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對于肥胖人群運動的六個注意事項

時間：2022-12-07 14:50:11 文婷運動

對于肥胖人群運動的六個注意事項

　　運動，可促進身體健康的身體活動，是一種涉及體力和技巧的一套規則，又有習慣所約束的行為活動，通常具有競爭性。以下是小編為大家整理的對于肥胖人群運動的六個注意事項，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

對于肥胖人群運動的六個注意事項

　　對于肥胖人群運動的六個注意事項：

　　1、盡量少進行跳躍運動

　　過于肥胖的人，體重大，身體的重量本身就會對膝蓋造成較大的壓力。如果還做蹦跳、跳遠、彈跳等運動，對膝蓋的壓力會成倍增加，這樣就非常容易導致膝蓋受傷。

　　2、不要長期跑步

　　跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時的7~10倍，胖人長期跑步，會對膝蓋半月板造成損傷。引起跑步膝，從而造成永久性損傷。

　　3、注意強度和頻率

　　對于胖人來說，運動需要循序漸進，剛開始運動時，每天建議累計運動不超過30分鐘，每周運動3~4次，等身體逐漸適應以后，再逐步增加到每次40~60分鐘，每周5天左右。千萬不要急于求成，以免對降造成影響。

　　4、保護皮膚

　　胖人面臨的一個大問題就是出汗后皮膚發炎，因此一定要選擇透氣舒適的運動服，在運動結束后及時擦汗和清洗皮膚，以免造成皮膚發炎。

　　5、不要急功近利

　　胖人更加適合進行循序漸進的慢速減肥。這是因為體重基數較大的人減肥相對其他人來說，效果更明顯。但也會帶來很多問題，伴隨體重快速下降，身體也會出現一些狀況，例如反彈等，所以切不可急功近利。

　　6、避免只練一個部位

　　運動減肥要避免同一部位負重過多或過久，尤其是在做力量訓練時，同一個動作做多少次都要量力而行，不能一次做太多，從而避免受傷。

　　肥胖不適合做的運動

　　1.跳繩

　　過度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時，體重很容易會對腿部關節造成過大的壓力，導致運動損傷，大家可以通過體質指數來判定自己是否適合跳繩。假如你的體質指數超過30，那最好不要選擇跳繩運動，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

　　2.快跑

　　跑步，尤其是快跑容易對膝關節造成損傷，普通人如是，過于肥胖的人則更甚。快跑時，落地時候，膝關節以及腳踝會承受過多壓力，稍有不慎就會造成傷害。因此，過于肥胖的人最好還是不要快跑，可以選擇快跑方式減肥。

　　3.瑜伽

　　瑜伽招式中大量的伸展運動，這些伸展運動能夠活動人的關節，拉伸肌肉，提高人的柔韌性。肥胖們可以嘗試一些基本的瑜伽招式，如冥想式，樹式等來減肥，但是哪些對關節靈活性要求過高的瑜伽招式，胖子們還是先別嘗試吧。簡單的伸展，胖子們要做跟別人一樣，關節活動的幅度會比一般人大，容易造成關節受傷。

　　4.呼啦圈

　　眾所周知，呼啦圈是一種有效的受腰運動。那太胖的人是否也可以通過轉呼啦圈來縮小腰圍呢？可以，但是不太適合。轉呼啦圈對腰部的靈活性有一定的要求。太胖的人，腰圍過大，腰部要轉起來會相對困難，而且轉的幅度不大，對他們來說，呼啦圈效果不太明顯。小編建議，可以放棄呼啦圈，選擇其他的運動，如果扭腰，卷腹等動作來瘦腰腹。

　　5.高強度間歇訓練

　　過于肥胖的人做運動減肥應該循序漸進，從低強度運動做起。高強度間歇訓練動作連續重復，運動強度較大，對于過于肥胖者來說，不易堅持。

　　肥胖適合做的減肥運動

　　1.慢跑

　　一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，而體重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在飲食沒有變化的情況下，每天慢跑30分鐘，10天可減一公斤。而控制飲食的基礎上，每天堅持30分鐘以上的慢跑，減肥效果會非常可觀。

　　2.快走

　　大基數的人來說，快跑容易對膝關節造成沖擊。而快走既能避免損傷，還能耗脂，是一種適合大基數的人減肥運動。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗300大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。

　　3.騎自行車

　　騎自行車對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多，每個小時就能消耗約420千卡熱量。非常適合體重嚴重超標族群。建議每周3到4次，每次40分鐘左右。

　　4.爬樓梯

　　爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗脂肪。爬樓梯所消耗的熱量是靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿著６層樓的樓梯上下跑2－3趟，則相當于平地慢跑800－1500米的運動量。注意：把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個臺階，動作平穩有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。

　　肥胖的人如何減肥

　　一、如何控制飲食

　　招式1：多吃紫菜

　　除了含有豐富的維他命A、B1及B2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

　　招式2：餐前一蘋果

　　蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝，減少下身的脂肪，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分。適當而有規律的運動和均衡的飲食當然是減肥者必須要堅持的，如果能在每餐之前吃個蘋果，瘦身的效果就更會出人意料哦。蘋果中含有豐富的膳食纖維，它們會為你帶來飽足感，大大減少你的進食欲望。

　　招式3：早餐必須吃

　　胃不好就一定要吃早餐，而且是稀飯之類的，吃飯要吃七分飽，多吃水果，多喝水。

　　蘋果，梨，橘子，黃瓜最好。其實可以再飯前喝點涼白開，吃點算水果，這樣可以使胃有撐脹感，然后吃的飯就少了.

　　招式4：飯前一碗湯

　　早上起來空腹喝一杯淡鹽水，促進腸道蠕動。洗漱后再吃稀飯(煮的爛點)，中午正常吃，肉類可吃牛肉、雞肉和魚等，千萬別吃肥肉。晚上只吃菜不吃飯。飯前一碗湯，注意，飯前一定要喝一碗湯，比如米湯、面湯、粥等，這樣可以讓腸胃更好的蠕動，更利于消化，原湯化原食嘛。吃飯6至7分飽，要多吃蔬菜，水果適量，零食盡量減少;不必刻意不吃肉。保持良好作息時間。

　　招式5：增加蛋白質

　　在減肥的時候，一定要注意減去的是脂肪，最好不要“累及”肌肉，讓肌肉也隨之減少，因為肌肉也會幫助你減肥。不妨多食用那些高蛋白質、低碳水化合物含量的食物。牛肉、奶制品、家禽、魚類、蛋類等食物中含有氨基酸亮氨酸，都是你不錯的選擇。

　　招式6：變著法喝水

　　眾所周知，多喝水能減少卡路里的攝入。身體往往分不清渴的信號和餓的信號。因此，為自己隨時補水會讓你一直有飽足感而減少食欲。但是，很多人覺得水無滋無味，不停地喝這些無味的東西實在是讓人提不起興趣來。其實解決這個問題的方法很簡單，在水中加入一片檸檬，酸酸甜甜的，讓你一喝再喝。

　　招式7：海帶助排毒

　　海帶(健康食品，含有豐富的碘，幫助調節甲狀腺激素，阻礙脂肪形成) 偏方1：海帶瘦身。偏方2：持續吃“蘋果餐” 韭菜、芹菜、蘿卜、苦瓜、冬瓜也都是很好的瘦身蔬菜，大家可以放心食用。

　　二、如何運動

　　1、運動方式

　　很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中甘油三酯水平下降。同時，長時間運動導致身體的消耗增加，恢復過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的作用，科研人員分別調查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓練運動的運動員血脂的情況。結果發現，長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。

　　常見的有氧耐力訓練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發現，在進行有氧耐力訓練的基礎上，增加一些力量練習可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓練加上1到2次的力量練習。

　　2、運動強度

　　對于能改善血脂的運動強度，研究人員已經達成共識，最適宜的強度是中等強度。在過低的強度下運動，血脂的改善效果很不顯著。曾經有位高血脂的患者在聽說運動能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結合的形式進行運動，堅持三個月后血脂得到有效的改善。

　　散步的運動強度太低，那么中等強度運動應該怎么把握呢？在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以借助心率（每分鐘心跳數）。把心率控制在60%到70%的最大心率（220減年齡），就是中等強度。如一位60歲的老人，適宜的中等強度運動心率就是96（（220-60）×0.6）至112（（220-60）×0.7）次/分鐘之間。

　　3、運動時間

　　有研究比較過同樣運動形式的一次運動與長期運動對?