤算著如何結束這該死的旅程，第十一天：老天保佑，我終于走完了整個線路。不過當我回到博卡拉的時候才發現我并不是最倒霉的人——有個波蘭人也被磨破了腳后跟，結果感染化膿潰爛，每天在小旅館的天臺上曬腳板心，現在他那里也去不了啦，必須耐心等候尼泊爾的赤腳醫生或者蒙古大夫的指令。我的情況也沒有好到那里去，回加德滿都一個星期之后我也還只能穿著拖鞋或踮著腳尖走路，直到今天左腳后跟上還有一個小小的凸起——我有一個朋友的紀念品更特別，是長期磨損傷害而帶來的雞眼，現在他必須定期到修腳師傅那里去做一個小手術。

　　這種小問題而導致的情況并不鮮見，在長距離的穿越中我還見過背包磨破了腰身，衣領磨破了脖子，眼鏡磨破了耳朵以及內褲磨破了大腿等等事情。總體上講，不合適的裝備是導致這種結果的最大原因，一條昂貴卻不合適的內褲足以讓你痛不欲生;其次是行程安排的不合理，長距離的遠征每天強度不可太大，還需要勞逸結合，每天超過8小時的連續征戰很快就可以使你的腰部被背包帶磨破;再次，不合適的運動姿勢和習慣也是原因之一，習慣了走貓步的女孩子更容易腳底起泡。知道了這三大原因你就不難分析出，避免這種傷害的有效途徑是：

　　一，選擇合適的裝備;

　　二，合理安排運動強度;

　　三，掌握科學的運動方式。

　　萬一你已經不幸被磨起了水泡或者破皮也不用擔心，首先要堅定活下去的信心，因此而送命的人還沒有過。如果創口或水泡不大，創可帖就可以解決問題;如果水泡已經很大，到終點后你就需要盡快洗腳擦干，用小剪刀在水泡最邊緣剪個口子，然后像搟面一樣把里面的水擠出來，擠完后吹干整個足部消消毒，2、3個小時水分揮發干凈后，水泡的表皮與真皮會再次附合在一起，原來泛白的表皮會變為暗紅色。這樣走路原先的劇烈疼痛會消失，只是原先水泡剪開的小口處會輕微疼痛，已經不會影響正常走路了——在開始走路之前必須做的是：看看能否有合適的裝備可以更換，或者告訴領隊每天的行程太緊張，需要調整了。

　　長距離的穿越是個系統工程，除了運動本身，或需要食品后勤、醫療衛生、通訊聯絡乃致安全器材方面的保障，但總體上來說，連續作戰、過度疲勞、強度太高是導致長距離穿越中運動損失的最主要原因，對遠征來說，