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柔道初學(xué)者教學(xué)

時(shí)間：2022-07-18 14:05:00 運(yùn)動(dòng)

柔道初學(xué)者教學(xué)

　　柔道在日本素有“柔道之國”的稱號(hào)。柔道是日本武術(shù)中特有的一科，是由柔術(shù)演變發(fā)展而來的。下面小編為大家整理了柔道初學(xué)者教學(xué)相關(guān)內(nèi)容，希望能為大家提供幫助!

柔道初學(xué)者教學(xué)

　　柔道技術(shù)基本動(dòng)作

　　第一節(jié)柔道技術(shù)基本構(gòu)造

　　柔道的技術(shù)是由投技、固技二者所組成的。投技是指施術(shù)者本身不倒地，而將對(duì)方以站立姿勢(shì)摔投出去之技法;固技為地面制敵法，又稱為「捉牢法」，與立技被喻為一部車的前後輪(黃武雄，民76)。而立技根據(jù)施術(shù)者在摔投時(shí)，主要力量運(yùn)用的部份又可分為手技、腰技及足技。固技可分為壓制法(抑入技)、絞技及關(guān)節(jié)技三種技法。

　　第二節(jié)柔道站立姿勢(shì)

　　學(xué)習(xí)柔道站立的姿勢(shì)是非常重要的，因?yàn)樵诟鞣N摔倒法的技術(shù)當(dāng)中，都是由站的姿勢(shì)開始施術(shù)，且姿勢(shì)的好壞會(huì)影響攻擊技術(shù)的連貫及敏捷性。在比賽的過程中，站立的姿勢(shì)到腳步的移動(dòng)實(shí)在是比賽輸贏的一大因素，因?yàn)楫?dāng)腳步移動(dòng)時(shí)，重心會(huì)跟著移動(dòng)，如果移動(dòng)的步伐稍有錯(cuò)誤，重心一但偏離了，在一瞬間即可決定勝負(fù)。

　　一、柔道基本站立姿勢(shì)

　　站立的姿勢(shì)可分為自然體與自護(hù)體兩種。

　　(一)自然體可分

　　正自然體：這是最基本的姿勢(shì)，也是最重要的姿勢(shì)。以最輕松自然的心態(tài)，把兩腳張開，與肩同寬，成外八字站好，整個(gè)身體的重心平均置於兩腳，膝蓋輕輕伸直，身體微微挺直，眼睛注視著前方

　　右自然體：從正自然體的姿勢(shì)開始，右腳微向前踏一步，左腳腳尖微微向外開，身體重心平均置於兩腳上，身體挺直，兩臂自然垂下，眼睛平視著前方。

　　左自然體：與右自然體是同一要領(lǐng)，不同的是將左腳向左前方微踏一步。

　　(二)自護(hù)體可分為

　　正自護(hù)體：從自然體的姿勢(shì)出發(fā)，兩腳大步開立，兩膝蓋彎曲，腰部向下，體重平均落於兩腳及腰上，兩眼平視前方，兩手置於大腿前上方。

　　右自護(hù)體：右腳微向斜前踏出一大步，兩膝彎曲，腰部向下，體重平均落於兩腳及腰上，兩眼平視前方，兩手置於大腿前上方。

　　左自護(hù)體：與右自護(hù)體相反，從正自護(hù)體開始，左腳向斜前一大步。

　　二、柔道訓(xùn)練步伐移動(dòng)姿勢(shì)及方向

　　要使自己的身體可以往前、後、左、右任何一個(gè)方向進(jìn)行平穩(wěn)的移動(dòng)，又要能夠輕易的改變自己身體的轉(zhuǎn)向，可使用兩種步法來應(yīng)用-上步法和墊步法，這兩種步法全都須要以腳掌緊貼著墊子行走。

　　上步法：兩腳相互交替向前行走的一般走法。

　　墊步法：一腳在前另一腳緊跟在後的墊步行走法。另外在步伐移動(dòng)中一邊要保持身體的平衡一邊要改變身體的位置及方向則有數(shù)種方法可供參考。

　　前、後移動(dòng)法：向前時(shí)，可使用上步法及墊步法相互使用移動(dòng);而向後時(shí)，要顧及自身的平衡，則是使用墊步法來移動(dòng)。

　　左、右移動(dòng)法：向左及向右移動(dòng)時(shí)，是使用墊步法來應(yīng)用較能保持平衡。

　　繞圓移動(dòng)法：此移動(dòng)法可分為兩種-以自身為中心繞圓移動(dòng)或以對(duì)手為中　心繞圓移動(dòng)：以自身為中心繞圓時(shí)，以一腳為中心，只使用另一腳做小步的移動(dòng);以對(duì)手為中心繞圓時(shí)則是使用墊步法做基礎(chǔ)來繞圓。注意一點(diǎn)，以對(duì)手為中心繞圓，并不是被對(duì)方牽著走，而是要以自己的力量來帶動(dòng)對(duì)手。

　　破勢(shì)八個(gè)基本方向。

　　第三節(jié)捉襟法

　　對(duì)於柔道有一定的基本認(rèn)知後，就必須學(xué)習(xí)有關(guān)與對(duì)手交戰(zhàn)最重要的捉襟法。以下的說明，皆以右邊慣用姿態(tài)來說明，左邊亦然。

　　一、自然體的交襟法：從正自然體把右腳往右前方踏出一步，互相以右手捉住對(duì)方的右衣領(lǐng)，而以左手捉住對(duì)方的衣袖，約在對(duì)手肘關(guān)節(jié)處。

　　二、自護(hù)體的交襟法：從正自護(hù)體姿勢(shì)，將右手插入對(duì)方左腋下貼住背部，左手捉住對(duì)方右手手肘外側(cè)的衣袖，并以臂夾住對(duì)手。要注意的是，在捉住對(duì)手衣襟時(shí)，要放松手臂及手腕的力量，僅使用部分的力量控制，如此才能快速察覺對(duì)手的攻勢(shì)，且手臂不會(huì)因過度及長(zhǎng)時(shí)間的用力導(dǎo)致僵硬，而反應(yīng)遲鈍，要攻擊時(shí)，再使用出全力攻擊即可。

　　三、禁止使用的交襟法：在比賽或練習(xí)時(shí)，以下的做法是不被允許且危險(xiǎn)的：在防御時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的(約5秒)捉住對(duì)手之腰帶而不放。在防御時(shí)，捉住對(duì)方的褲子。把手指插入對(duì)手的袖口。把手指插入對(duì)手的褲管內(nèi)。

　　第四節(jié)護(hù)身倒法護(hù)身倒法是指被對(duì)方摔倒在地或自己倒下時(shí)，為了保護(hù)身體的安全，減少身體所受的沖擊之方法;護(hù)身倒法練習(xí)是由低姿勢(shì)逐漸往較高的姿勢(shì)練習(xí)，由原地訓(xùn)練增強(qiáng)為移動(dòng)間的訓(xùn)練;在速度方面則由緩慢平穩(wěn)轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖俚木毩?xí)。先學(xué)會(huì)保護(hù)自己，才能保護(hù)別人，所以護(hù)身倒法是進(jìn)入柔道技術(shù)殿堂的首要課程;分別地將幾種護(hù)身倒法介紹於后。

　　一、臥姿倒法：身體仰臥榻榻米上，兩臂上舉，下顎收起，後腦不可碰觸到榻榻米，手掌向下拍打榻榻米時(shí)，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、手心向下拍擊。

　　二、坐姿倒法：兩腳伸直并攏，上身保持正直坐於榻榻米上，兩手向前舉起與肩同高，下顎收起，上身向後倒時(shí)，兩眼注視腹部節(jié)帶處，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、兩手或左(右)手用力拍打榻榻米。

　　三、蹲姿倒法：蹲屈膝蹲下，兩手自膝蓋處向前舉起，與肩同高，身體向後倒時(shí)兩眼注視腹部節(jié)帶處，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、兩手或左(右)手用力拍打榻榻米。

　　四、立姿倒法：兩腳微開站立，兩臂舉起與肩同高，屈膝蹲下時(shí)，成蹲姿向後倒時(shí)，兩手用力拍打榻榻米。

　　五、前回轉(zhuǎn)倒法：兩腳與肩同寬站立，右腳向前一步，兩膝彎曲，右手向內(nèi)置於右腳線上，右手置於右腳內(nèi)側(cè)前面，指尖向後方，手背向上，膝蓋一面打直，頭向下，眼睛向左後方看，順著右肩、背部的次序向前滾倒回轉(zhuǎn)後，用左手拍打榻榻米(右手指的方向?yàn)榛剞D(zhuǎn)的方向，右手置於右手與兩腳跟連結(jié)成的三角形頂點(diǎn)位置)，左側(cè)前回轉(zhuǎn)倒法。可以移動(dòng)的方式來練習(xí)前回轉(zhuǎn)倒法，如跑步時(shí)，做前回轉(zhuǎn)倒法及跳躍過障礙物做前回轉(zhuǎn)倒法。

　　比賽時(shí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員使用的技術(shù)，按其質(zhì)量和效果評(píng)為4種分?jǐn)?shù)：

　　①一本。

　　站立時(shí)使用的技術(shù)有速度、有力量，把對(duì)方摔成大部分的肩背著地;把對(duì)方的背固定在墊子上達(dá)30秒鐘;逼迫對(duì)方的肘關(guān)節(jié)或勒絞對(duì)方頸部使之拍墊子認(rèn)輸;對(duì)方受到取消該場(chǎng)比賽資格的處罰;均得一本。運(yùn)動(dòng)員得一本后，該場(chǎng)比賽即結(jié)束，算是獲得“一本勝利”。

　　②有技。

　　站立時(shí)使用的技術(shù)未完全成功，不夠判為“一本”，把對(duì)方的背固定在墊子上的時(shí)間在25秒鐘以上，但不到30秒鐘;對(duì)方運(yùn)動(dòng)員受到1次警告;均判得有技。運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)比賽中獲得兩個(gè)有技，比賽即結(jié)束，算獲得勝利。

　　③有效。

　　站立時(shí)使用的技術(shù)只有部分成功，不夠判為“有技”;把對(duì)方的背固定在墊子上的時(shí)間在20秒鐘以上，不到25秒鐘;對(duì)方受到1次“注意”的處罰;均得有效。

　　④效果。

　　站立時(shí)使用的技術(shù)未成功，但有一定速度或力量，僅使對(duì)方的體側(cè)、胸腹、臀部著地;把對(duì)方的背固定在墊子上的時(shí)間在10秒鐘以上，不到20秒鐘;對(duì)方受到1次“指導(dǎo)”的處罰;均得效果。

　　犯規(guī)：

　　運(yùn)動(dòng)員有犯規(guī)行為或是超出比賽區(qū)，根據(jù)情節(jié)輕重受到“指導(dǎo)”(不扣分)、“注意”(失去一個(gè)yoko)、“警告”(扣半分)、“取消該場(chǎng)比賽資格”(一本犯規(guī))的處罰。運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)比賽中，受到兩次警告，就取消該場(chǎng)比賽資格，判對(duì)方獲勝。最為嚴(yán)重的犯規(guī)是一本犯規(guī)，但在判罰前，裁判需與邊裁商定。

　　不可擊打?qū)Ψ剑豢捎妙^、肘、膝頂撞對(duì)方，不可抓對(duì)方頭發(fā)及下部。用手、腳、腿或胳膊擊打?qū)κ值哪槻渴墙^對(duì)不允許的。除了肘關(guān)節(jié)外，不許對(duì)其他關(guān)節(jié)使用反關(guān)節(jié)的動(dòng)作。任何可能傷害對(duì)方頸椎或脊椎的動(dòng)作均被禁止。此外，在比賽中防守過度，被對(duì)手推擠出比賽區(qū)域或故意躲避對(duì)手，給對(duì)手造成危險(xiǎn)都屬于犯規(guī)。

　　超出比賽區(qū)域指的是柔道選手身體的任何部分超出了比賽區(qū)域。如果參賽一方將另一方摔出，而本身由于失去重心而跌出場(chǎng)外，則按照被摔選手的落地時(shí)間來判斷其是否犯規(guī)：被摔選手若先著地，則不算犯規(guī)，反之，算犯規(guī)。在比賽中被對(duì)手用合乎規(guī)則的動(dòng)作摔出場(chǎng)外則不屬犯規(guī)。

　　不可以抓對(duì)方腰部以下，否則立刻被罰出場(chǎng)外。

　　柔道禁止擊打，不許用頭、肘、膝頂撞對(duì)方。除了肘關(guān)節(jié)外，不許對(duì)其他關(guān)節(jié)使用反關(guān)節(jié)的動(dòng)作。不許抓頭發(fā)和生殖器。任何可能傷害對(duì)方頸椎或脊椎的動(dòng)作均被禁止。運(yùn)動(dòng)員有犯規(guī)行為或是踏出比賽區(qū)，根據(jù)情節(jié)輕重受到“指導(dǎo)”、“注意”、“警告”、“取消該場(chǎng)比賽資格”的處罰。運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)比賽中，受到兩次警告，就取消該場(chǎng)比賽資格，判對(duì)方獲勝。

　　道場(chǎng)介紹

　　比賽場(chǎng)地面積最小為14*14米，最大為16*16米，場(chǎng)地必須是用塌塌米或類似塌塌米的合適材料鋪設(shè)。顏色通

　　常為綠色。比賽場(chǎng)地分為兩個(gè)區(qū)域，區(qū)域之間應(yīng)有一個(gè)約1米寬，通常為紅色的危險(xiǎn)。危險(xiǎn)區(qū)與比賽場(chǎng)地四周平行，并構(gòu)成整個(gè)比賽場(chǎng)地的一部分。危險(xiǎn)區(qū)以內(nèi)并包括危險(xiǎn)區(qū)稱為比賽區(qū)，其面積最小為9*9米，最大為10*10米。危險(xiǎn)區(qū)以外稱為安全區(qū)，其寬度約3米(不能小于2.5米)。

　　在比賽區(qū)中央相距4米應(yīng)分別標(biāo)出25厘米長(zhǎng)、6厘米寬的紅色和白色標(biāo)志，指出比賽者在比賽開始和比賽結(jié)束時(shí)的位置。紅色標(biāo)志應(yīng)在主裁判右側(cè)，白色標(biāo)志應(yīng)在主裁判左側(cè)。當(dāng)使用兩個(gè)或兩個(gè)以上相鄰的比賽場(chǎng)地時(shí)，允許在兩個(gè)場(chǎng)地之間共用1個(gè)不小于3米的安全區(qū)。比賽場(chǎng)地必須設(shè)在有彈性的地板或后臺(tái)上。在比賽場(chǎng)地周圍要保留一個(gè)不小于50厘米的空間。

　　拓展閱讀：

　　柔道的基本步法

　　柔道基本步法是進(jìn)攻和防守的重要基礎(chǔ)。正確的步法，在比賽中能夠把身體各部分的力量集中到一點(diǎn)，并能保持身體的穩(wěn)定姿態(tài)。在前進(jìn)，后退、旋轉(zhuǎn)時(shí)，既可以隨機(jī)變換成下一個(gè)動(dòng)作，還能自如的運(yùn)用技巧。靈活的移動(dòng)位置，使自己處于有利地位。這些都是依靠正確而嫻熟的步法來完成。基本步法，有普通步、前進(jìn)步、后退步、橫跨步、一倒插步等。

　　普通步：普通步的方法簡(jiǎn)單，和正常走路一樣。如左腳在前，右腳在后站立時(shí)，右腳前進(jìn)一步。成為右腳在前左腳在后的站立;左腳再前進(jìn)一步，又成為左腳在前右腳在后的站立。按照正常行走的方法前進(jìn)。

　　前進(jìn)步：當(dāng)右腳在前，左腳在后站立時(shí)，第一步先邁右腳，左腳跟著進(jìn)一步，仍然保持右腳在前左腳在后的身體姿勢(shì)和兩腳距離;右腳又前進(jìn)一步。左腳隨著又跟進(jìn)一步，繼續(xù)保持右腳在前，左腳在后。依照右腳在前，左腳在后跟進(jìn)的方法前進(jìn)。

　　后退步：和前進(jìn)步的動(dòng)作相反,在右自然體站立時(shí)，應(yīng)先退后腳，再退前腳，并保持后退前的身體姿勢(shì)和兩腳距離;在正自然體站立時(shí)。根據(jù)攻、防需要可先退任何一腳，再退另一腳。

　　橫跨步：兩腳左右開立，左(右)腳向左(右)惻橫跨一步，右(左)腳也隨著向左(右)側(cè)跟進(jìn)一步，并保持原來兩腳開立的身體姿勢(shì)和兩腳距離。

　　倒插步：右(左)腳向左(右)前方邁出一步，同時(shí)身體向左(右)后轉(zhuǎn)，隨著左(右)腳向右腳方向后移半步，轉(zhuǎn)體后成背向?qū)Ψ秸玖ⅰ?/p>

　　在進(jìn)行步法練習(xí)時(shí)，不要只做一個(gè)方向，要求掌握左、右兩個(gè)方向的步法。左和右的動(dòng)作、相同，方向相反。

　　為了在比賽或練習(xí)的交手中，能恰當(dāng)?shù)睦脤?duì)方的身體姿勢(shì)使用進(jìn)攻技術(shù)，需耍介紹一下人體在站立時(shí)的不同姿勢(shì)和身體重心位置的變化。身體傾斜的基本方向和重心位置可概分如下：

　　正前方：身體向正前方傾斜，身體重心在兩腳尖上。

　　右前方：身體向右前方傾斜，身體重心在右腳尖上。

　　左前方：身體向左前方傾斜，身體重心在左腳尖上。

　　右側(cè)方：身體向右側(cè)方傾斜，身體重心在右腳外側(cè)。

　　左側(cè)方：身體向左側(cè)方傾斜，身體重心在左腳外側(cè)。

　　右后方：身體偏右又向后傾斜，身體重心在右腳后跟上。

　　左后方：一身體偏左又向后傾斜，身體重心在左腳后跟上。

　　正后方：身體向正后方傾斜，身體重心在兩腳的后跟上。

　　在掌握了柔道的基本步法后，就能明確對(duì)方身體重心的位置，就可以在柔道實(shí)戰(zhàn)中創(chuàng)造時(shí)機(jī)、利用時(shí)機(jī)使用技術(shù)，摔倒對(duì)方。

　　柔道基本動(dòng)作有哪些

　　動(dòng)作一、基本站立姿勢(shì)

　　柔道練習(xí)時(shí)所采取的站立姿勢(shì)，基本上分為自然體和自護(hù)體兩種姿勢(shì)。

　　(一)自然體

　　自然體是一種高站立姿勢(shì)，這種姿勢(shì)，攻與防，進(jìn)與退，動(dòng)作自然，便于進(jìn)攻與防守。

　　右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。

　　(二)自護(hù)體

　　自護(hù)體站立是一種低站立姿勢(shì)，這種低站立姿勢(shì)既能防對(duì)手猛攻，又能反攻對(duì)手。自護(hù)體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個(gè)身體用力平衡。

　　動(dòng)作二、柔道衣把位圖及禮節(jié)

　　(一)把位圖

　　(二)腰帶的系法

　　找到腰帶中心位置，繞腰系兩圈，腰帶系在肚臍眼位置，然后打結(jié)扣。

　　(三)柔道的禮節(jié)

　　禮節(jié)是柔道練習(xí)中的一個(gè)必不可少的環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出雙方互相尊重和敬意的高尚運(yùn)動(dòng)品德。兩人正面相對(duì)，距離約在3.64米，施禮時(shí)，上體前屈約30°，兩手放在體前大腿上方。

　　動(dòng)作三、受身法

　　?受身法是一種倒地自我保護(hù)的方法，同時(shí)訓(xùn)練身體結(jié)實(shí)和內(nèi)臟器官經(jīng)得起振動(dòng)。初學(xué)練柔道新手首先要學(xué)會(huì)受身法，才能學(xué)習(xí)和提高投技的各種摔法。學(xué)會(huì)和掌握受身之后，若被對(duì)手摔倒，也不會(huì)摔痛和摔傷身體。每次投入練習(xí)之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向后、向側(cè)倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經(jīng)得起摔撲，三在心理上敢于大膽施技摔對(duì)手。

　　(一)后受身練習(xí)法

　　1.坐在墊上兩手兩腿并攏伸直，然后，舉腿上體，同時(shí)后倒下，兩手臂伸直開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶

　　2.蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　3.立正，兩手臂前平舉，然后，屈腿向后坐倒下時(shí)，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　(二)前受身練習(xí)法

　　前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時(shí)，兩手開掌，手指略向內(nèi)，兩手掌著墊的同時(shí)屈肘，抬頭勿使頭面著墊。

　　試一試：請(qǐng)你和同學(xué)一起試做柔道的禮節(jié)和前、后受身練習(xí)。

　　(三)側(cè)受身練習(xí)法

　　在柔道練習(xí)中，身體側(cè)面倒地機(jī)會(huì)是較多的，為緩沖身體側(cè)面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運(yùn)動(dòng)員必須學(xué)會(huì)和掌握側(cè)受身方法。其練習(xí)方法如下：

　　1.蹲低側(cè)受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時(shí)向右側(cè)倒下，倒下時(shí)用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然后，站起來向左邊做同樣的動(dòng)作。

　　2.直立側(cè)受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時(shí)向右側(cè)倒下，并手掌和手臂拍擊墊子。

　　(四)側(cè)翻受身練習(xí)法

　　側(cè)翻受身先要學(xué)會(huì)團(tuán)身前滾翻動(dòng)作。側(cè)翻受身實(shí)際上是前滾翻加側(cè)身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個(gè)部分，而不是集中在身體某個(gè)?