做引體向上的技巧
導語：引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。下面小編為你整理的做引體向上的技巧，希望對你有所幫助！
引體向上有什么用
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。引體向上則可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
引體向上怎么做
準備動作：
1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
5） 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領(lǐng)：
· 保持身體挺直而穩(wěn)定；你的肘部和肩部應(yīng)當是全身唯一運動的部位。
· 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
· 你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯·吉龍達所說，“在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。”
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