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攀巖運動手指受傷的防護方法

時間：2022-10-28 10:11:57 網站運動

攀巖運動手指受傷的防護方法

　　攀巖已經成為一項流行的運動。國內和世界競賽吸引著眾多的攀巖運動員。由于技術標準中難度要求的增加，急性和慢性軟組織損傷隨之增多。只是在近期才開始重視攀巖損傷的研究。以下是小編精心整理的攀巖運動手指受傷的防護方法，歡迎閱讀與收藏。

攀巖運動手指受傷的防護方法

　　攀巖運動員的手指損傷

　　滑車損傷

　　無名指屈肌腱鞘的A2 滑車部損傷是最常見的指部損傷，占競技攀巖運動損傷的 26%。當攀巖者用手指抓住固著物使身體向上，而發生滑脫時易引起這種損傷。在這種攀巖手法中經常用到手指的這部分結構，即大家所知的 “攀爬” 近側指間關節 ( PIP )屈，同時遠側指間關節伸。

　　手指負著點僅0.5 cm 寬，使A2 滑車承受巨大的拉力，導致部分或完全撕裂。長時間重復的攀巖導致滑車的逐漸伸展。A2 滑車損傷一般會在近指骨間的掌側產生疼痛和腫脹，疼痛將持續數日。屈肌抗阻實驗將產生屈肌腱的絞鎖現象。

　　A滑車是完成手指屈曲動作的最重要滑車?；嚨臋M纖維形成一個纖維——骨性管，屈肌腱從此穿過。這些肌腱纖維直接從遠端指間骨旁穿行。在全部滑車中，A2、A4 滑車對屈肌腱的拉力抵抗力最強，故能有效地控制屈肌腱的運動方向。喪失A2 滑車結構將導致絞索，引起抓握力量的減弱。

　　攀巖運動員的A2 滑車修復術已有報道，但重新開始運動后的長期效果未見報道。A2滑車結構的構的外科重建是可行的，但重建后的結構不能承受攀巖運動所需的巨大力量。微小的撕裂不必進行手術，治療過程中需要用固定帶固定A2 滑車。所以早期發現并適當休息是非常必要的。

　　建議在攀巖運動或日常訓練中將近端指骨纏繞固定，特別是第三、第四指骨，這會給屈肌腱額外的支持。戒指應該禁帶，因為攀巖墜落時手指抓住巖石的時候會引起手指的其他損傷。雖然沒有人研究使用固定帶之后的損傷數量，但我們可以認為纏繞固定帶至少可以減低損傷的程度，近期進行了一項實驗以驗證保護支持帶是否有效。A2滑車受損產生功能障礙對繼續從事攀巖運動的長期影響未見報道。

　　攀巖運動員要克服體重，有時完全懸在空中，這需要巨大的力量和耐力。日常訓練計劃應包括手指的屈抓握練習，也可使用一些器械以發展手指的屈曲力量，屁腕和伸腕的力量也應該受到重視。這種訓練計劃將減少疲勞和墜落的危險。手指在指板上和攀登墻上的練習也會提高選手的攀巖技術。

　　近側指間關節攣縮

　　據報道，24%的攀巖運動員有近側指間關節攣縮，通常約15“，最常見的是無名指，其次是中指。由于手指承擔過重的負荷而引起關節炎癥，使關節攣縮，以使手指在正常的屈曲位得到休息。如果發現和治療足夠早，使用可活動式夾板可以糾正這種畸形。但是，攀巖運動后將手指處于伸展位休息可以避免這種情況發生。所以認識到這個問題就掌握了預防近側指間關節永久畸形的關鍵。

　　相關閱讀—如何防治攀巖中的運動傷害

　　如何防治攀巖中的運動傷害：肩部傷害

　　攀巖者常常虐待自己的肩關節，尤其是那些整日和高難度的抱石路線、陡峭的地形、特殊運動訓練纏斗的攀巖者。因此，各式各樣的肩部傷害便會發生，像是肌腱炎、旋轉肌撕裂、球窩關節部分或完全脫臼等。由于肩關節的構造復雜，造成診斷不易，所以患者若要檢視輕微的旋轉肌裂傷或其它傷害，就需要向專家咨詢或利用核磁共振造像技術。

　　1、肩部損傷發生時，應立即休息，等到疼痛減輕，再進行復健運動，以強化旋轉肌肌群。在復健過程中，你必須減少，甚至是停止攀爬活動，更要避免任何將手高舉過頭或是會引起疼痛的動作。一天冰敷兩次，并使用消炎藥物，在患傷初期可減輕疼痛和腫脹的現象。

　　2、肩部復健運動

　　①內旋啞鈴運動

　　側躺?？空硪灾晤i部。讓下方前臂置于腰前，與身體垂直，并握住一磅重的啞鈴。

　　上方手臂保持不動。下方手臂將啞鈴舉向身體，維持一會兒，再慢慢將啞鈴放回地面。下方前臂上下動作時，必須曲成90度。每組作20次，共作三組，進行數周?？蓾u漸增加啞鈴重量。

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　　側躺。屈曲下方手臂以支撐頸部。于上方手臂下放置一卷狀毛巾。上方手臂曲成90度，將一磅啞鈴舉離身體，直到啞鈴與地面平行，維持動作一會兒，再慢慢將啞鈴放回地面。緩慢而規律地進行20次。此運動可進行數周，并可根據復原情形慢慢增加重量。

　　如何防治攀巖中的運動傷害：背部傷害

　　攀巖的時候，通常會收縮胸肌及大圓肌，以提供力量，控制身體的動向，這使得反向肌-----背肌相對地被拉扯，使其肌纖維愈發細長，再加上攀巖者長時期對背部肌肉的忽視，未加以訓練，使得背部肌肉相形之下較為細長而乏力，于是就會產生駝背的問題。

　　若有較弱的肌群無法抗衡較強肌群的收縮力，則較強的肌群會將肱體朝特定方向拉動，使肱骨上端的球面撞進關節窩，刺激到神經，產生疼痛。

　　1、身體呈伏地挺身的起式，但雙手置于椅面上。雙手不離椅面，一邊肩膀下沉，再回復原位兩邊肩膀交換做，你也可以選則保持原姿勢動至一段時間，一樣對背部肌肉有幫助。

　　2、欲改善駝背的訓練是著重于肌肉的耐力而非爆發力，不要作太激烈的重量訓練(重量不要太重，每個動作反復8-12下，做3-4組)。同時，改善需要時間，也要隨時注意自己在攀巖以外的站姿、坐姿。

　　攀巖的好處有哪些

　　增加身體柔軟度與協調感

　　這是攀巖的關鍵能力，其重要性更勝于體力;國外已有醫療領域，將攀巖用來矯治孩童肌肉發展及手、眼、身體之協調訓練上。

　　增強體力

　　攀巖運動要的是手腳均衡的力與美，并且足以負荷自己的體重、對抗地心引力，這件事，女孩可是一點兒也不輸男孩的。

　　集中力

　　腳下全神貫注地踏著巖塊，留意身體在巖塊上位移的每個細節，可以培養一個人對事物的專注程度。

　　進取心

　　當自己靠著攀登繩承受體重、「掛」在高高的巖壁或巖塔上時，是放棄、還是繼續堅持?已經不只是勇氣可形容，還有意志力、榮譽感，及自我超越的決心。

　　自信心

　　面對比自己身高還高至少3、4倍的巖場，仍毅然中的困難，心性自然要比常人自重與自信。

　　平衡感

　　被稱為在巖壁上行走的「蜘蛛人」，行走的基本姿勢是「三點不動一點動」，靠的就是平衡感!

　　攀巖的注意事項

　　1、避免過度訓練

　　當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。

　　正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后(約24至36小時)再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。

　　第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

　　一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環。

　　2、注意健康飲食

　?、儆柧殨r飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內肝醣之儲存。在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規律的訓練是很困難的。

　?、谟柧毲皯院械蜕敝笖档奶妓衔镏澄铮喝缣O果、橘子、優格、牛奶。

　?、勖咳沼柧毢?，要盡快補充能源，因為在訓練期間內要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復肝醣能力最強之時間是運動訓練后第一個小時(應吃含有高升醣指數的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。

　?、馨才磐咨浦M食時間。在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。

　?、菘煽紤]使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導致營養素大量流失，且可結省時間。這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現象。