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最佳運動焦慮調節法是什么

時間：2022-05-30 09:32:57 運動

最佳運動焦慮調節法是什么

　　最佳運動焦慮調節法

最佳運動焦慮調節法是什么

　　運動焦慮的調節在運動心理學領域中，有許多的焦慮調節方法是直接或間接借用了臨床心理學和精神病學中的方法，這些方法如應用得當，對調節運動員焦慮是有重要作用的。調節運動員焦慮的方法很多，有些方法可以由運動員自己使用，有些方法由教練員操縱，還有些方法則必須由有經驗的運動或臨床心理學家實施。國外運動心理學家還對焦慮調節法進行了分類，如有些學者認為，一些方法主要用來提高心理健康運動員的活動水平，預防焦慮反應的發生;另一些方法則主要針對有中等或嚴重情緒問題的運動員。

　　克拉蒂則主張將焦慮調節方法分為四類：第一類是身體焦慮調節法，這些方法主要調節肌肉緊張、呼吸和心血管等身體活動過程。第二類是表象訓練;第三類是行為矯正法;第四類是認知調整法，主要矯正運動員的思維過程。本章主要是根據這一分類方法進行討論，同時，也介紹了其它一些控制或調節運動焦慮的方法。

　　第一節身體焦慮調節法

　　在臨床或運動實踐中，身體焦慮調節法有時單獨使用，有時與表象訓練，行為矯正法和認知法結合使用。身體焦慮調節法所依據的理論假設是焦慮和害怕產生時常伴有心率、呼吸和肌肉緊張的變化，因此，對這些功能進行調節和控制就能導致焦慮反應發生相應變化。在使用身體焦臣調節法時，一開始是由運動心理學家向運動員傳授有關技術，并努力使他們掌握這些技術，只有當運動員無需他人幫助，自己能運用這些方法調節情緒時，這些方法的效果才能最好體現出來。要成功地運用以下所述的方法，還必須考慮一些條件，如運動員對這些方法的興趣和態度以及實施具體方法時所需的環境。

　　一、放松訓練

　　美國的雅各布森是國際公認的普及肌肉放松技術和漸進性放松訓練法的先驅。本世紀30年代，他的一本書《漸進性放松法》面世，在書中，他介紹了降低肌肉緊張的具體方法。漸進性放松法的基本做法是首先讓被試處于一個舒適的位置，然后幫助他或她獲得整個身體、身體各個部分，特別是頭部和脖子部位等肌肉緊張的精確感覺。例如，首先要求病人“盡可能收縮你的全身肌肉”當讓其放松以后，要求其用剛才一半或1/4的努力收縮全身肌肉等等，接著要求被試不同程度地收縮身體某一部位的肌肉以及某一部位的某一肌肉。總之，這一方法的程序基本上是使各肌肉群緊張與放松，最終使被試學會區分肌肉緊張和放松的感覺。這種訓練法涉及60組不同肌肉。雅各布森的基本假設是，骨骼肌緊張水平和變化與內部情緒喚醒狀態緊密相關，即他認為，從外周肌肉輸入的信號直接影響中樞神經系統，外周輸入信號減少時“腦部的緊張將趨于緩解”。然而，這一理論，假設與現代生理學研究結果并不一致，例如，臨床治療中發現有些主觀報告焦慮的病人，外周肌肉活動信號并沒有增多。

　　后來，許多研究表明，肌電活動(∑MG)減少的病人并不一定報告主觀焦慮有減輕或感到心理平靜。雅各布森的理論假設缺乏充分的實驗心理學和生理心理學證據。另一理論假設是吉爾霍思于19067年首次提出的“放松影響機體的自主平衡”理論，以后逐步被本森和比爾里等學者推廣應用。他們認為，放松降低了下丘腦后部促動系統(促動系統(ergotropic system)是使機體積極行動、警戒覺醒、激起情緒和軀體活動的反應系統。它具有提高交感神經系統的活動，增強骨骼肌張力的功能。)的特征。從而使得下丘腦前部的促營養系統(保營養系統(trophotropic system)是使機體回避刺激不活動，保持能量的反應系統。它具有提高副交感神經系統的活動，降低骨骼肌張力，提高感知輸入信息的閾限的功能。)的優勢增強。而促營養系統活動的增強一般認為與機體交感激活有關。萊德等人研究認為，放松的根本作用是降低中樞神經系統的激活。一些生理指標的觀察實驗進一步提供了這方面的證據，即放松訓練可降低機體的耗氧量，呼吸頻率、心率、血壓(收縮壓)等。但有關放松訓練對自主神經系統平衡的影響，仍需進一步研究證實。在過去的幾十年里，雅各布森的方法受到內外科醫生、精神病醫生以及心理學家廣泛使用。原先，這一方法主要用于治療患有情緒障礙的病人以及高血壓病人，后來，這一方法在許多領域都得到廣泛應用。近二十年來，放松訓練法(單獨或結合使用)一直用于調節運動員的焦慮情緒。盡管放松訓練一直用于調節運動員的焦慮情緒，并取得一定的有益效果，有關這方面的研究結果卻不一致。溫特(Winter)1982年對短跑運動員所做的個案研究顯示，放松訓練是調節運動員焦慮情緒的有用方法。波瑞等人1974年和戴伯勒等人1973年的研究說明，這一方法可降低高水平生理喚醒如耗氧量、呼吸率、血壓和肌肉緊張。)萊琳(Lanning)等人1983年的研究也顯示了放松訓練對控制焦慮的積極作用。然而，正如貝利特(Bennett)等人1980年所言，當這一方法被單獨使用時，其積極作用并非一直出現。總的來說，最近十幾年來，在運動情景中，很少單獨使用放松訓練，而是將這一方法與表象訓練或認知調整法結合使用，如果考慮到以下一個或幾個變量時，放松訓練可能是更有效的。

　　1. 運動員的情緒與肌肉緊張變化聯系的密切程度? 2. 運動員是否相信這一方法是真正有用的? 3. 運動員多大程度上學會應用這一方法?雅各布森1983年曾指出這一方法需要花一一時間才能掌握。是否正確地向運動員傳授這一方法以及運動員是否愿意花時間掌握這一方法將影響其使用這一方法的效果。 4. 使用這一方法時，需要精確確定運動員的焦慮是否伴隨有肌肉緊張現象。在實踐中，一個危險的情況是，一些缺乏理論基礎的人在賽前不顧運動員的特點，一味地對運動員實施放松方法，從而使運動喚醒水平很低，迷迷糊糊，無精打采。現在，真正用于運動實踐中放松訓練法大多是雅各布森方法的簡化或修正。例如，舒爾茲的自律訓練法便是其中一種，它也是目前在運動情景中受到廣泛使用的一種方法。舒爾茲的方法主要將肌肉放松與表象技術(如想象自己漫步在寧靜的河邊)和有可能產生血管膨脹的念頭(如想象自己的左腿是溫暖的)結合起來。舒爾茲的具體方法見有關資料。發尼克(Vanek)等人1970年還在雅各布森方法的基礎上設計了另一方法，這一方法首先使運動員放松，然后通過語言刺激來激發運動員的比賽動機和情緒，這一方法可以使運動員既鎮靜又充滿精力地參加比賽。

　　二、沉思

　　該法是一種平息精神激動、使人體放松的方法。近十多年來，這種方法已逐漸為教練員和運動中所重視，特別是美國的許多職業隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得良好的效果。具體做法是：首先，找一個字靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。如果采取坐姿，則頭、頸、背三點需成一直線，作有節奏地深呼吸，然后，反復地默念某一暗示語(單詞或簡短的句子)，或者全神貫注于某一感覺表象上。要注意呼吸的漲落和暗示語盡量保持節奏上的一致。此后，當完全感到安靜和放松時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復幾次后，慢慢地將眼睛睜開。美國運動心理學家把中國的某種太極拳看成一種身體沉思，身體沉思指包括力量，平衡，耐力及注意力集中在內的一種靜靜的，有節奏的運動。該法特別強調運動員的呼吸和整個身體運動同步進行。當進行身體沉思時，運動員成站立姿勢，整個身體保持在一條直線上，雙肘和前臂與地面平行，將右腳放至左腳的前面，以身體感到平衡和舒適為宜，同時全力集中注意你的正前方某一點。然后，左腳慢慢移到右腳前面，同時呼氣，慢慢地將前臂推離身體(掌心朝下)，當左腳又返回到原來位置時，吸氣，掌心轉至朝上，將手臂“拉”向自己的身體。

　　重復這一運動，并注意動作的節奏。上述兩種方法，都要求運動員注意力高度集中在某一點上，不允許其它事情“鉆入”腦中。旨在排除雜念，集中思想，以達到身體和心理放松的目的。本森1975年研究后發現，運動員經過沉思練習后，會引起一系列與放松訓練相似的生理機能變化，如心率和呼吸頻率減少，新陳代謝和血壓降低，皮膚電下降，α波出現等。一些運動員在從事沉思練習后報告說，賽前、中注意力易集中，有適宜的喚醒水平和攻擊行為，無論成敗都不能擾亂情緒。雷迪(Reddy)等人1976年將水平大致相等的運動員分為沉思組和控制組，結果發現，與控制組相比，沉思組不但在呼吸頻率和血壓方面顯著降低，而且在50米跑，立定跳遠，靈活性方面也得到顯著提高。雷迪等人1976年的另一個研究顯示，在從事大肌肉九活動的技能時，沉思訓練有助于活動水平的提高。然而威謙姆斯等人1976和1977年所做的兩個研究表明，在從事小肌肉(精細、的)技能活動時，通過沉思訓練運動員在活動水平方面并未顯示積極的變化。因此，他們得出結論，通過沉思訓練，運動員的焦慮和肌肉緊張水平可降低，但這一方法是否有助于活動水平的提高還不太清楚。一般認為，運動員如果每天進行20分鐘的沉思練習，對消除過度焦慮情緒，使身體和心理放松具有顯著作用，倘若沉思練習再結合表象訓練或認知調節技術，則效果更好。此外，沉思練習無論賽前或賽后進行，都會受到同樣好的效果。然而，如果這一方法受到不正確的使用，也會出現副作用，例如，有些運動員不根據自己的實際情況，在賽前一味在采用這一方法，就可能變得太放松，以此不能保持必要的興奮狀態投入比賽。

　　三、生物反饋

　　生物反饋起源于本世紀六十年代，自那時起，心理學家、醫生和其它專業的工作人員對這門學科進行了廣泛的研究。在體育運動領域，對其進行研究和應用的首推贊奇科希(Zaichkowsy1975)。拉茲倫被認為是第一位提了生物反饋概念的學者，他在《當前蘇聯心理生理學中可觀察的無意識和可推斷意識》一文中介紹了包括蘇聯在內的感受器條件反射，語義條件反射和定向反射等方面的大量研究，特別介紹了林散娜的研究，林散娜垢實驗表明，人可以借助生理記錄儀觀察自己的生理變化，從而學會控制自己的血管運動來避免有害的刺激。同時，拉茲倫在文章中還指出，內臟反應的經典性條件反射和操作性條件反射都是可能的。 60年代初，人們普遍認為只有經典條件反射方法可以引起內臟的情緒學習。然而，后來米勒等人所做的箭毒鼠實驗(箭毒鼠實驗是指用箭毒麻痹老鼠骨骼肌，使其不影響內臟器官的活動。然后，對老鼠的“愉快中樞”進行刺激強化，最終使其學會“隨意”改變心率、血壓等等。)使人們相信，操作條件反射方法不僅可以用來改變外顯行為，也可以用來學會控制血壓，心率等屬自主神經系統支配的內臟反應。生物反饋是在電子儀器幫助下，將我們的身體內部的生理過程，生物電活動加以放大，放大后的機體電活動信息的視覺(如儀表讀數)或聽覺(如蜂鳴音)的形式呈現出來，使主體得以了解自身的機體狀態，并學會在一定程度上隨意地控制和矯正不正常的生理變化。生物反饋象打寧，打球一樣，是一種學習過程，利用生物反饋技術控制某一生理活動的過程是一個學習過程。學習者必須了解生物反饋的原理、儀器使用方法，視覺或聽覺形式反饋信號的意義，必須堅持學習，探索學習成功的經驗和失敗的原因。

　　生物反饋儀與醫院里常用的治療儀不同，它不能直接控制人的生理反應或情緒狀態，只是告訴學習者或病人自己的身體狀態。改變或維持這種狀態要靠學習者或病人自己找出適當的方法。生物反饋的學習成效，除了學習者或病人的練習和探索之外，也取決于從成功或正確反應得到強化，例如，一個易過度緊張的運動員，由于緩慢腹式呼吸，反饋儀的反饋聲(用肌電反饋儀)就會由強變弱直到消失，這種信號變化本身成了一個強化物，一種慰藉，使這個運動員了解緩慢腹式呼吸是降低自己肌肉緊張，進而解除心理緊張的一種有效方法，有利于腹式呼吸習慣的形成。在由心理訓練工作者陪伴學習者或病人的場合，對于正確的反應，心理訓練工作者可以用“好”，“不錯”等詞加以肯定，或以言語表揚給予強化。請注意，生物反饋之所以能幫助個體控制自身的生理過程，對行為的強化是重要因素。生物反饋的種類主要有：腦電波反饋，心率反饋，血壓反饋，皮膚電反饋，皮溫反饋。其中，腦電波反饋的訓練可以使失眠者產生睡眠腦電波，如α波和β波;肌電反饋的訓練可以提高肌肉緊張度，使癱瘓病人的肌肉恢復功能，或降低肌肉緊張度，使人解除緊張。這里體現了生物反饋訓練雙向性的特點，它不單是放松訓練，同時也可作緊張性訓練。此點沒于放松訓練。心率反饋訓練可以使被訓練者應付應激情況，保持心率正常。血壓反饋訓練可以使高血壓患者覺察和控制自己的血壓，也可以輔以肌電或皮溫的反饋。皮膚電反饋和皮溫反饋訓練多用于治療焦慮，偏頭痛等等。由此可見，生物反饋雖有不同的種類及功能，但均可以用于運動員的心理訓練中，然而，必須針對運動員的不同心理和生理特點而有選擇地采用生物反饋方法。綜觀國外近十幾年來有關對運動員運動中的心理生理應激進行生物反饋訓練的研究，主要包括以下幾個方面：

　　(一) 肌肉緊張的控制

　　迄今為止，大多數研究均報告通過肌電生物反饋訓練而獲得成功的結果，如戴維特(Dewitt)，費瑞奇(French)和皮尼爾(Pinel)各自的研究均說明高水平的肌肉緊張會干擾活動，但通過肌電反饋的訓練后，運動員能夠降低肌肉緊張并提高了運動活動水平。另外，三個以體操運動員為被試的研究得出了不同的結果，茲科莫特(Tsukomoto)發現使用生物反饋學習放松的運動員與未使用生物反饋的運動員在肌肉緊張降低和活動水平提高方面并無差異，然而，多西(Dodsey)的研究則表明，接受肌電反饋的焦慮運動員要比控制組運動員在中等或高水平應激條件下活動成績好，而且，體操運動吶喊認為生物反饋訓練有助于他們更好地控制應激及提高活動水平。后來，哥德斯彼特(Goodspeed)又擴展了多西的研究，他選擇了九位女體操運動員為被試，研究了皮電和皮溫對狀態焦慮和活動的影響，結果顯示，這些運動員能夠自我控制皮溫，并顯著提高了活動水平。 1983年，佩珀(Peper)等人對體操運動員實施了兩年的綜合心理訓練，包括漸進放松，自律訓練，表象演練，喚醒和能量意識，肌電反饋，皮溫反饋和皮電反饋，結果表明，大多數運動員都能隨意控制皮溫，肌電和皮電活動。此外，運動員還報告說，這個綜合訓練對于他們將心理技能應用于運動實踐，控制喚醒狀態，激發體內能量等很有益處，特別是綜合訓練導致了他們的體操活動水平顯著提高。

　　(二) 對心血管和呼吸系統的控制

　　由哥德斯坦(Golestein)等人在1977年所發表的關于生物反饋控制心率和血壓的文章被認為是“里程碑”研究，因為他們在文章中提供了生物反饋扔方法和實驗設計，結果表明，接受生物反饋訓練的自行車運動員要比控制組顯著地降低了心率和收縮壓，而且這一結果在停止生物反饋訓練后維持了五周時間。此外，研究還發現，在實驗期間未顯示任何顯著變化的控制組即使后來受到生物反饋訓練也未產生心率上的變化。

　　(三)疼痛控制

　　肌電生物反饋似乎也可用于消除肌肉的疼痛，麥吉琳(MoGlynn)等人讓20個被試進行腿部力量的練習，直至他們不能忍受疼痛而中止練習為止。被試分為控制組和實驗組，后者在停止練習后的6小時、25小時、30小時、49小時和54小時接受四頭肌的肌電生物反饋訓練。要求兩組被試在練習停止后的瞬間以及練習后24小時、48小時和72小時評價自己的肌肉疼痛情況，同時，也對兩組的四頭肌進行肌電測量(無反饋)。結果顯示，只有實驗組的疼痛水平顯著降低，然而，兩組的肌電平均水平未有顯著性差異。這一研究與他們以前的研究結果不同，以前的研究表明，對二頭肌進行肌電生物反饋訓練顯著地降低了肌電水平，但未降低肌肉的疼痛水平。這一沖突的結果是難于解釋的。然而，我們知道疼痛知覺水平也許在訓練和比賽中是最有作用的因素之一，我們也知道在康復領域，生物反饋訓練是控制慢性疼痛的很有效地方法。不過，對生物反饋訓練控制練習后疼痛這一問題仍需進行更多的研究才能使我們作出明確的結論。

　　正如任何科學研究在開始階段都會存在矛盾和混亂的結果，有關生物反饋訓練的研究也是如此。但以上研究的回顧至少能說明單獨使用生物反饋訓練或將這一方法與其他自我控制技術結合使用可使個體學會控制自己的心理生理應激反應，并能提高自己的活動水平。一般來說，我們回顧的這些研究不能作為研究方法學的典范，因為這些研究的不足之處是在臨床情景中做實驗研究以及缺乏對生物反饋領域的現代理論和研究問題的足夠認識和理解，進一步分析，我們回顧的所有研究的缺陷是研究者們未能說明接受生物反饋訓練的被試多大程度上掌握了自我控制的本領。如果我們要想評價生物反饋訓練的有效性，就很有必要首先說明自我控制的掌握已達到何種程度，例如，被試必須能夠降低前額肌電活動水平直至2微伏或每分鐘提高一定的皮溫。這種提高要求的訓練可以使被試能有效地掌握自我控制的技術。因此，在今后的研究中應考慮這一方法問題。另外，運動心理學工作者，在研究生物反饋訓練的作用時，不要總是采用傳統的群體間比較的實驗設計，也應該考慮采用單一被試的實驗設計的方法，因為群體間實驗設計存在著大樣本被試的基本特征(即基值)不可能完全一致等問題。單一被試的實驗設計更容易建立基線值，也可更仔細地操縱實驗原理方法，而且更可能進行追蹤研究和分析。遺憾的是，在我們回顧的所有研究中，研究者均未進行追蹤調查。然而，盡管單一被試設計在臨床情景具有顯著的優點，其也存在著所獲結果不能外延的問題。生物反饋研究者也應該仔細地查明自己究竟研究的是生物反饋的效果，還是生物反饋僅作為其他自我控制技術，如自我催眠、自律訓練、漸進肌肉放松等的“附屬品”。一些研究者通常采用結合方法9即生物反饋訓練與其它技術結合在一起使用)，但在下結論時應慎重、準確，不能將結合方法所帶來的效果說成僅僅是生物反饋訓練的作用。此外，關于對生物反饋作用的研究還存在以下問題，如未考慮治療者變量，訓練的方法以及對結果如何解釋等問題。

　　第二節表象演練

　　表象演練又稱念動訓練，想象訓練，心理演練等等，這些概念雖名稱不同，其內容實質都是一樣的，表象演練是指有意識地、積極地利用所有感覺在腦中對過去經驗進行重視或再創造的過程。一、理論假設目前，對表象演練在調節情緒或提高技能水平方面的作用主要有四種理論解釋，以下分別簡述之。

　　(一)心理神經肌肉理論

　　該理論認為，表象演練時，即想象外顯運動動作時，和動作有關的肌肉有微細的神經支配活動，該活動在類型上完全與真實完成動作所產生的一樣，但在數量上較少。而伴隨表象演練所產生的肌電活動可輕微激發運?