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攀巖運(yùn)動(dòng)怎么熱身

時(shí)間：2022-08-11 09:51:34 運(yùn)動(dòng)

攀巖運(yùn)動(dòng)怎么熱身

　　攀巖運(yùn)動(dòng)怎么熱身?攀巖運(yùn)動(dòng)中的身體損傷如何防護(hù)?攀巖是比較訓(xùn)練人體力量的，但是不少人都不懂得如何預(yù)防攀巖受傷。下面小編為大家收集整理了攀巖運(yùn)動(dòng)的熱身方法和受傷的防護(hù)方法，希望能為大家提供幫助!

攀巖運(yùn)動(dòng)怎么熱身

　　攀巖怎么熱身

　　1. 刺激血液循環(huán)

　　十分鐘的快走，自行車(chē)或者慢跑能加快全身的血液循環(huán)，同時(shí)能預(yù)熱經(jīng)常被忽略的腿部肌肉。大部分時(shí)候，接近巖壁路上的徒步就能起到效果;但是巖壁或者巖館就在路邊的話，你可以拿出至少五分鐘時(shí)間四處走動(dòng)或慢跑一下，輕度的心肺刺激能提高全身各個(gè)肌肉的血氧供應(yīng)量。

　　2. 身體放松

　　傳統(tǒng)的拉伸理念一般要求固定某個(gè)姿勢(shì)15-30秒，但是最近的研究表明這種靜態(tài)的拉伸實(shí)際上降低了肌肉的輸出功率。相反，動(dòng)態(tài)或者旋轉(zhuǎn)的拉伸往往更有效，不僅增加了柔韌度，還能通過(guò)模仿攀巖時(shí)肌肉的發(fā)力方式達(dá)到更好的效果。機(jī)體學(xué)上來(lái)說(shuō)，動(dòng)態(tài)拉伸潤(rùn)滑放松了關(guān)節(jié)，筋腱和韌帶，這能有效提高攀巖效率和減少受傷幾率。靜態(tài)拉伸有利于柔韌性，可以選擇用于休息日或者攀巖后的放松。我們推薦下面幾個(gè)拉伸活動(dòng)：

　　頸部旋轉(zhuǎn)(Head Rolls)

　　爬仰角線路時(shí)，需要經(jīng)常用力仰頭看前方的路線;而抱石時(shí)，落地會(huì)對(duì)脖子及背部造成較大沖擊，這兩種情況下頸部的熱身尤其重要。頭部完全向前放松，然后慢慢的圓圈轉(zhuǎn)動(dòng)，順時(shí)針逆時(shí)針各五次，注意整個(gè)過(guò)程中要越放松越好。這個(gè)活動(dòng)除了能放松頸部，還能預(yù)防脊柱的受傷。

　　風(fēng)車(chē)轉(zhuǎn)臂(Windmills)

　　保持胳膊伸直，慢慢的沿著一個(gè)方向旋轉(zhuǎn)，注意要帶動(dòng)肩部。不要用力或快速甩，要保持整個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中良好的控制。每個(gè)方向轉(zhuǎn)五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋轉(zhuǎn)，注意這次旋轉(zhuǎn)是半徑很小的圓圈(十幾厘米)，而且要更好的控制，雙臂可同時(shí)進(jìn)行。肩膀是攀巖中最容易受傷的關(guān)節(jié)之一，也是最容易被忽視的關(guān)節(jié)，所以這個(gè)熱身專(zhuān)門(mén)針對(duì)肩部，并且通過(guò)肩部的活動(dòng)給前臂和手指帶去更多血液。

　　側(cè)向扭曲(Side Twists)

　　平躺，雙腳著地膝蓋彎起，雙手放于腹部。上身略離地，慢慢的向一側(cè)扭曲旋轉(zhuǎn)上身;有點(diǎn)像鍛煉腹肌，但是不要過(guò)于用力，重點(diǎn)是把核心的肌肉群調(diào)動(dòng)起來(lái)。每側(cè)轉(zhuǎn)體至少五次，休息一分鐘，重復(fù)一次。

　　邁步屈膝(Walking Lunges)

　　主要是針對(duì)下體和核心。上身站直，一個(gè)腿向前邁步，雙膝慢慢下屈，直到后腿膝蓋離地只有幾公分。重新站直，換另一條腿，重復(fù)至每條腿做十次。

　　3. 金字塔攀爬

　　現(xiàn)在血液循環(huán)加速，關(guān)節(jié)放松，全身肌肉已經(jīng)準(zhǔn)備好，開(kāi)始攀巖!從簡(jiǎn)單的線路爬起，最好的熱身模式是難度一點(diǎn)一點(diǎn)的增加直到略低于你的極限。

　　不管是抱石還是運(yùn)動(dòng)攀，第一條線路應(yīng)該非常簡(jiǎn)單。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)V7能力的抱石者，應(yīng)該從幾條V2或者V3開(kāi)始;而5.12的攀巖者應(yīng)該刷幾趟5.10，目的主要是把所有攀巖用到的肌肉都帶動(dòng)起來(lái)，熟悉技巧動(dòng)作，并在精神上做好準(zhǔn)備。

　　如果第一條線路就覺(jué)得很難很累，要馬上換更簡(jiǎn)單的。休息五分鐘之后，選擇一個(gè)比第一條略難的線路(抱石的話應(yīng)該比你的極限低兩三個(gè)數(shù)字，線路要低一個(gè)數(shù)字)，V7選手可以嘗試一下V5, 5.12的巖友可以開(kāi)始爬5.11。再休息幾分鐘，直到前臂酸脹完全散去，開(kāi)始爬熱身的最后一條線路：略簡(jiǎn)單于你的極限，并且和你當(dāng)天要挑戰(zhàn)的線路風(fēng)格類(lèi)似。

　　4. 休息

　　經(jīng)過(guò)上面的熱身以后，休息對(duì)接下來(lái)的表現(xiàn)非常重要，但是不要休息太久而讓身體又涼下來(lái)。因?yàn)楸€路都很短，真正的攀爬時(shí)間不長(zhǎng)，10分鐘休息就夠了;而對(duì)運(yùn)動(dòng)攀來(lái)說(shuō)，應(yīng)該休息大約15分鐘左右。

　　相關(guān)閱讀—如何預(yù)防攀巖受傷

　　攀巖最常見(jiàn)的受傷：微創(chuàng)傷

　　多數(shù)肌肉、肌腱或韌帶之傷害，皆是源于微創(chuàng)傷。由于癥狀不明顯，此種傷害須累積多日方會(huì)發(fā)病，但也正因此，其往往為選手所忽略。每當(dāng)身體運(yùn)動(dòng)至極限時(shí)，肌肉或組織便會(huì)發(fā)生微創(chuàng)傷。

　　倘若休息時(shí)間充足，此種傷害便是訓(xùn)練的正常結(jié)果，其不僅會(huì)自動(dòng)復(fù)原，更可增強(qiáng)肌力。但假使微創(chuàng)傷的累積速度超過(guò)復(fù)原時(shí)間，運(yùn)動(dòng)傷害便會(huì)產(chǎn)生。一旦傷害造成，即使?fàn)柡笥?xùn)練正常，舊傷仍可能復(fù)發(fā)。

　　除微創(chuàng)傷外，有時(shí)候一些如：動(dòng)態(tài)、倒扣、閉鎖型抓法、摳巖穴之危險(xiǎn)動(dòng)作，亦可能引起肌肉、肌腱拉傷或韌帶扭傷等急性運(yùn)動(dòng)傷害。原則上應(yīng)盡量以靜態(tài)及平衡動(dòng)作攀爬、避免將肢體伸展到極限、且在感到些許疼痛時(shí)即得選擇放棄。

　　如何預(yù)防攀巖受傷?

　　1、運(yùn)動(dòng)前熱身是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的首要之務(wù)。就攀巖而言，可先在橫渡墻上攀爬簡(jiǎn)單路線2-3分鐘以促進(jìn)血液循環(huán)，直至身體些微出汗為止，但須以手臂不至硬化(pump)為原則。

　　2、為了增加肌肉彈性、避免拉傷，可進(jìn)行20分鐘的柔軟操。伸展運(yùn)動(dòng)的原則如下：每個(gè)動(dòng)作靜態(tài)維持10秒。勿在肌肉拉緊后用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺(jué)，但非疼痛。進(jìn)行時(shí)保持輕、慢之原則，且不停地深呼吸。重復(fù)每個(gè)動(dòng)作2-3次。

　　3、盡量將攀登動(dòng)作做到平衡，使壓力由各肌群平均分擔(dān)，逐步提升訓(xùn)練強(qiáng)度，給予身體足夠的適應(yīng)期，避免將關(guān)節(jié)伸展至極限，否則將對(duì)周?chē)‰旎蚪M織造成傷害。

　　4、在受傷時(shí)須盡快變更計(jì)劃，勿因求好心切而使病情加重。無(wú)論癥狀多細(xì)微，皆須保持警覺(jué)和積極防范。勿忽略發(fā)炎腫痛之癥狀，否則將延緩患部之復(fù)原，勿過(guò)度依賴(lài)止痛劑，因在消腫止痛的同時(shí)，亦將掩飾患部所發(fā)出之警訊，并減少自我免疫力。

　　5、確實(shí)依照個(gè)別能力決定訓(xùn)練強(qiáng)度，為使肌肉平衡發(fā)展，須同時(shí)訓(xùn)練拮抗肌之力量，對(duì)鍛煉中之肌肉施以柔軟度訓(xùn)練，可避免傷害。

　　6、倘若把點(diǎn)非在指力負(fù)荷范圍內(nèi)，切勿逞強(qiáng)，勿因觀眾之壓力或期許，做出超出體能負(fù)荷之動(dòng)作，培養(yǎng)正確的訓(xùn)練方式、改正易受傷的攀登風(fēng)格或習(xí)慣。

　　7、正確的訓(xùn)練計(jì)劃不僅可避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，受傷后，訓(xùn)練計(jì)劃的適度調(diào)整更可協(xié)助患部的復(fù)健。為了使生理狀況得到充分復(fù)原，須在一連串的攀登日中安插休息日，原則上爆發(fā)力訓(xùn)練須隔兩天﹔力量耐力訓(xùn)練可連續(xù)兩天，但須有等量的休息日﹔肌耐力訓(xùn)練則可連續(xù)3~6天后，再休息1~2天。

　　8、攀爬時(shí)每條路線之間亦須有足夠的休息時(shí)間，一般而言是5-10分鐘。

　　9、訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免反復(fù)嘗試同一動(dòng)作或選擇固定型態(tài)的路線。

　　10、如果身體感到異常，請(qǐng)及時(shí)放棄：關(guān)節(jié)感到僵硬且活動(dòng)范圍減少，局部疼痛，尤其是關(guān)節(jié)。疼痛持續(xù)不斷。體能表現(xiàn)始終不佳，起床時(shí)感到僵硬或腫痛，即使經(jīng)過(guò)休息，體能仍無(wú)法進(jìn)步。協(xié)調(diào)性變差，骨頭、肌肉或關(guān)節(jié)變形，四肢感到炙痛或麻木，訓(xùn)練雖然持續(xù)、漸增，但體能卻不增反減。

　　室外攀巖技巧：

　　一、熱身

　　在開(kāi)始攀巖之前，熱身這個(gè)動(dòng)作是非常重要的，省略這個(gè)步驟很容易受傷。例如，你在家里的走廊裝訓(xùn)練器，每次經(jīng)過(guò)走廊，你都有拉幾下單杠的習(xí)慣，你可能已經(jīng)因此而使肌肉或肌腱拉傷，因?yàn)槟銢](méi)有做熱身。

　　想要計(jì)算需要多少熱身活動(dòng)才能增進(jìn)攀巖成績(jī)是不可能的，但是熱身的確可以減少拉傷甚至拉斷肌肉的危險(xiǎn)，所以千萬(wàn)別忽視它，它是攀巖或訓(xùn)練前必做的步驟。目前對(duì)于熱身到底該怎么做雖然還有爭(zhēng)議，但無(wú)論如何，找到你覺(jué)得最舒服的方法是我們的建議。

　　最好的暖身方法是慢跑10-15分鐘。也許巖墻附近沒(méi)有跑道，但是你可以在原地跑步，膝蓋盡量提高，并且加上跳躍和后踢。第一條路線先活潑地動(dòng)三十分鐘，尤其當(dāng)你有攜帶裝備攀爬的時(shí)候。

　　另外一個(gè)很大的問(wèn)題是攀巖時(shí)總是爬爬停停。架繩很費(fèi)時(shí)間，容易讓身體冷掉;而確保一個(gè)先鋒攀登者會(huì)耗費(fèi)的心理能量比生理還多，所以當(dāng)你攀巖的時(shí)候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必須做任何可以保持肌肉溫度的動(dòng)作。

　　二、抱石

　　抱石是一個(gè)不用確保、較基層的攀巖活動(dòng)。找一塊大石頭或較迷你的巖墻來(lái)爬，隨時(shí)可以回到地面是抱石的好處，不過(guò)也要小心避免傷到腳踝，所以，如果你有同伴在后面用手為你確保更好。無(wú)論如何，只要有一雙巖鞋，你就可以試試抱石的樂(lè)趣。

　　試著找一塊有大小裂隙、不同種類(lèi)的手點(diǎn)、巖棚、凹洞的大石頭，這些是你在爬一般路線時(shí)都會(huì)碰到的地形。據(jù)說(shuō)，爬100英呎先鋒和一個(gè)小時(shí)抱石運(yùn)動(dòng)所學(xué)到的心得是一樣的。

　　那么，什么是我們從抱石中可以學(xué)到的呢？首先，平衡感是爬巖技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增進(jìn)，最好的訓(xùn)練方法是爬巖時(shí)注意你的腳。大膽移動(dòng)也是要盡量嘗試的，成功將建立在你的自信之上。

　　另外，抱石也可以訓(xùn)練你的基本技巧，教你選擇最好的手點(diǎn)和腳點(diǎn)。你會(huì)開(kāi)始注意到手和腳之間力量的不同;使用腳的力量越多，肌肉越不容易累。所以，當(dāng)你抱石時(shí)，練習(xí)好好放置腳的位置，如依腳點(diǎn)的變化而用正踩或側(cè)踩。注意把身體往外傾斜一點(diǎn)，可以增加腳和巖面的磨擦力，一般初學(xué)者常犯的錯(cuò)就是身體不能保持垂直，反而太貼近巖面，以致重心位置不對(duì)，手浪費(fèi)很多力量。

　　三、攀巖的手法

　　其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運(yùn)動(dòng)和盡量貼近巖壁。巖壁上的支點(diǎn)形狀很多，常見(jiàn)的有幾十種。攀爬者對(duì)這些質(zhì)點(diǎn)的形狀要熟悉，知道對(duì)不同支點(diǎn)手應(yīng)抓何處，如何使力，根據(jù)支點(diǎn)上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點(diǎn)可以有多種抓握方法。

　　攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)。現(xiàn)在一些高手已能達(dá)到單指引體向上的力量水平。在攀登較長(zhǎng)路線時(shí)可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

　　四、攀巖的腳法

　　腳法是講求在攀爬中腳步動(dòng)作的運(yùn)用，包括踩腳點(diǎn)、換腳等的技術(shù)，其中換腳的正確方法是要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針(向下看)轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來(lái)，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳順勢(shì)抽出，體重在過(guò)度到左腳。

　　五、非常規(guī)動(dòng)作

　　在攀巖過(guò)程中還有一些比較特別的動(dòng)作，包括：

　　拉：

　　抓往前上方牢固支點(diǎn)，用力上拉引體向上。

　　撐：

　　利用臺(tái)階、縫隙或其他地形，以手掌和小臂是身體移動(dòng)。

　　靠：

　　利用能夠容納身體的裂縫，用背靠住一側(cè)巖面，用四肢頂住對(duì)面巖石，使身體上移。

　　脹：

　　將手伸進(jìn)縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住巖石的縫隙并移動(dòng)身體。

　　蹬：

　　用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來(lái)，減輕上肢的負(fù)擔(dān)。

　　跨：

　　利用自身的柔韌性，避開(kāi)難點(diǎn)，已尋求有利用的支撐點(diǎn)。

　　掛：

　　用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動(dòng)。

　　踏：

　　利用腳前部下踏較大的支點(diǎn)，減輕上肢的負(fù)擔(dān)，移動(dòng)身體。

　　除了這些動(dòng)作以外，攀爬者還可以根據(jù)實(shí)際情況和自身需要，使用更多的、更富有想象力的動(dòng)作，而不必拘泥于形式，總之，能夠讓自己爬得更高、更穩(wěn)就可以視為是最有效的攀巖技巧。

　　六、針對(duì)性練習(xí)

　　一些日常鍛煉或是針對(duì)性的訓(xùn)練可以促進(jìn)自己在攀爬能力方面有所提高，比如說(shuō)，引體向上可增臂力和手指的力量;堅(jiān)持跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協(xié)調(diào)性;乒乓球和棋類(lèi)對(duì)培養(yǎng)判斷力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加強(qiáng)心肺功能的鍛煉，并增加全身力量和耐力。

　　最后要提到的一點(diǎn)是，耐力能讓你保持體力完成路線，對(duì)爬巖者的身體屬性來(lái)說(shuō)，它是很重要的。可惜在抱石時(shí)，因?yàn)楦叨炔桓撸运苋菀妆贿z忘而沒(méi)有訓(xùn)練到，所以我們?cè)诒瘯r(shí)，可以上攀、下攀或橫渡?