健康運(yùn)動(dòng)：冬季長(zhǎng)跑需注意的事項(xiàng)

健康運(yùn)動(dòng)：冬季長(zhǎng)跑需注意的事項(xiàng)

　　注意事項(xiàng)是指在特定場(chǎng)合需要我們特別關(guān)注和遵守的一些規(guī)定和要求。無(wú)論是在學(xué)校、工作場(chǎng)所,還是在生活中的各個(gè)領(lǐng)域,我們都需要遵守這些規(guī)定,以下是小編為大家整理的健康運(yùn)動(dòng)：冬季長(zhǎng)跑需注意的事項(xiàng)，歡迎大家分享。

　　健康運(yùn)動(dòng)：冬季長(zhǎng)跑需注意的事項(xiàng)

　　1、掌握正確的方法

　　起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種 一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員 另一種是全腳掌落地過(guò)渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

　　2、長(zhǎng)跑的呼吸很重要

　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

　　3、跑后的活動(dòng)和放松

　　許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　冬季長(zhǎng)跑十個(gè)建議

　　一、分層保暖，防止凍傷

　　冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來(lái)御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。

　　二、做熱身活動(dòng)

　　這是個(gè)老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過(guò)后，你的身體便開(kāi)始溫暖起來(lái)并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，同樣也會(huì)使你感覺(jué)不錯(cuò)，因?yàn)榕芮吧眢w過(guò)熱或過(guò)涼都會(huì)使身體感到不舒服。

　　三、保持水分的足夠攝取

　　這個(gè)看似簡(jiǎn)單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說(shuō)天氣冷，我并沒(méi)有像夏天那樣流汗，但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充，溫開(kāi)水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類(lèi)粥、湯，都是不錯(cuò)的選擇。

　　四、安全第一，喚友同行

　　如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時(shí)，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時(shí)候回來(lái)，特別在惡劣的天氣情況下，這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時(shí)能及時(shí)得到幫助。同時(shí)，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯(cuò)的保證安全的方式，你們可以在發(fā)生意外情況的時(shí)候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時(shí)你也多了一些交流對(duì)象，這將使你的跑步生活增加無(wú)窮的動(dòng)力。

　　五、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率

　　如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑步或者跑步機(jī)上跑步，那這個(gè)問(wèn)題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒(méi)有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場(chǎng)所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖，從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性感冒的幾率。另外，帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。

　　六、有風(fēng)天，逆風(fēng)起跑

　　如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時(shí)就可以處于順風(fēng)的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時(shí)冷風(fēng)對(duì)身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。

　　七、雪天防滑

　　雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒(méi)壓實(shí)，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂(lè)趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險(xiǎn)物，防止意外發(fā)生。另一種路面是路面的雪被壓實(shí)，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時(shí)，跑速同樣要慢，同時(shí)步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

　　八、雪后跑步戴墨鏡，防雪盲

　　雪后鍛煉要預(yù)防雪盲，白雪在陽(yáng)光照耀下，會(huì)像一面銀白色的反光板，將強(qiáng)光向四外折射，特別是在晴朗的天氣里較長(zhǎng)時(shí)間的刺激眼睛，便會(huì)引起雪盲癥，輕者眼花、目眩、紅腫、流淚，重者眼睛怕光，眼圈周?chē)弁床恢埂Ｑ芯匡@示：預(yù)防雪盲，淺色的茶色眼鏡效果不如深色墨鏡，而深綠色的鏡片保護(hù)能力最強(qiáng)，它可以有效地阻止陽(yáng)光中紫外線對(duì)瞳孔的過(guò)度刺激。有一點(diǎn)要注意，在陽(yáng)光不強(qiáng)時(shí)或者陰天就應(yīng)當(dāng)摘下墨鏡，因?yàn)榫G色墨鏡會(huì)由于光線太暗而影響視力，對(duì)于青少年而言危害更大。

　　九、選擇適當(dāng)?shù)念伾?/strong>

　　大學(xué)生喜歡在晚上跑步，如果你經(jīng)常在晚上跑步，請(qǐng)穿上淺色或熒光色的服裝，這樣便于其他人發(fā)現(xiàn)你，從而避免和你發(fā)生碰撞。如果雪天，就要選擇鮮艷的衣服。當(dāng)然，在下雪天的晚上建議你放棄室外跑步計(jì)劃，這樣的天氣容易發(fā)生意外，而你又不容易被別人發(fā)現(xiàn)。橘色的螢光護(hù)腕或者銀色的反光腳腕最為鮮明，應(yīng)該是跑步者的好裝備。

　　十、調(diào)整你的冬季訓(xùn)練計(jì)劃

　　如果遇到暴風(fēng)雪等惡劣的壞天氣，即使你已經(jīng)開(kāi)始了跑步也要馬上停止下來(lái)，返回室內(nèi)以保證安全。當(dāng)然，如果不想改變訓(xùn)練計(jì)劃，也可以把室外的訓(xùn)練改為室內(nèi)練習(xí)，比如跑樓梯或者室內(nèi)跳繩等。

　　冬季長(zhǎng)跑需注意的事項(xiàng)

　　1.跑步前的熱身

　　環(huán)節(jié)熱身不只是身體的溫度升高，更重要的是增加肌肉、韌性、關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，讓關(guān)節(jié)行動(dòng)更為舒展。外面天氣寒冷，肌肉容易僵化，神經(jīng)系統(tǒng)也不敏感，可能受傷都不知道。

　　最好的方式就是波比跳和體前屈等伸展性運(yùn)動(dòng)，很多運(yùn)動(dòng)員在冬季訓(xùn)練前都用這種方式來(lái)進(jìn)行熱身，能在短時(shí)間內(nèi)迅速提高身體的核心溫度和肌肉的柔韌度，并且讓身體各個(gè)部位都得到激活，強(qiáng)烈推薦。

　　2.衣服穿太多

　　冬季跑步最容易出現(xiàn)的誤區(qū)可能就是衣服穿太多。

　　經(jīng)常見(jiàn)到穿著羽絨服跑步的人，他們滾滾的汗水，在眉毛、頭發(fā)上升騰起霧氣，蔚為壯觀。

　　跑圈有句名言，“出門(mén)不冷就說(shuō)明穿多了”。我們跑步之前，一定要預(yù)估跑步的整個(gè)過(guò)程。跑步時(shí)身體發(fā)熱，這時(shí)候，衣服加上身體發(fā)熱的動(dòng)態(tài)平衡，恰好能抵消外部的寒冷，這才是最佳的穿衣指標(biāo)。

　　冬季跑步穿衣厚度選擇，要比外面的氣溫多10°左右。跑起來(lái)大概能給我們身體帶來(lái)10°左右的動(dòng)態(tài)熱量輸出，跑步時(shí)穿衣服，要考慮身體最多時(shí)間所處的溫度環(huán)境。

　　3.忽略防風(fēng)

　　前面提到的穿衣指南，對(duì)一般情況是夠用的，但如果外面刮風(fēng)，熱量會(huì)迅速被風(fēng)帶走，那樣身體產(chǎn)生的熱量平衡就會(huì)被打破。所以衣服一定要有防風(fēng)功能。

　　冬季跑步，經(jīng)典的穿衣方式是內(nèi)層排汗（比如一般的速干衣），中層保暖（比如一般的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)衫），外層防風(fēng)。有了這三層保護(hù)，能適應(yīng)對(duì)大多數(shù)場(chǎng)景，也可以隨時(shí)穿脫，不僅僅是舒適，也是安全的保證。

　　4.忽略防曬

　　夏天跑步我們都會(huì)涂防曬霜、戴墨鏡。冬天太陽(yáng)看上去柔和了許多，但紫外線其實(shí)同樣強(qiáng)烈，如果你不想被長(zhǎng)時(shí)間的戶(hù)外曬花曬黑，適當(dāng)?shù)姆罆翊胧┻€是需要的。

　　5.忽略補(bǔ)水

　　天氣寒冷，給大家的感覺(jué)可能是出汗比較少，進(jìn)而有可能會(huì)忽略了補(bǔ)水。實(shí)際上，身體在整個(gè)能量消耗的過(guò)程中都需要水的參與，且數(shù)量巨大。碳水化合物、脂肪轉(zhuǎn)化成能量，都需要水分的參與。而且運(yùn)動(dòng)中身體細(xì)胞間的摩擦，也需要水分來(lái)保證安全。

　　一般而言，跑5公里，需要補(bǔ)充300毫升左右的水分，如果跑步距離不長(zhǎng)，可以少喝點(diǎn)，但是跑完一定要及時(shí)補(bǔ)水。

　　6.注意保護(hù)好呼吸道

　　如果在北方，冬季干燥，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步時(shí)呼吸非常難受。如果呼吸太快，寒冷的空氣會(huì)伴隨部分灰塵進(jìn)入鼻腔會(huì)刺激鼻粘膜，張嘴呼吸，那就更是大忌。

　　所以冬季跑步，建議大家戴上口罩，來(lái)增加一部分的空氣阻力，也能提高空氣濕度。冬季戶(hù)外跑步，本來(lái)是為了健康，如果再損害健康就得不償失了。

　　7.跑步之后沒(méi)有及時(shí)保暖

　　還有一個(gè)新手常見(jiàn)的誤區(qū)，就是跑完沒(méi)有及時(shí)保暖。跑完步拉伸司空見(jiàn)慣，但是冬季跑步建議大家先不忙著拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有條件也可以換一下干的衣服。因?yàn)閯偱芡晖Ｏ聛?lái)拉伸，身體的發(fā)熱功能忽然降低，從運(yùn)動(dòng)的熱平衡，轉(zhuǎn)到了靜止?fàn)顟B(tài)的熱平衡，我們就相當(dāng)于少穿了10度，參考本文的第1條。跑完之后，我們最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，會(huì)更安全可靠。

　　8.裸露部位的保暖

　　頭部、耳朵和手，都是散熱大戶(hù)，冬季戶(hù)外跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能擋住耳朵的那種帽子。

　　另外，常常被人忽視的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常輕薄，甚至是大孔的網(wǎng)面，這在夏天跑步有利于散熱，但是在冬天寒冷地區(qū)跑步，很可能會(huì)把腳凍壞，一個(gè)相對(duì)保暖的鞋子就非常有必要。如果距離不長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)各種跑鞋都適合，但如果跑長(zhǎng)距離，建議還是選擇厚一點(diǎn)的鞋子。

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