引體向上該怎么練習(xí)
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上該怎么練習(xí)，一起來看看。
怎么練習(xí)引體向上？
1、引體向上
凡是能完成一個(gè)以上的，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、斜身引體
要求杠面與練習(xí)者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
3、仰臥垂臂
抬高腳的位置，在低單杠上做仰臥懸垂姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
4、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
5、屈臂懸垂
練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
引體向上技巧大全
1、施力點(diǎn)
一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會(huì)導(dǎo)致身體僵硬或亂晃。
2、臀部
在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。只要你腿部一用力，你身體必然晃動(dòng)，一晃動(dòng)就要花多余的精力和體力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引體的時(shí)候人不會(huì)掉下來，就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用，感覺能輕松拉上去，小臂和手掌就放松一點(diǎn)，感覺需要費(fèi)力才上去了，那就稍微握緊一點(diǎn)，避免突然用力會(huì)脫桿。
4、背部
背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸。
5、腰部
腰部用力往上頂，就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖。
6、輔助
先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。
7、重量
當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。
8、節(jié)奏
不快不慢，穩(wěn)扎穩(wěn)打，用固定的節(jié)奏去引體，既省力又保險(xiǎn)。在剛上桿的時(shí)候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，覺得費(fèi)力了，也不要輕易的慢下來，還是保持之前的速度，步步為營(yíng)，一步一個(gè)腳印。
在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞，等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。
9、養(yǎng)生
每天保證一到兩杯熱牛奶，3個(gè)雞蛋。不要暴飲暴食，在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
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