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體胖老人保健運動注意腰

時間：2023-01-07 11:24:46 鐘澄運動

體胖老人保健運動注意腰

　　很多老年朋友喜歡鍛煉，專家提醒體型偏胖的老年朋友，運動時要多加注意保護好自己的腰。以下是小編搜集整理的關于體胖老人保健運動注意腰的內容，一起來看看吧，希望能夠幫助到你！

體胖老人保健運動注意腰

　　人的椎間盤就像是“彈簧”，可以緩沖脊柱運動時受到的壓力，吸收震力，保護脊髓，還可以協助腰部完成前后屈伸、左右旋轉的動作。

　　對于胖人來說，腰椎承重較大，容易受損，同時由于腰椎包在厚厚的脂肪中，適應力會差一些。如果突然進行大量的運動，會在短時間內給“倦怠”的腰椎增加過大的壓力，導致腰椎無法承受，容易造成腰椎間盤突出。

　　進入老年后，腎氣逐漸衰退，骨質缺鈣，腰部關節韌帶、肌肉發生退行性改變，腰部就更加容易受傷了。因此，體胖老人鍛煉時應特別注意，轉腰動作要小，輕松柔和，由緩到急，逐步適應，腰部前后左右彎屈要適度，不可操之過急。

　　在鍛煉開始時應做些必要的準備活動，尤其不要一起床就急著練，要先適度活動腰部。可在室內慢步走兩圈，邊走邊甩臂，再前屈后伸及轉動幾下腰部，做幾次下蹲起立，再用雙拳或雙手捶背、揉腰、拍腿數下。這樣做可改善機體由平臥變直立狀態后，全身的血液循環與肢體張力，以達到熱身效果。

　　一項薈萃分析的結果證實，增加鎂攝入量與血壓降低相關。

　　鎂攝入和血壓之間的關系一直不明確。幾項流行病學研究支持它們之間存在負相關，而一些研究補鎂效果的臨床試驗卻結果不一。

　　為更好地了解其中的關系，巴爾的摩市約翰霍普金斯醫學研究院的EdgarR.MillerIII博士及其同事對20項隨機化試驗的資料進行了薈萃分析，這些試驗都研究了補鎂對血壓的作用效果。

　　這些研究中有6項包括正常血壓人群，其余幾項則包括高血壓病人。薈萃分析共含有1220例病人的資料。每天鎂的劑量為10到40mmol。該分析的結果發表在8月出版的《美國高血壓雜志》上。

　　盡管得益于鎂攝入的總體血壓降低很小，但是能夠觀察到明顯的劑量依賴性作用。每天鎂攝入每增加10mmol，收縮壓和舒張壓就會分別下降4.3和2.3mmHg。

　　研究人員指出：“據我們所知，這是首次檢測補鎂對血壓作用的隨機化試驗定量分析。”

　　他們還稱，盡管已有了當前的研究結果，但補鎂在臨床應用中仍然有大量的不確定性。如果要完全回答應用鎂能否降低血壓，那么還需要進行包括充足的大劑量鎂且具有足夠統計學效力的臨床試驗。

　　我們已經了解了老人醒來第一件事情急著起身的壞處，那么這段時間老人可以用來做什么呢？坐坐下面的運動保健吧。

　　老人清晨起來可做以下運動保健：

　　1、提肛、挺腹：提縮肛門可以增強肛門括約肌肌力，對改善肛周血液循環和預防脫肛、痔瘡有佳效。

　　挺腹時，身體平臥，伸直雙腿，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下，反復練習10～15次，可增強腹肌彈性和力量，預防腹壁肌肉松弛、脂肪積聚腹內，還可提高胃腸消化吸收功能。也可以坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。

　　同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。

　　這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。然后趴在床上，撐開雙手，伸直并合攏雙腿，翹起臀部。反復練習10～15次。

　　這樣可以充分強健腰背、四肢肌肉及關節，促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛。

　　2、轉眼叩齒：將眼珠先左右、后上下各轉10～15次，可慢慢地進行。這樣可以提高眼睛的靈活性，增強視力和減少眼疾。

　　輕閉嘴唇，上下牙齒互相叩擊36次;旋轉舌頭，以舌尖抵上腭數次。這樣可促進口腔、牙齒、牙床、牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而收到清除污垢、提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用，可使牙齒堅固，不易脫落。

　　老人保健小常識

　　步行數數法

　　步行時可以默默地數數，在空曠的地段還可以高聲數數。長距離步行，可用硬幣來記數。每走100步便把硬幣從左邊的褲袋里移至右邊的褲袋。到達目的地時，數一數硬幣，就能夠計算出步行的總數。

　　制怒數數法

　　發怒之前不妨先強制自己從1慢慢地數到9，再將舌頭在口腔中輕輕地旋轉9圈，或者用食指和拇指提拉耳垂9次，想一想這件事到底值不值得自己大動肝火。如此這般，怒氣便會自行消除一大半。

　　止痛數數法

　　通過數數來轉移人們對疼痛的關注。可以將手輕輕放在疼痛處，一邊按摩一邊數數。注意力轉移之后，疼痛自然就會有所緩解。在接受腸鏡、胃鏡等檢查時，人們多少有點懼怕的心理和難受的感覺。如果躺在檢查床上微閉雙目，專心致志地數數，就能順利地渡過難關。

　　進餐數數法

　　如果你吃飯時，有狼吞虎咽的不良習慣，不妨通過數數來加以糾正。胃腸道功能欠佳的老年人，尤其應當采用此法。

　　健齒數數法

　　刷牙時可邊刷邊數，盡量延長時間，這樣可把牙齒各個側面都刷到;坐在沙發上看電視時，可以一邊叩齒一邊數數，每次上下齒叩36下。

　　老人冬季養生的幾個方法以及保健常識

　　1、冬季可常喝涼開水，若能經常飲用涼白開水，有預防感冒、咽喉炎和某些皮膚病之效。尤其是早晨起床喝杯涼開水，能使肝臟解毒能力和腎臟排洗能力增強，促進新陳代謝，加強免疫功能，有助于降低血壓（血壓食品）、預防心肌梗塞。

　　2、冬天適當吃點涼菜，冬天天冷，人們喜歡吃油脂多、高熱量的食品，加之戶外活動少，因此易發胖，尤其是胸、腹部和臀部。為了不增加體重，除了注意體育鍛煉外，多吃些涼菜，能迫使身體自我取暖，多消耗一些脂肪從而達到減肥（減肥食品）目的，確保健康（健康食品）。

　　3、冬天適宜吃的降血脂食品，有苦瓜、玉米、蕎麥、白蘿卜等。

　　4、多吃稍咸一點的食物，因為咸入腎，如海帶、紫菜、海魚等這些有天然咸味的食品最佳。

　　5、冬天多吃益腎食品，如腰果、芡實、山藥熬粥、栗子燉肉、白果燉雞、大骨頭湯、核桃等。

　　6、冬天，為避免血液黏稠，應多食保護心腦血管食品，如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅心蘿卜等。

　　7、多吃黑色食品，因黑色入腎，如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、烏骨雞等“黑色食品”都可補腎。

　　8、多吃冬令節氣菜，如蘿卜可順氣，老百姓常說：“冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫生開藥方。”

　　冬季保健常識

　　1、早睡早起

　　冬季夜長，人們不可過分熬夜。每當到了夜間10——11點就應上床睡覺，到早晨到了6——7點就應按時起床。古人云，早睡以養陽氣，遲起以養陰氣，后者對健康不利。

　　2、穿著暖和

　　自古就有“秋防燥、冬防寒”的說法，因為冬季寒冷，特別是北方寒風刺骨，如果不注意防寒，那么，“外寒侵入機體，經久不散，易傷人體的陽氣，導致內寒產生，使人生病”。

　　所以，進入冬季后，要把防寒作為養生的第一要務，不可硬撐。無論是在家還是外出都要注意穿著暖和。

　　3、開窗通風

　　寒冷的冬季，人們常常將門窗關得緊緊的，這種做法使得屋子內充滿二氧化碳和廢氣，對人的健康十分不利。

　　因此，即便是特別寒冷的寒冬臘月也要注意定時開窗，以便排放二氧化碳和廢氣，提高氧氣濃度。同時，讓陽光照射進來，增加室內負離子含量，以保持室內空氣新鮮。

　　4、運動鍛煉

　　寒冷的冬季使許多人長時間呆在家中，不外出或很少外出參加運動，其結果是機體抵抗力和免疫力都有所下降，經常感冒。

　　因此，冬季也要加強鍛煉，只要不是刮大風的日子就可外出鍛煉，這樣對保持健康有益，可少生病或不生病。

　　老人健康冬季飲食方法

　　冬季時節應該注意合理飲食大家都清楚，但是冬季飲食應該注意什么呢，特別是上了年紀的老人家飲食又該有什么樣的飲食要求呢？

　　1、主食與副食

　　通常我們所說的主食是指米、面、雜糧等，副食是指肉、蛋、菜等食物。

　　主食和副食二者缺一不可。有人提倡多食肉少吃糧，這不符合養生之道。

　　有人要減肥，只吃主食，不吃副食，結果卻適得其反，多余的淀粉在體內會分解成葡萄糖，并轉化為脂肪儲藏起來。

　　有人覺得主食沒有營養，不吃正餐，飲食無常，零食不斷。這些都不符合飲食養生的要求。

　　2、細糧與粗糧

　　吃粗糧成了近年來的一種新時尚。很多人喜歡吃粗糧，認為它營養價值高、入口感覺好，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益。可是，粗糧雖好，也不宜多吃。

　　因為其中含有過多的食物纖維，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會損害到人體的生殖力。日常飲食，細糧與粗糧的比例控制在4：6最健康。

　　3、酸性與堿性

　　事實上，食物的酸堿性并不是由我們的味覺決定的，而是與它的礦物質含量有關。

　　所以水果中通常吃起來酸酸的，然而它卻是堿性食物，又如米飯，面類并無顯著的味覺反應，可是為酸性食物。

　　若以日常食物分類，大部份動物性食物，屬酸性食物，如魚類、肉類、貝類。此外，大多數谷類、部份堅果類亦屬于酸性食物。

　　4、葷與素

　　葷與素二者的合理搭配，可以讓人既飽口福，又不致于因吃動物性食物過多，而增加血液和心臟的負擔。

　　我們中國人的飲食習慣是以植物性食物為主，動物性食物為輔，這樣的膳食結構比較利于長壽。

　　注意冬季飲食的主要條件是達到膳食平衡，希望大家都能夠做到不挑食，不偏食，不暴飲暴食，善待自己的胃，也善待自己的身體健康，飲食的主要目的還是得補身。

　　六種食物營養賽人參

　　海中人參——海參

　　海參除了含蛋白質、脂肪、糖、無機鹽及各種維生素外，還含有碘質、膠原纖維、多糖體和硫酸軟骨素，具有補腎、潤燥、養血及補胃等功效。常食用還可滋陰降火、補腎健陽、益智補鈣等作用。

　　動物人參——鵪鶉

　　鵪鶉肉鮮味美，營養豐富，除高蛋白外，還含有多種維生素及多種礦物質、卵磷脂及多種人體必需的氨基酸。鵪鶉肉是典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物，特別適合中老年人以及高血壓和肥胖者食用。

　　鵪鶉肉和蛋是營養滋補佳品，也是治療多種疾病的良藥。鵪鶉肉可補益五臟，強筋壯骨，止泄痢，消疳積，養肝清肺。

　　果蔬人參——胡蘿卜

　　它富含維生素A，具有突出的防癌、抗癌作用。常食胡蘿卜可大大降低肺癌發病率。胡蘿卜中還含有槲皮素、山奈酚、琥珀酸鉀等，能增加冠狀動脈血流，降低血脂，促進腎上腺素合成，因而對治療高血壓、心臟病和胃病均有一定療效，同時葫蘿卜還有養肝明目、補氣健胃、養腎健脾以及解毒、降血糖等作用。長期食用可顯其“小人參”價值。

　　茶中人參——絞股藍

　　絞股藍又名五葉參，在我國有“南方人參”之美譽。絞股藍茶就是以絞股藍為原料做成的。其色澤綠潤，湯色黃綠，甘甜，參味濃，清潤可口，香氣獨特。絞股藍對人體有滋補、鎮靜、催眠、降血脂、降膽固醇、降轉氨酶、延長細胞壽命、抗疲勞、抗衰老作用，對肝癌、肺癌、子宮癌的增殖有明顯的抑制作用。一般人飲用絞股藍茶可助消化，促食欲；中老年人用后可安神入睡；慢性氣管炎、長期失眠患者服用療效也極佳。

　　水中人參——泥鰍

　　泥鰍肉質細嫩，味道鮮美，所含營養成分比鯉魚、帶魚、龍蝦及對蝦等都要高的多。中醫認為，泥鰍具有補中氣、祛濕邪之功用，可作為治消渴、陽痿、時疫發黃、小兒盜汗、痔疾、疥癬等癥的輔助品，因此被稱為“水中人參”。

　　魚類人參——銀魚

　　銀魚的可食率達100%，被譽為“魚參”。對于銀魚的滋補作用，在我國古代醫典中多有記載。如《日用本草》載：“味甘，平，無毒。寬中健胃。”

　　冬季老年人的四大保健方法

　　冬季是老年人疾病多發季節。人體有四個薄弱部位，在冬季特別易受侵害，老年人更甚。因此，老年朋友要掌握自我保健的金鑰匙，增強抗寒能力，促進身心健康。

　　1、頭部保健區

　　進入冬季人體散發的熱量，頭部要占50％以上。天氣越冷，頭部散發熱的比例還要加大。老年朋友千萬不要像年輕人那樣隨便不戴帽子。如何呵護頭部，提高其抗寒能力呢？

　　（1）抓梳頭

　　手指沿大腦中線，經過百會，再散開十指大面積抓梳整個頭部。順、逆時針各36次。讓頭皮有熱感。頭部有很多穴位，百會穴居中，百會穴是百穴之匯，激活百會，一通百通。大面積抓梳，疏通頭部經絡，氣血暢通，增強頭部御寒功能。

　　（2）揉按面部

　　兩手搓熱，用手掌揉按面部。由下而上外旋36次，再從上到下內旋36次。眼、鼻、口整個面部都得到按摩，滿面紅光，精神煥發，抗寒功能大增。

　　（3）捏搓雙耳

　　雙耳有全息功能，捏搓雙耳在全身對應部分都有反映，搓雙耳相當于按摩全身。用拇指、食指沿耳廓從上到下捏搓，搓紅、搓熱為度：或用兩手掌按住兩耳把兩耳推過去，再拉回來。來回36次。

　　（4）冷水洗臉

　　要養成用冷水洗臉的習慣，不僅增強面部功能，也是抗寒妙法。

　　2、兩腎保健區

　　腎主水屬冬，每到寒冬臘月，冷氣襲人，寒風刺骨，這時護腎至關重要。

　　（1）推搓腎俞穴

　　腎俞穴位于第二腰椎棘突下旁開1.5寸。兩手搓熱，勞宮穴對準腎俞穴上下來回推搓，搓熱搓紅為度。腎氣充盈，煥發生命活力，增強免疫功能，抗寒能力特強。

　　（2）轉腰

　　腰腎之府，轉腰是強腰護腎妙法。俗話說：早起活活腰，一天精神好。兩手叉腰，拇指按在腰眼上，四指在前，順、逆時針各轉36次。旋轉時要到位，順時針從左后左前到右前右后，逆時針則由右后右前到左前左后。向左轉時左拇指用力按壓；向右轉時右拇指用力按壓。

　　3、肺部保健區

　　進入秋冬季節，呼吸道疾病大增。采用以下方法來鍛煉：

　　（1）搓鼻、按摩大椎

　　感冒大多流鼻涕，鼻塞不通。用拇指背沿鼻翼兩側來回搓鼻，搓得熱乎乎的，鼻塞立時暢通。再把兩手搓熱左右手互換搓熱大椎。大椎位于頸骨、脊柱之間，空隙較大，容易遭受風寒。風寒過甚，便引起感冒。冬季每天早起后都要搓熱大椎，較冷時出門前也要搓熱大椎。搓熱大椎防治感冒又方便又有效。

　　（2）吐故納新

　　預防感冒首先呼吸道要暢通。先用“泄”法：在空氣新鮮的地方，把嘴張開，用力大聲“哈”出去。把體內濁氣全部吐出。如果三次不夠，就再來三次。每次后都要緩一緩，自然呼吸一會兒，再做下一次。接著再用“補”法：就是用腹式呼吸補充大量氧氣。吸氣時把大自?