沒單杠怎么練引體向上
想必很多人都做過引體向上，然而如果沒有單杠，應該怎樣練引體向上呢？以下是小編為大家收集的沒單杠怎么練引體向上，歡迎大家分享。
一、自制器材。
正所謂山不轉路轉，既然不能在站著的時候引體向上，就改成躺著的時候來訓練背部吧！如果不想花太多錢在購買器材的話，不如就自己來自制一個！
所需道具：一根長度夠長的棒子、兩條毛巾、膠帶、橡皮筋
安裝步驟如下：
1.先找一根夠長夠堅固的棒子和棍子，記住！！要夠堅固！例如：拖把、刷子的棍身，通常是金屬的比較堅固。
2.分別把毛兩條毛巾包住棍子的兩邊，每一邊再用膠帶和橡皮筋固定住，因為這兩邊是要當做支撐點用的，所以要不能滑動。
3.找兩張高度適中且夠穩(wěn)固的椅子，保險起見再把啞鈴（其他重物）放在椅子上面，已確保在訓練的過程中不會亂動。
二、直接利用門做引體向上
這個方式比第二種又更簡單了！道具只需要兩條大毛巾就好，直接用門來當做引體向上的道具，優(yōu)點就是幾乎什么都不用準備，缺點就是訓練難度比較高。
使用方式：把毛巾折好放在門框的最上方墊著，手抓握著時才不會痛、滑，再把另外一條毛巾多折幾摺，放在門拴旋轉處，目的是為了防止你在訓練時，因為出力導致門關起來，這樣就會夾到手了，所以也是固定用的！
訓練時的樣子就像下方影片一樣！但就是難度高了點，因為不好握、身體穩(wěn)定性要更強，不能亂晃。當然，也要保護好門，別把門給搞壞了。
三、尋找替代動作來訓練背部
背闊肌是引體向上的動作中主要使用到的肌群，如果不想去公園拉單杠、家里也沒有時，可以改做仰臥臂屈伸。
這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在后，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。
或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往后移動，再回到原本位置。
拓展內(nèi)容：引體向上有什么好處
鍛煉肌肉
在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
能幫助長高
在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
有減肥效果
對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。
有助于脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
引體向上注意什么
1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。
這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。
如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。
2、沉肩，做一個反向聳肩。
這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對癥下藥。
如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。
3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。
這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。
如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。
4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。
這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。
如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。
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