春季運(yùn)動(dòng)要注意什么
養(yǎng)生
一年之計(jì)在于春，戶外運(yùn)動(dòng)興致增。春季萬(wàn)物復(fù)蘇，氣候轉(zhuǎn)暖，正是舒筋活骨的最佳時(shí)節(jié)。但酷愛在“杏花雨”、“楊柳風(fēng)”中打籃球的小張卻出師未捷身先“傷”，拖著一拐一歪的彎曲大腿前來(lái)醫(yī)院就診，經(jīng)詳細(xì)檢查后確診為大腿內(nèi)側(cè)半月板損傷。春天不僅是放松健身的好時(shí)節(jié)，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)傷害的高發(fā)季。春季運(yùn)動(dòng)不熱身，“健身”容易變“傷身”。
春季要運(yùn)動(dòng)，熱身須“先行”
為何春季運(yùn)動(dòng)要讓熱身先行？鐘偉斌主任解釋，讓熱身先為運(yùn)動(dòng)“打底”，緣由有二：一是“潛伏”了一冬的人體肌肉比較松弛、關(guān)節(jié)粘滯性較強(qiáng)，韌帶較為僵硬，中樞神經(jīng)協(xié)調(diào)性偏低，身體各器官的功能都處于“低潮期”。春游芳草地，歡馳運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，如果急于激烈或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不通過(guò)熱身預(yù)先給身體各器官一個(gè)友善“提醒”和平穩(wěn)“過(guò)渡”，突如其來(lái)的運(yùn)動(dòng)使人體機(jī)能一時(shí)無(wú)法適應(yīng)而導(dǎo)致受傷。二是春天咋暖還寒，氣候變化比較反復(fù)，氣溫高低不定等導(dǎo)致肌肉血液流動(dòng)較差。熱身運(yùn)動(dòng)可以促使體溫上升，血液流向肌肉，筋骨更加靈活，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍擴(kuò)大，身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性增加，有利于防止肌肉撕裂，避免關(guān)節(jié)扭傷。
春季運(yùn)動(dòng)好，熱身有“妙招”
鐘主任強(qiáng)調(diào)，熱身運(yùn)動(dòng)無(wú)定法，普通大眾的熱身達(dá)到輕微加快心跳即可。運(yùn)動(dòng)前的充分熱身，可做些肢體的伸展活動(dòng)，如原地踏步走、抬膝、轉(zhuǎn)腰、俯身、轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈、深呼吸等，當(dāng)然嘗試一下廣播體操也是不錯(cuò)的選擇，時(shí)間在5～15分鐘左右，以增加韌帶和肌肉的柔韌性和協(xié)調(diào)性。如果即將進(jìn)行比較專業(yè)的運(yùn)動(dòng)，鐘主任建議應(yīng)該通過(guò)與運(yùn)動(dòng)相配套的熱身方法來(lái)拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、胸部等幾個(gè)主要的肌肉群，通過(guò)肩部環(huán)繞、擺胯繞胯、扭膝旋轉(zhuǎn)、腳尖環(huán)繞等活絡(luò)“肩、胯、膝、踝”等幾個(gè)主要的活動(dòng)關(guān)節(jié)。詳細(xì)具體的操作方法可以在中國(guó)專業(yè)健身網(wǎng)或向?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)或健身教練咨詢，當(dāng)然也可以上醫(yī)院向醫(yī)生咨詢。專業(yè)活動(dòng)適宜的熱身時(shí)間一般遵循“運(yùn)動(dòng)難度小則熱身時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)難度大則熱身時(shí)間長(zhǎng)”的原則，如果時(shí)間過(guò)短，則活動(dòng)不開全身筋絡(luò)，如果時(shí)間過(guò)長(zhǎng)卻容易導(dǎo)致疲勞。
針對(duì)廣州目前較為特殊的氣候和空氣狀況，鐘主任同時(shí)強(qiáng)調(diào)，霧霾天在室內(nèi)進(jìn)行熱身和鍛煉為宜，熱身時(shí)盡量用鼻子呼吸，熱身后不宜立即減衣。
給特殊群體的熱身“處方”
患有心臟疾病的人適宜用慢動(dòng)作熱身。最好先到醫(yī)院做心肺功能的檢查。根據(jù)自身身體狀況、病情程度及醫(yī)生的建議，為自己“量身定做”春季熱身“處方”及活動(dòng)。
患有低血糖、低血壓的人不宜空腹熱身及激烈熱身。鐘主任解釋，低血糖患者的血液本來(lái)就較為黏滯，加上春季忽冷忽熱、血管收縮不定，若空腹熱身就可能因血糖低而導(dǎo)致乏力、暈眩甚至昏厥。他建議，運(yùn)動(dòng)之前，要充分評(píng)估自身的體質(zhì)和病情，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下制定有效的熱身及運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，且隨身攜帶一些如餅干、糖塊、巧克力或含糖的飲料和水，可以及時(shí)補(bǔ)充糖和水分。
老年人春季熱身運(yùn)動(dòng)更需巧安排。老年人身體機(jī)能及新陳代謝相對(duì)減退，建議著寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服、吸水性較好的棉襪及有彈性且合腳的鞋子。盡量選擇一些運(yùn)動(dòng)量小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)做熱身，太極和氣功也是一種不錯(cuò)的熱身選擇。熱身過(guò)程中如出現(xiàn)出氣短、虛汗、頭暈、乏力、胸悶等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并休息觀察，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
要注重室外鍛煉：春季鍛煉注意什么呢？春天是補(bǔ)陽(yáng)氣的季節(jié)，江邊、樹林旁、小河邊、海邊、湖邊等空氣中的陽(yáng)氣特別旺盛，這些地方負(fù)氧離子含量非常豐富，人們?cè)谶@些地方休閑散步或進(jìn)行春季體育鍛煉最適宜。而且，這種負(fù)氧離子還有止咳、調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除疲勞、降低血壓、鎮(zhèn)靜等功效。看看這篇樹林中的發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)鍛煉充滿情趣的文章吧，挺有新意的。
要注意時(shí)間和注意天氣變化。專家指出，春季運(yùn)動(dòng)的天氣很關(guān)鍵，每天傍晚時(shí)是一天中運(yùn)動(dòng)或鍛煉身體的最佳時(shí)間。尤其是走出室外運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，除了運(yùn)動(dòng)鍛煉身體的效果比其它時(shí)間明顯外，吸收空氣中的氧分量也比其它時(shí)間多很多。
剛出汗就夠：春天早晚氣候變化大，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果覺得天氣比較涼，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體發(fā)熱后，不要馬上脫衣服，這樣容易著涼，會(huì)引起感冒。春季如何鍛煉呢？鍛煉時(shí)要讓身體處于一個(gè)比較舒適的狀態(tài)中。不要以為出汗越多運(yùn)動(dòng)的效果就會(huì)越好。其實(shí)，在天氣溫度都比較適宜的情況下，運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)身體微微出汗效果會(huì)更好。因?yàn)槌龊惯^(guò)多，身體的毛細(xì)血孔就容易擴(kuò)張，再加上氣溫比較涼，涼濕之氣就會(huì)乘機(jī)侵入體內(nèi)，非常容易使身體受風(fēng)寒侵蝕而引起感冒發(fā)燒，從而誘發(fā)春季呼吸道疾病。
鍛煉后需“冷身”：前面我們已經(jīng)提到過(guò)，鍛煉之前要熱身，那么鍛煉之后就要注意“冷身”了。健康養(yǎng)生專家告訴我們，體育運(yùn)動(dòng)會(huì)加速身體的血液循環(huán)。如果在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們不能以一些節(jié)奏慢的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)來(lái)結(jié)束身體鍛煉，身體當(dāng)中的血液就不能突發(fā)性地自動(dòng)適應(yīng)身體的變化，血壓就會(huì)猛然下降，造成心臟供血不足，就有可能導(dǎo)致心臟病發(fā)作、或昏迷、甚至休克死亡等現(xiàn)象出現(xiàn)。經(jīng)過(guò)體育鍛煉后，要隨著鍛煉的節(jié)奏簡(jiǎn)單的慢走5分鐘，這樣就會(huì)有效地消除疲勞。脈搏多少正常呢？當(dāng)脈搏減慢至120次以下時(shí)，你的冷身運(yùn)動(dòng)才算完成。
春季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、忌驟然鍛煉，提倡循序漸進(jìn)
要以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的，循序漸進(jìn)、因人制宜；運(yùn)動(dòng)前做足充分熱身的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉和韌帶得到充分的放松，如：鍛煉前應(yīng)先先做做關(guān)節(jié)活動(dòng)、拉拉韌帶，做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)。
2、忌無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提倡有氧運(yùn)動(dòng)
春天宜選擇適合的有氧健身項(xiàng)目，如：到空間寬敞、通風(fēng)條件好的健身場(chǎng)館進(jìn)行騎自行車、登山、快步走、打籃球、踢足球等戶外運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
3、忌用嘴呼吸，提倡用鼻子呼吸
霧大的春天，塵埃、病菌微粒多，運(yùn)動(dòng)時(shí)的呼吸盡量用鼻吸氣，用嘴吐氣。鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因鼻毛能濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
4、忌衣著單薄，提倡保暖防寒
春天氣候變化反復(fù)，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的氣溫條件下，健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣吹拂又沒有及時(shí)做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。 因此，注意氣候變化，春天開始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
5、忌空腹鍛煉，提倡運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食、飲水
春天切忌空腹晨練：不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前吃一點(diǎn)東西。如面包、牛奶、雞蛋、水果，吃至半飽后到鍛煉。多飲水保持機(jī)體水分。
6、忌早起外出鍛煉，提倡午后進(jìn)行
春天霧大，清晨空氣并不新鮮，日出前地面空氣污染最重且此時(shí)氧氣也少。春天不主張晨煉。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。建議黃昏鍛煉，春天，下午4時(shí)左右的空氣含氧氣負(fù)離子豐富。
7、忌大運(yùn)動(dòng)量，提倡調(diào)整適應(yīng)為主
中醫(yī)養(yǎng)生認(rèn)為：春天運(yùn)動(dòng)很重要，能更好地適應(yīng)機(jī)體內(nèi)陽(yáng)氣的變化，清除體內(nèi)淤積了一冬的寒氣，是對(duì)身體很有好處的保健方法。但，不提倡劇烈跑跳、大汗淋漓。“春天生陽(yáng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)和損耗對(duì)人體養(yǎng)陽(yáng)和生長(zhǎng)不利。”開春時(shí)，進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)主要是以恢復(fù)人體的機(jī)能水平為目的，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量，注意適度。開始量不能太大，要注意方式節(jié)奏別太快，循序漸進(jìn)的鍛煉。不為“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量。防止因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量的突然加大而造成肌肉和韌帶損傷。春天，身體需要一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量。突然的大運(yùn)動(dòng)量，對(duì)身體會(huì)造成較大的消耗。應(yīng)選擇節(jié)奏比較慢，運(yùn)動(dòng)量不大的方式，如爬山、慢跑、步行、太極、健身操等。
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