冬季做什么運動好

冬季做什么運動好

　　冬季天氣寒冷，無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖，適當增加有氧運動。

　　冬季戶外鍛煉需“三層著裝”

　　冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時排出運動時出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們最好“三層著裝”。

　　第一層：內層排汗層 內衣選擇速干型內衣。冬季運動后經常會覺得冷，這是因為汗水浸濕了棉的內衣，無法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內層衣服的表面，使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導水性極強的材料制成。

　　第二層：中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實也很適合老年人鍛煉時穿著。有的老年人認為抓絨衣屬于化纖面料，穿著對皮膚不好，其實不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內的空氣層，以達到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點，因此很適合老年人外出運動時穿著。

　　第三層：外層阻絕防護層 冬季不妨趕趕時髦，穿件沖鋒衣。起風的時候，穿著抓絨衣無法抵御風吹，運動后容易著涼，準備一件沖鋒衣可以解決這個問題。沖鋒衣能防風、保暖和透氣，除了能夠將外界惡劣氣候對身體的影響降到最低之外，還能夠將身體產生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環境的低溫或冷風。

　　冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強的保溫能力，而且在運動中感到熱時，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。

　　健身原則 計劃不要間斷

　　冬季健身，要有一個充分的計劃，你究竟是想健身還是想減肥？其實目的無關緊要，但是計劃卻很關鍵。

　　健身計劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強，胃口大開，很多人在冬天體重都達到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節。

　　同時，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點是通過有效的鍛煉來預防疾病。但是，無計劃、無規律的鍛煉不但不能強身健體，還會因身體不適而生病。

　　“冬季制定好健身計劃后，要達到最好的健身效果，關鍵還在于堅持，不能因為天氣冷或者下雪就輕易放棄。”專家提醒。

　　健身方式 冬季首選有氧運動

　　專家表示，冬季氣候寒冷，爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

　　在具體項目上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

　　年輕人冬季鍛煉可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。

　　中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。

　　時間選擇 鍛煉時間參照年齡

　　冬季健身在時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對氣候的適應能力較強，體質較好，體力恢復快，冬季健身時間可以安排在早上和下午；中年人適應能力稍差，可以在下班后，18時至20時身心比較放松的時間段進行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應選在14時至19時，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更容易活動開，從而避免身體傷害。

　　從運動時間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當加大運動量，時間長一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅持，不能因工作忙或天氣寒冷時斷時續。

　　注意事項

　　穿衣：必須保暖

　　冬天室內都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內運動都可以進行，但是保暖也很重要。

　　一般剛剛開始運動的時候，一定要穿長袖，等微微出汗后，可以脫掉長袖衣服，但是運動完后，要馬上穿上衣服。“這樣對人體的各個關節、骨骼都能起到保護作用。”

　　頻率：個性選擇

　　一般而言，冬季健身沒有特別的規定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”“這個沒有嚴格規定，主要根據個人的工作和身體情況而定。”

　　熱身：微微出汗

　　氣候寒冷，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

　　飲水：運動前后及時補

　　其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

　　環境：空氣流通

　　冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內空氣嚴重污染。人在密閉的環境中鍛煉容易出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

　　方法：提高強度

　　冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

　　最適合冬季的4個健身運動

　　一、做家務

　　家務是每個人在生活中都必須要承擔的一個責任。

　　MM在做家務的時候，不妨改變一下自己的心態，這樣就會讓家務不再乏味，而且還會起到瘦身效果。

　　綜上所述，多做些家務活也是一個健身的好方法。

　　因為在做家務的時候，身體在不斷的彎腰、甩臂等動作中就會鍛煉，這樣就會拉動身體內的脂肪快速進行新陳代謝功能，這樣就可以輕松地將秋膘甩掉。

　　二、跳舞

　　在秋季中，涼爽的天氣總會讓MM們有運動的欲望。

　　在這個時候，如果想要減掉秋膘，不妨可以用跳舞當做是一種減肥方法。

　　跳舞還可以提升我們的氣質哦。

　　對于很多長做在辦公室的女性來說，這可是一種非常好的運動減肥方式，而且還能夠快速地重新恢復苗條身材。

　　在跳舞減肥這種方式中，有多種多樣的舞蹈形式來供不同性格和不同愛好的MM來選擇。

　　因此，MM們就可以根據自己自身情況來選擇自己感興趣的舞蹈形式，這樣就可以讓瘦身效果事半功倍，而且還會富有樂趣。

　　在一般情況下，在這么多種類的舞蹈中，最有效且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒，從而達到良好的減肥效果。

　　三、慢跑

　　進行戶外運動是很多MM最希望能夠在秋天中進行的減肥方式。

　　因為這種方式可以讓她們充分地呼吸到秋天清爽的空氣，而且還可以感受秋季的涼風。

　　而慢跑則可以完全滿足MM們的這種欲望。并且慢跑還可以輕松快速地在秋季減肥成功，讓MM們在短時間內就可以重新恢復到窈窕的身姿。

　　在慢跑可以促進身體的血液循環，從而讓新陳代謝速度加快，這樣就可以很好地消耗脂肪。

　　但是在慢跑的時候要注意，最好能夠選擇在林蔭大道上進行，這樣才是真正的健康瘦身方式。

　　很多時候，MM們可能會為了方便，總是選擇在馬路上進行慢跑。

　　但是你們知道嗎?在馬路上慢跑會讓自己吸入汽車尾氣等各種氣體，這樣會損壞身體的健康。

　　因此，如果想慢跑快速減肥，最好就是選擇到公園等干凈的地方進行。

　　四、轉呼啦圈

　　呼啦圈在眾多MM的眼中，這是一種不起眼的健身方式。

　　然而事實上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其實是幫助MM們快速減掉贅肉，重新打造平坦的小腹，讓MM們擺脫“小腹婆”。

　　在秋季轉呼啦圈，可以減少在夏天中轉呼啦圈的酷熱，對最終的減肥效果會更加明顯。

　　因此，在秋天的時候，MM們不妨多用呼啦圈來讓自己的身材重新恢復到苗條。

　　轉呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉呼啦圈的過程中。

　　呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度。

　　這樣就可以很快地將體內囤積的垃圾快速地排出，并且幫助解決便秘的痛苦。

　　另外，在轉呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。

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