沒時間運動要減肥怎么辦
本文導讀：很多上班族都在抱怨自己平時要上班根本沒有時間來減肥，那么這該怎么辦才好呢？下面是小編為大家整理的沒時間運動要減肥怎么辦，希望對大家有幫助！
沒時間運動要減肥怎么辦
通過運動減肥這個概念雖然已經深入人心，但是很多學生和上班族平時忙于課業和工作，要特意抽空去健身房運動恐怕大多數人都無法堅持，但是現在研究發現不需要特意抽空運動或者去健身房，只要注意利用生活中的小空閑“動起來”也能達到運動減肥的效果，所以沒時間運動不再是借口，只要利用碎片時間就能成功減重，行動起來，把運動融入生活，才能讓你一直“享瘦”。
“勿以時間短、運動小而不為”
打破一定要連續運動30分鐘以上的迷思，10-15分鐘的運動堅持下去就能取得不錯的效果。很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果，但是現在研究發現，只要每天堅持抽空10～15分鐘就能達到瘦身效果。
a.原理
10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛煉法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女性年只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛煉的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。并且，根據國外媒體報道，僅僅進行10分鐘的鍛煉，就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化。 在跑步機上運動10分鐘后開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘后仍能檢測到。通常，停止運動后人們的心率會在10分鐘左右快速降到正常水平。
b.推薦運動
1.私人時間可進行的短時間中高強度間歇運動
戶外上坡快走10到15分鐘
戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力，受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。
選擇較重的啞鈴
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內的熱量消耗就更大了。
跳繩
有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。
2.上班時間可進行的低強度活動
腹式呼吸
吸氣時放松腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反復做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。
放松腿部
坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環狀況。
椅上轉身式
不要把整個屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅側，上半身向左扭轉。做完之后，然后換手做同樣的動作。重復做上五次即可。這個椅上轉身的動作可以幫助有小肚子的人減掉這個地方的贅肉，在轉動的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。
伸臂妙方
將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲;以左手壓著右臂關節處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高;左右換邊，如此動作每天做20次。
無需道具，動作也不復雜，適合在Office練習。第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
握拳放松法
等待電腦開機的時候握拳然后打開，此動作有利于緩解僵硬的肩膀和頸部手掌朝上，雙臂向前伸展開，握緊拳頭然后打開，反復進行幾次。注意要用力握緊拳頭，打開時，手指要盡可能地向外伸直。3.午間運動
午飯后10分鐘爬樓運動
準備一雙平跟鞋在辦公室里，中午吃完午飯以后，休息15分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。
下午10分鐘力量訓練
下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動;很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。
②有計劃分割利用碎片時間
a.利用晨間時間——早起1小時
清晨10分鐘快走
每天上午從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。
③碎片運動小技巧
a.辦公室常備運動鞋，下班后就直接換上輕便的運動鞋走步回家或者走到下一個車站再上車。雖然是短短一站，但是卻消耗了一定的熱量，也達到了運動效果，或許還能發現沿途不一樣的風景。
或者常備一條小毛巾在辦公室做一些簡單的基本動作
1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭后，然后從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的后腰部位。
2、將左手從身后向上彎曲，也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩只手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。
3、這個時候兩只手都在身后，而右手的手肘會剛好放在后腦勺那里，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。
4、堅持20秒，然后換左手在上右手在下，也做20秒。
5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。
b.還可以在工作時利用開會、溝通時間多走動這樣不僅增加工作效率與同事關系更加和睦，還能順帶活動減肥。盡量不坐電梯而走樓梯，這也是一種有效的減肥。上樓梯時大幅度擺腿，如果想瘦腿提臀的話，還可以跑一段樓梯增加減肥效果。
運動減肥飲食注意事項
1、溫熱性食物
要想加快脂肪的燃燒速度，在運動前的一個小時時間里，應該盡量的選擇吃一些溫熱性食物，這樣才能有效的提高身體的基礎代謝率。比如像紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，這些食物都是運動前最好的選擇，但如果患有腸胃不適的人應該盡量少吃，以免加重腸胃負擔。
2、適量補充碳水化合物
在減肥瘦身階段，應該嚴格控制熱量的攝入，但嚴格控制并不代表餓肚子。如果在餓著肚子的情況下進行運動減肥，不但不會讓你達到減肥的目的，相反還會讓你產生補償心理，因此在運動后通常后吃的更多。所以在運動前的一個小時，最好是能適當的補充一些碳水化合物，比如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等。
適量補充這些食物除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，同時還能增加運動的持久性。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
3、500cc以上溫開水
在運動過程中，身體會消耗大量熱量之外，同時還會促使血液循環加快，從而導致水分大量的流失。而且隨著汗液流失的還有大量的電解質，如果不能及時不睡的話就會導致嚴重的脫水現象。因此在運動前一定要注意多補水，而且這樣還能加快體內脂肪的燃燒。
4、無糖的咖啡
研究發現，運動前適量的咖啡同樣能提升脂肪的燃燒率，因此在運動前喝一杯無糖咖啡，便能幫助你快速的燃燒脂肪，以此盡快的達到減肥的效果。當然并不是任何人都適合在運動前喝咖啡，比如一些容易心悸、失眠的人最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
沒時間運動要想減肥要做到以下幾點：
1、嚴格控制飲食的攝入，尤其是對高能量食物的攝入，比如油炸的薯條、油條、油餅、油串、精制的米面、含糖型的飲料和含糖型的糕點。這些食物含有大量的能量，應該避免攝入，否則會引起過多能量的超標攝入而引起脂肪的蓄積。
2、不要熬夜，因為在熬夜的過程當中脂肪很容易堆積下來，不利于進行分解，每天晚上應該早早上床睡覺，不熬夜也有利于減肥的進行。
沒時間運動如何快速減肥
沒時間運動，可以通過控制飲食、規律作息來快速減肥。一方面嚴格控制飲食的攝入，尤其是高能量食物的攝入，不要吃油炸食物、含糖飲料及含糖糕點；另一方面不要熬夜，熬夜的過程中，脂肪很容易堆積下來，不利于分解，早睡早起，有利于促進減肥。減肥需要有良好的心態及堅定的信念，不能突然心血來潮減肥，更不能半途而廢。
一、快速運動減肥方法：
1.跳繩是燃燒脂肪很好的運動。
2.戶外練瑜伽，使身體吐故納新、舒筋活絡，保持優雅緊致的身形。
3.游泳運動有利于減脂瘦體。
4.健身舞有利于燃燒脂肪，減肥瘦體。
5.慢跑、快走。
6.騎自行車、打籃球、打羽毛球等快速運動，都有利于減肥。但是要避免劇烈，每天運動45-60分鐘，也不適合持續長時間運動。
二、什么運動最減肥？
1.減肥只要運動，都能起到很好的減肥作用。所以不要在意何種的運動最減肥，如果還沒有開始積極運動，一定先動，對于減肥的效果提高才有幫助。在運動的基礎上，可以選擇對于減肥有很大幫助的運動，比如游泳。
2.因為在游泳的過程當中，要克服更多阻力，跑步阻力可能主要來源于空氣以及地面摩擦。而在游泳時，阻力來源于水，在游的過程當中相同的時間內會消耗更多熱量。
3.能夠消耗更多脂肪，對于減肥效果提高很有幫助。在游泳的過程當中，身體的體溫與水溫之間有一定溫度差。此時能夠更好的把體內熱量通過水傳遞走，也能使機體消耗更多熱量。
綜上所述，在飲食方面可以少吃高熱量的食物，比如肥肉、黃油、芝士。對于面粉、米飯等主食也少吃，可以多吃一些新鮮的蔬菜和水果，對于蘋果、香蕉、菠蘿、菠菜、油菜、香菜、黃瓜、胡蘿卜等可適量食用。這樣可以增加飽腹感、促進腸道蠕動，輔助減肥，然后在作息方面要保證作息規律，早睡早起，保重身體代謝順利進行，這樣可以起到減肥的作用。
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