在家怎么做引體向上？
在家怎么做引體向上呢，需要注意哪些事項大家了解嗎？下面就由小編為你介紹一下在家怎么做引體向上吧！
在家怎么做引體向上
方法一：買簡易家用器材，直上一次搞定。
伸縮型的單杠：顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式＋防滑埝固定，伸縮式單杠的優點是：安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家里有比較高的兩面墻壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰臥起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的'缺點是如果門框不牢固，有可能會擠壞門框。
掛式單杠：顧名思義就是掛在門框上，環境限制較多，不是每個門都可以裝（大小有別），而且通常裝了門就無法關起來，拿下來的話平常也比較占空間，優點是安裝快速，而且不用破壞門把，有的握把還可以分寬握、窄握、側臥，而且通常還可以當做其他訓練，例如：俯臥撐、仰臥起坐、背向撐體的道具。
方法二：自制器材，便宜好用又有成就感。
正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自制一個！
所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋。
方法三：直接利用門做引體向上
這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優點就是幾乎什么都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。
使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！
在家健身注意事項
注意剛睡醒之后，不管是早上還是午休后，只要你想練，那么，好吧，請過半個小時之后在去做吧。
感覺饑餓時最好不要做，以免由于血糖過低有可能讓你有頭暈的麻煩。
剛吃過飯2個小時內不要做這個運動，收拾一下去睡覺也好。
運動過后，滿身大汗的情況下，最好等過10分鐘之后再去洗澡。
標準引體向上
1、手略與肩寬。
2、雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。
3、身體繃緊，雙肩收緊。
4、拉起時呼氣，放下時吸氣。
5、向上時，下巴超過單杠。
做引體向上的注意事項
1.雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當的肌肉收縮。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。引體向上十個注意
2.沉肩，做一個反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3.憋口氣，為全力向上拉做好準備。
這樣做的好處：大多數人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的.肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態。引體向上十個注意
4.收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩定你的下半身，讓你的腿保持穩定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。
5.假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩定性。
這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩定性，讓你更加專注在向上拉的過程。
如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內保持這個姿勢。引體向上十個注意
6.移動時讓身體成為一體，把握力度。
這樣做的好處：保持你的整個身體，從頭部到腳趾都處于緊繃狀態，不單單是背闊肌和手臂，同時也包括臀部，核心以及腿部，這會增加向上的拉動力。
如何做：從手指到腳趾保持保持緊張，從吊掛狀態到單杠移動過頭，下方過程中同樣要保持。
7.努力讓拉到肩膀位置，不要偷懶。
這樣做的好處：不僅僅要拉過下巴，而要讓單杠拉向胸前，與肩膀齊平的位置，將幫助你保持適當的肩膀位置。
如何做：保持你的眼睛向前，軀干背部微微傾斜，在頂部收緊下巴，用下巴來明確位置，如果可以，嘗試用單杠觸碰你的鎖骨。引體向上十個注意
8.在底部停頓，最大程度刺激肌肉。
這樣做的好處：在底部暫停，能夠確保你之后的次數不依賴動力，雖然這樣會增加難度，但長遠來看的話，會幫助你建立更多的肌肉。
如何做：確保每一次你的手臂在下落過程中保持伸直狀態。
9.均勻呼氣和吸氣，戒驕戒躁。
這樣做的好處：呼氣時會增加你核心部位的張力，使其更容易讓身體成為一個緊張的整體。
如何做：上拉過程中不要吸氣，用你的腹肌有力的把肺部的空氣推出身體，在下落過程中隨著吸氣緩慢下落。引體向上十個注意
10.不要快速下落，平穩做完這個動作流程。
這樣做的好處：在下降階段能夠比上升階段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身體后沒有控制的下落則會破壞你整體的力量增長。
如何做：以至少1-2秒的速度從單杠上降低。
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