下腹肌鍛煉動作對腹部減脂的效果
腹肌是一個人身材好的絕佳證明，有腹肌的男人永遠是受歡迎的，練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因為腰間的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓練質素、時間等因素。那么男人腹肌鍛煉方法有哪些呢？小編將給大家分享練下腹的一些見解和方法。
一、鍛煉下腹肌肉的好處
對于男性
1、增強肌肉機能，保護脊柱?！安蝗菀资軅纳眢w”。
2、加強整體身體機能，改善體質，免疫力也會得到增強?！安蝗菀咨〉纳眢w”。
3、降低體脂比例，增加肌肉含量，基礎代謝率提高“脫衣有肉穿衣顯瘦的火熱身材”，“隨便吃不容易長胖的易瘦體質”。
4、鍛煉意志力?！爸灰蚁胱鼍湍軌蜃龅降牧α扛小薄?/p>
5、刺激內啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺愉快，精神狀態也能得到提升?！坝鋹偟纳硇臓顟B”，“高效率的學習工作狀態”。
6、鍛煉過程中會遇到很多志同道合的人?！爸救は嗤兜暮眉∮选?。
7、良好的外形和精神狀態“更高質量性生活”，“感情婚姻生活和諧”。
對于女性
1、鍛煉腹肌對于想要生孩子的女生有幫助，它可以讓腹部更有彈性，減輕分娩時的痛楚。
2、腹肌對于青春期的女生有著塑形，健康等極大的幫助，停止發育以后不容易發胖，保持良好身材。
二、制定一項嚴格的訓練計劃
很多人練出了腹肌，但是確不知腹肌也需要經常做“保養”的。為了為此我們的腹肌和人魚線，下面這個計劃就適合你每天做。只花費你25分鐘的鍛煉，每天5個簡單動作，每個動作進行2-5分鐘。保證不是你“沒有時間，忙” 的借口。
動作1：Brisk walk (健走步伐)
或許你能從下課、下班就開始這個25分鐘計劃，而且你不能否認這對于運動初學者來說是最容易去執行的選擇，你可以嘗試把以往通勤路線改以健走的方式行走，盡管只是捷運站走回家，透過這樣的步伐進行，輕快地行走，若更有心，那么你可以把原本預設的5分鐘拉長至20分鐘不等
根據美國疾病控制與防御中心指出(CDC)：以每小時5公里或每公里12分鐘的速度快走，對于健康效果是最好幫助的!
動作2：Bicycle Crunch (空騎腳踏車)
這動作比起最原始的Crunch動作來說偏屬于輕松的等級了，不過透過這動作也能間接的訓練到你的腹肌，然而小編也會建議你可以在底下墊上一張瑜伽墊或其他質地偏軟的毯子等等!
從平躺在地上的背部開始，雙手放至耳后，另外要注意位置不要后扣在后面，再抬起你的雙腿在空中將膝蓋彎曲，讓你的腿以90度呈現，之后即可以開始以踩自行車的方式運動你的腿，另外變化行則是當你的左膝貼近你身體時，右肘就向內移動，反之亦然，這個動作每次1-2分鐘，共進行2組即可。
動作3：Boat pose exercise (靜止式船型運動)
在進行這個動作的時候，同樣的也請使用一個墊子于下方為避免傷害你的脊椎!
這個動作也很簡單，膝蓋彎曲后，以雙腳放在地上的坐姿狀態開始，通過你的軀干延長，而將上半部身體略放倒，像似保持一條直線于你背部的感覺，擴展你的手臂到你面前并伸直、延伸，再來則是擴展你的腿，整個人的軀干與腿會呈現一個90度(v型)，這個動作一開始進行30秒，隨著后面地組數進行漸漸延長執行時間，共進行3-4組即可，不過運作的過程中也別忘了要輕輕呼吸。
動作4：Plank(平板支撐)
有做過這動作的人應該都知道這姿勢看似簡單，但做起來卻折磨慘…
正面朝下，放在你的肩膀下方的位置，手肘彎曲到90度，將上身的力量與重量停留在你的前臂處，然而肘部應該直接保持在你的肩膀下面，這樣你的身體應該和你的頭部與腳呈現一直線，這樣的姿勢每次保持15秒，逐漸維持趨向2分鐘的長度!
動作5：Bridge exercise(橋式運動)
這個動作若做的確實，不但能夠提升你的柔軟度，也能當作訓練自己進行瑜伽運動的基本功!
躺在地上后，將身體后躬彎曲，并將雙手背部放置地上，然后確保膝蓋彎曲，雙腳腳底放在地板平整并保持牢固，然后開始收緊你的腹部與臀部區域的肌肉，同時抬起你的臀部，從而創造一個從膝蓋到肩膀的直線樣貌，盡可能地擠壓你的核心，并嘗試你的肚臍走回至你的脊椎上方處，剛開始嘗試10秒，然后逐漸增加至40秒即可!
三、降低體脂至10%一下
屈腿收腹法
主要鍛煉部位：下腹肌
上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鐘。
仰臥交替法
主要鍛煉部位：側腹肌
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。
走路縮腹法
先要學“腹式呼吸法”
吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。
控制飲食
無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質，以及多喝水。
另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!
四、下腹肌訓練動作
高重量多關節動作
什么?練腹肌怎么跟多關節動作有關呢?當我們在做高重量的多關節動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩定軀干，以使身體可以發揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。
當然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。一，仰臥舉腿
身體仰臥，兩腿伸直并攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中于腹直肌，感覺去用下腹部肌肉帶動。
懸垂抬腿
雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直并攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中于腹直肌。注意動作：繃直膝蓋直抬腿,慢慢抬起,慢慢放下,保持穩定不搖擺.
翹腿仰臥起坐
這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。
坐姿抬腿
這是練習下腹部較好的一個動作，它能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
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